Atenție: nu toate soluțiile expres de pe piață sunt de aceeași calitate. Și nu fac minuni. Dacă da, suspectați: va include ceva ilegal

Potrivit unui studiu al Universității din Granada, publicat în 2008 în revista Latin American Nutrition Archives, „abuzul de tot felul de substanțe pentru îmbunătățirea performanței sportive și a condițiilor fizice s-a răspândit la oamenii care merg săli de sport „Aceasta este ideea care i-a motivat pe cercetători să analizeze obiceiurile a 415 utilizatori de 4 săli de sport din Sevilla, un studiu care a relevat că 56% din eșantion a consumat un supliment, în special cu intenția de a-și îmbunătăți aspectul fizic.

pulberilor

José Miguel Martínez Sanz, profesor al Departamentului de Nutriție al Facultății de Științe ale Sănătății a Universității din Alicante, rafinează datele: 57,14% recunosc consumul de cafeină, aminoacizi și creatină, în timp ce 47,61% recurg pur și simplu la proteine, Molecule care, sub formă de pulbere sau băț, au devenit una dintre marile cusături ale industriei legate de sport. Motivele sunt clare. "Ei caută, mai presus de toate, să îmbunătățească performanța sportivă, mai multă energie și masă musculară. Mulți chiar le iau, pentru că adversarii lor o fac, pentru a fi la același nivel. Iar principala sursă de informații este antrenorul: doar unul din trei se consultă cu un dietetician-nutriționist", Adăuga.

Și ce justifică acea imagine a sportivului care părăsește sala de gimnastică sorbind un shake mare? O ecuație simplă: dacă trebuie să mănânci proteine ​​sub formă de alimente pentru a construi mușchi sau pentru a repara masa musculară care este distrusă în timpul exercițiului, există două opțiuni. Primul este să duci omleta franceză la sală și să o înghiți imediat ce termini antrenamentul. Al doilea este să-l asigurați cu o scuturare instantanee. Și de ce graba? Trebuie să profitați de fereastra metabolică, acea perioadă prețioasă de 30 de minute până la două ore după antrenament, în care corpul absoarbe substanțe nutritive precum apa de mai pentru a se repara. Puțină apă, o măsură de pulbere de proteine, se agită în agitator (poate cu o strecurătoare pentru a evita cocoloașele) și gata. Sau așa ar trebui să fie.

Deși știința nu a dovedit că excesul de proteine ​​dăunează oamenilor sănătoși, experții recomandă evitarea acesteia ca măsură de precauție

Dar în Biologia umană doi și doi nu sunt întotdeauna patru. Faptul că doi indivizi se antrenează la același nivel nu înseamnă că se recuperează în mod egal. Chiar și cu același shake. Nu toți avem aceeași facilitate de a transforma aceste proteine ​​în mușchi. "Fiecare individ are o capacitate anabolică diferită. Depinde de profilul dvs. hormonal (în special hormoni sexuali și de creștere), de predispoziția dvs. genetică (există variante care ne fac mai predispuși la hipertrofie), de ce alte alimente consumați (cu carbohidrați stimulează răspunsul la insulină, facilitând intrarea aminoacizilor celula musculară) și capacitatea intrinsecă a mușchiului de a-și sintetiza propriile proteine ​​din aminoacizi (care este reglată de un complex de mecanisme de acțiune), printre alți factori ", avertizează profesorul Helios Pareja-Galeano, cercetător la Universitatea Europeană din Madrid.

Ești femeie sau ai vârsta de a fi tratată? Afaceri proaste. „Sinteza proteinelor este condiționată și de sex: femelele, datorită profilului lor hormonal, au o capacitate hipertrofică mai mică: adică mușchii cresc mai puțin; și vârsta, adică cu cât vârsta scade și ea, există chiar modificări care duc la atrofia musculară, cum ar fi sarcopenia sau fragilitatea. "După cum se poate observa, corpul uman își stabilește regulile, iar industria se străduiește. nu ieși întotdeauna.

