glutenul

Seitan este un substitut vegan popular pentru carne.

Este fabricat din gluten și apă din grâu și este adesea promovat ca o alternativă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, față de proteinele animale.

Cu toate acestea, există unele îngrijorări cu privire la potențialele efecte negative ale consumului unui produs fabricat în întregime din gluten.

Acest articol va analiza avantajele și dezavantajele consumului de seitan și vă va ajuta să decideți dacă este potrivit pentru dieta dumneavoastră.

Ce este Seitan?

Seitan este un substitut de carne vegan fabricat în întregime din gluten hidratat, principala proteină găsită în grâu.

Se mai numește uneori gluten de grâu, carne de grâu, proteine ​​din grâu sau pur și simplu gluten.

Seitan este produs prin frământarea făinii de grâu cu apă pentru a dezvolta lanțuri lipicioase de proteine ​​gluten. Aluatul este clătit pentru a spăla tot amidonul.

Ceea ce a mai rămas este un aluat lipicios de proteină pură din gluten care poate fi condimentat, gătit și utilizat în preparate vegane sau vegetariene ca înlocuitor al cărnii.

Seitan poate fi achiziționat prefabricat în secțiunile frigorifice sau congelate ale majorității magazinelor alimentare. Se poate face și acasă, amestecând glutenul vital din grâu (pulbere de gluten uscat purificat) cu apă.

Seitan este nutritiv

Seitanul constă aproape în întregime din gluten de grâu, dar este în continuare un aliment nutritiv bogat în proteine ​​și minerale, sărac în carbohidrați și grăsimi.

O porție de seitan (făcută din aproximativ 30g de gluten vital din grâu) conține următoarele substanțe nutritive (1):

  • Calorii: 104
  • Proteină: 21 grame
  • Seleniu: 16% din CDI
  • Fier: 8% din CDI
  • Meci: 7% din CDI
  • Calciu: 4% din CDI
  • Cupru: 3% din CDI

De asemenea, este extrem de sărac în carbohidrați, deoarece tot amidonul care se găsește în mod normal în făina de grâu este îndepărtat în procesul de fabricație a seitanului. O porție conține doar 4 grame de carbohidrați.

Deoarece boabele de grâu sunt aproape lipsite de grăsimi, seitanul conține, de asemenea, foarte puține grăsimi. O porție conține doar 0,5 grame de grăsime.

Vă rugăm să rețineți că multe produse seitan cumpărate din magazin conțin ingrediente suplimentare pentru a spori gustul și textura produsului final, deci profilurile nutriționale exacte vor varia.

Este o sursă de proteine

Seitan este fabricat în întregime din gluten, principala proteină din grâu, făcându-l o alegere bună a proteinelor pentru vegetarieni și vegani. .

Cantitatea exactă de proteine ​​din seitan variază, în funcție de faptul dacă în timpul producției s-au adăugat alte proteine, cum ar fi făina de soia sau leguminoase.

O porție de 85/90 grame conține, în general, între 15 și 21 de grame de proteine, care este aproximativ echivalentă cu proteina animală, cum ar fi puiul sau carnea de vită (2, 3, 4).

Cu toate acestea, deși seitanul este bogat în proteine, acesta nu conține suficient aminoacizi lizină pentru a satisface nevoile organismului (5).

Deoarece are un conținut scăzut de lizină, un aminoacid esențial pe care oamenii trebuie să îl obțină din alimente, seitanul nu este considerat o proteină completă.

Dar mulți vegani și vegetarieni rezolvă cu ușurință această problemă consumând alimente bogate în lizină, cum ar fi fasolea, pentru a-și satisface nevoile (6).

Este ușor de gătit

Seitan cu legume sotate

Seitan este făcut pur și simplu din gluten de grâu și apă, astfel încât are un gust relativ neutru și poate lua foarte bine aromele sosurilor și altor condimente.

Acest lucru îl face un ingredient de gătit versatil, care poate fi amestecat cu aproape orice masă.

Unele dintre cele mai populare moduri de a găti seitan includ:

  • Marinate, coapte și feliate ca carnea
  • Folosit ca înlocuitor pentru carnea de vită măcinată
  • Tăiați fâșiile pentru fajitas sau amestecați-le
  • Zdrobit în sos de grătar și servit ca fel principal
  • Panificată și prăjită ca fâșiile de pui
  • Fierbeți în caserole copioase de iarnă
  • Frigărui pe frigarui și coapte sau la grătar
  • Gătit în bulion pentru a absorbi aroma suplimentară
  • Aburit pentru o aromă mai ușoară

Textura seitanului este adesea descrisă ca fiind densă și groasă, făcându-l a înlocuitor de carne mult mai convingător decât tofu sau tempeh.