În frigider există de toate

Zerul este cel mai popular supliment proteic. Provine din zer și există versiuni pentru intoleranța ușoară la lactoză

L-am întrebat pe acest tehnolog alimentar dacă este greșit să ne consumăm excesiv proteine. „La subiecții sănătoși, știința nu a reușit să demonstreze efecte dăunătoare, cum ar fi afectarea rinichilor sau a ficatului, chiar și în cantități de 4,4 g/kg. Cu toate acestea, aceste studii au fost făcute în decurs de maximum doi ani. dietele bogate în proteine ​​ar trebui evitate ", sfătuiește el. De asemenea, totul poate fi rezolvat fără a fi nevoie de shake-uri. "De fapt, dacă dieta este planificată corespunzător, suplimentele de aminoacizi nu raportează niciun beneficiu semnificativ", șanț.

În magazine, oferta este de asemenea mare

Salile de sport sunt terenuri de pescuit pentru vânzarea acestor bărci. Mai ales cea din zer. "Provine din zer. În funcție de tipul de filtrare și prelucrare, proteina va fi mai mult sau mai puțin pură. Cu cât este mai pură, cu atât este mai scumpă. Există trei tipuri: concentrat, care conține între 60% și 70% proteine ​​și restul de lactoză, grăsimi și carbohidrați; izolatul, care implică o nouă filtrare a zerului până la atingerea a 90% proteine; și hidrolizat, unde poate ajunge la 97% ", explică Hugo Alberto Teixeira, antrenor și proprietar al magazinului Corpus Style Nutrition.

Ce se întâmplă dacă aveți intoleranță la lactoză? "În funcție de grad, există cei care pot lua un izolat sau hidrolizat fără probleme. În ultimii ani, enzimele digestive au fost adăugate la formulele care îmbunătățesc absorbția lor și reduc disconfortul, deoarece anterior unele produceau multă flatulență. Și în cazul veganilor au opțiunea de soia, mazăre și orez. " Vânzătorul recunoaște că mulți clienți vă cer să vă „faceți mari într-o lună” cutii, pentru că l-au văzut într-un forum pe Internet. "Acest lucru este imposibil, cel puțin cu proteine ​​și antrenament. Nici măcar dublarea dozei. Un alt lucru este că se adaugă substanțe ilegale. Și nici nu vând, nici nu vă sfătuiesc în acest sens".

Și nu toate suplimentele funcționează

Antrenorul, managerul magazinului și, mai nou, rețelele de socializare, influențează cumpărarea și consumul acestor produse. "Mai presus de toate, la o vârstă fragedă, între 15 și 23 de ani. Sunt achiziții impulsive: de multe ori nu știu ce cumpără sau de ce", spune Puya. Deci, nu funcționează tot ce este vândut cu barca ca un taur? Profesorul Helios Pareja-Galeano, de la Școala de Științe Sportive a Universității Europene și membru al Institutului de Cercetare al Spitalului 12 de Octubre, este clar: "Multe dintre aceste produse nu fac nimicAceasta este concluzia la care a ajuns o analiză recentă efectuată împreună cu colegii săi Javier S. Morales, Pedro L. Valenzuela și Alejandro Lucía.

Există suplimente legale cu substanțe interzise, ​​din cauza erorilor producătorului sau a fraudei, potrivit Agenției Mondiale Antidoping

Rezultatele au fost publicate într-un articol devastator în Jurnalul European de Nutriție. Sub titlul Suplimente cu pretinse efecte asupra masei musculare și a forței, discutăm cât de adevărate sunt efectele diferitelor ingrediente comune. Creatina, proteinele și acizii grași polinesaturați sunt foarte aprobați (nivel de evidență A). Nu există astfel de dovezi concludente pentru BCAA sau arginină (dovezi de nivel B). Glutamina rămâne la nivelul C, cel al celor cu puține dovezi care să susțină utilitatea sa până în prezent. În cele din urmă, ornitina (un aminoacid căruia i se atribuie proprietăți vasodilatatoare) nu găsește nicio susținere și este condamnată la nivelul D. "Deși nu sunt utile, sunt sigure în dozele recomandate. Cu toate acestea, efectele adverse pot apărea la consumul prelungit", avertizează autorii.

Exact mediul digital este în mare parte responsabil pentru faima suplimentelor de colagen. "Nu au un efect la fel de puternic ca cel publicat. Unele studii recunosc îmbunătățirile durerii articulare după adăugarea hidrolizatului. Dar s-au observat efecte benefice identice atunci când se iau gelatină regulată din supermarket și vitamina C, care măresc colagenul din ligamente", spune cercetătorul José María Puya.

Și unii vin cu o capcană

Conform legii, toate suplimentele vândute în Spania trebuie să fie etichetate în spaniolă. Dar nu dacă sunt cumpărate de pe internet. Lacunele nu afectează doar limbajul. "Unul care este interzis în Spania, dar aprobat într-un alt stat membru al Uniunii Europene, poate fi comercializat aici dacă un producător o justifică."Puya denunță. Nu este singurul gol cu ​​care se confruntă consumatorul.

Atunci când cumpărați o sticlă de proteine, aceasta nu conține întotdeauna atâtea cât declară producătorul. „În timpul procesării pulberii sale, tratamentul termic excesiv poate produce modificări în structură, făcând proteina mai puțin digestivă și reducând valoarea nutrițională a suplimentului. Acest lucru tinde să apară mai mult decât crede consumatorul și este încă puțin cunoscut și studiat lizina, o esențială aminoacidul implicat în această reacție, se transformă în alți compuși care nu sunt utilizabili în mod biologic ”, explică creatorul blogului Alimentología Cruda.

Acest set de modificări chimice se numește reacția Maillard, mai frecventă în hidrolizate decât în ​​izolate. Dar degradarea depinde doar de ceea ce se întâmplă în fabrică. "Depozitarea acestuia în condiții de temperaturi peste 40 °, sau cu un procent ridicat de umiditate relativă, îi poate modifica valoarea nutrițională, precum și deteriorarea altor proprietăți: dizolvare mai proastă, arome rânce. ".

Cu mult mai multă sibilină este azotarea sau azotarea amino: adică adăugarea de aminoacizi cu cost redus. „Legislația prevede că proteina declarată trebuie analizată prin procedura Kjeldahl, care măsoară doar conținutul de azot. Dacă se introduc surse de calitate mai slabă, cu un conținut mai ridicat de azot sau mai ieftin, rezultatul poate continua să fie vândut ca proteină dacă nu are efectele dorite ”, avertizează Beatriz Robles, consultant în domeniul siguranței alimentelor. De exemplu, este obișnuit să adăugați taurină, un aminoacid cu proprietăți antioxidante, dar fără dovezi puternice ale efectului său asupra recuperării. „Frauda apare atunci când producătorul face publicitate produsului cu rezultate nerealiste”, spune Robles.

Surprizele din interiorul ambarcațiunii nu se termină aici. Martínez Sanz și colegii săi de la Universitatea din Alicante raportează că între 12% și 58% din suplimentele ergonomice conțin diferite niveluri de substanțe interzise de Agenția Mondială Antidoping (WADA): epinefrină, prohormoni, clenbuterol ... "Uneori este contaminare încrucișată neintenționată; în altele, producătorul este conștient și nu informează. În orice caz, un atlet ar putea da un control antidoping pozitiv pentru a-i lua ".

Când se întâmplă efectul opus ...

Marcos Rueda este un dietetician-nutriționist specializat în sport și nu vede niciun motiv pentru a justifica un exces de proteine ​​sau în casetele Crossfit, unde nivelul cererii este maxim. "Dintre acești sportivi, predomină metabolismul glicolitic: energia fundamentală trebuie să fie carbohidrații. Un consum de proteine ​​între 1,6 g/kg și 2,2 g/kg ar fi suficient. Prin creșterea aportului, deplasăm alți macronutrienți necesari fără a avea în schimb o îmbunătățire a performanței ".

Ce se întâmplă dacă ceea ce căutați este să pierdeți burta și, în același timp, să extindeți bicepsul? Prin reducerea aportului de glicogen, ficatul schimbă combustibilul. Folosește alte substraturi (lactat, aminoacizi sau glicerol) într-un proces numit gluconeogeneză. Tradus: A vă bate în sală cu puțin glicogen în cămară poate avea efectul opus și corpul începe să distrugă masa musculară.

"În perioadele de pierdere a grăsimilor, se recomandă creșterea ușoară a aportului de proteine ​​pentru a preveni decăderea mușchiului în timpul unui deficit de energie", continuă el. Aveți grijă, vorbim despre puțin: între 2,3 și 2,8 g/kg. Deoarece cea mai recentă nebunie în ceea ce privește antrenamentul de intensitate ridicată este o interpretare sui generis a dietei paleo, ceea ce înseamnă să vă puneți cizmele pe bază de proteine." Deoarece este cel mai plin de macronutrienți, este posibil să fie consumate mai puține calorii. Iar acest deficit energetic, pe termen lung, va condiționa recuperarea și adaptările la exerciții, astfel încât în ​​final ceea ce avem este o scădere a performanței ", deduce el.

Înțelegerea jargonului bărcilor

O proteină este un compus de aminoacizi (azot, hidrogen, molecule de carbon și oxigen). Și nu toate sunt la fel sau au același scop. Ele sunt împărțite în esențiale, cele pe care corpul nostru nu le poate sintetiza și trebuie ingerate și neesențiale. José María Puya ne ajută să descifrăm ce se află în spatele fiecărui termen, când ar trebui să fie luați și în ce cantitate.

1. „Proteină din zer”. Proteine ​​din lapte de înaltă calitate. Poate fi luat în orice moment al zilei, dar este de preferat în jurul exercițiului practicat. Absorbție mai rapidă decât cazeina.

2. Cazeină. Sursă de proteine ​​din lapte de înaltă calitate. Se împarte în cazeină micelară (insolubilă și cu digestie lentă) și cazeinați (mai solubilă).

3. Leucina. Aminoacidul esențial care activează cel mai mult sinteza proteinelor musculare și, deși există doar suplimente specifice din acestea, de obicei cei care au nevoie de el iau deja proteine ​​din zer și/sau cazeine, care conțin doze mari.

4. BCAA. Trei aminoacizi esențiali: leucina, valina și izoleucina. Ultimele două activează, de asemenea, mTOR (proteină) pentru a produce sinteza proteinelor musculare, dar într-o măsură mai mică decât leucina. Utilizarea sa în sporturile de forță are din ce în ce mai puțin sens datorită utilizării frecvente a proteinelor din zer și a unei diete bogate în proteine. În sporturile de anduranță poate exista mai mult spațiu pentru recuperare, deoarece suplimentele proteice nu sunt utilizate la fel de mult. Cantitatea zilnică estimată este: leucina, 3 grame; izoleucina, 1,5 grame; și valină, 1,95 grame.

5. Glutamina. Cel mai abundent aminoacid din organism, vital pentru celulele imune. Este considerat semi-esențial, deoarece este semi-esențial doar în anumite situații. De fapt, în spitale este utilizat pe scară largă în cazurile de cașexie (stadiul final al bolilor care implică malnutriție și deteriorare organică). În culturism este luat ca un anticatabol pentru a preveni pierderea musculară, dar s-a dovedit a fi lipsit de sens. Dozare: 5 grame.

6. Creatina. Acid organic azotat care, pe lângă faptul că este sub formă de supliment, este sintetizat în corpul nostru prin ficat și rinichi. Este suplimentul care are cele mai multe beneficii ergogene (mai multă energie) în majoritatea practicilor sportive. Și nu s-a dovedit că dăunează sănătății în cadrul analizelor și meta-analizelor de amploare care au fost efectuate, cum ar fi cel al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Se ia de obicei în cantități cuprinse între 3 grame pe zi și 10, în funcție de obiectivul și caracteristicile persoanei.

Vă puteți bucura de acest articol și de alte articole în noul număr al BUENAVIDA, aflat la vânzare sâmbătă la chioșcurile de ziare cu El País și la Kiosko și multe altele.