Seitanul preambalat poate fi o opțiune rapidă și plină de proteine ​​vegane, dar prepararea seitanului acasă este, de asemenea, o alternativă relativ simplă și ieftină.

Bun pentru vegani cu alergii la soia

Soia este considerată unul dintre primii 8 alergeni alimentari, potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (7).

Cu toate acestea, multe opțiuni populare de proteine ​​vegane, cum ar fi tofu, tempeh și înlocuitori de carne vegană ambalate, sunt fabricate din soia.

Acest lucru poate face dificil pentru veganii cu sensibilități la soia sau alergii să găsească produse fără carne adecvate la magazinul alimentar.

Seitan, pe de altă parte, este fabricat din grâu, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care nu pot mânca soia.

Deși seitanul se poate face numai cu gluten de grâu și apă, multe produse fabricate din seitan conțin alte ingrediente.

Este important să citiți listele de ingrediente de pe toate produsele seitan, deoarece multe sunt condimentate cu sos de soia pentru a adăuga aromă suplimentară.

Este un aliment foarte procesat

Seitan poate fi hrănitor, dar este încă un aliment foarte procesat .

Seitanul nu există de la sine în natură. Se poate face doar clătind tot amidonul din aluatul de făină de grâu frământat sau rehidratând glutenul de grâu praf cu apă.

Deși este tehnic un aliment procesat, nu are un conținut ridicat de calorii, zahăr sau grăsimi. Din această cauză, este posibil să nu contribuie la obezitate la fel ca alte alimente ultra-procesate (8).

Persoanele care consumă o dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase, pot include seitan în dietele lor fără prea multă îngrijorare.

Cu toate acestea, cei care consumă deja cantități mari de alimente procesate ar putea lua în considerare dacă seitan ar fi un bun adaos la dietele lor.

Anumiți oameni ar trebui să evite Seitan

Deoarece seitanul este făcut din făină de grâu, ar trebui să fie evitat de persoanele care nu pot mânca grâu sau gluten.

Aceasta include persoanele cu alergii, sensibilități sau intoleranțe la grâu sau gluten și mai ales la cei cu boală celiacă, o boală autoimună gravă care este declanșată de gluten (9).

De asemenea, trebuie remarcat faptul că seitanul preambalat poate avea un nivel ridicat de sodiu adăugat.

Cei care trebuie să monitorizeze cantitatea de sodiu din diete ar trebui să citească cu atenție etichetele sau să-și facă propriul seitan acasă pentru a reduce aportul de sodiu.

Poate fi rău pentru intestin

Deoarece seitanul este fabricat din gluten pur, există unele îngrijorări că consumul acestuia poate fi dăunător intestinului .

Într-un intestin normal, care funcționează corespunzător, permeabilitatea intestinală este bine reglată, astfel încât numai particulele mici de alimente pot trece în fluxul sanguin (10).

Dar uneori intestinul se poate „scurge”, permițând trecerea particulelor mai mari. Aceasta se numește permeabilitate intestinală crescută și este asociată cu un risc crescut de sensibilități alimentare, inflamații și boli autoimune (11, 12, 13).

Mai multe studii cu eprubete au descoperit că consumul de gluten poate crește permeabilitatea intestinală, chiar și la persoanele fără boală celiacă sau sensibilități la gluten (14, 15).

Cu toate acestea, nu toate studiile au reprodus aceste rezultate. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege de ce glutenul poate afecta unii oameni mai mult decât alții (16, 17).

Dacă consumul de gluten provoacă efecte secundare neplăcute, cum ar fi gazele, balonarea, diareea sau durerile articulare, poate doriți să încercați să îl eliminați din dietă timp de 30 de zile pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc (18, 19).

Întâlnirea cu un dietetician sau cu un alt profesionist în nutriție autorizat poate fi, de asemenea, utilă în înțelegerea relației posibile dintre dieta și simptomele (20).

Concluzii

Seitan este o sursă populară de proteine ​​vegane făcute din gluten de grâu și apă.

Este bogat în proteine ​​și este o sursă bună de minerale precum seleniu și fier.

Seitan este o opțiune excelentă pentru vegani care nu pot mânca soia, deoarece alte alimente vegane populare, cum ar fi tofu și tempeh, se bazează pe soia.

Cu toate acestea, oricine nu poate tolera grâul sau glutenul, inclusiv cele cu sensibilități, alergii sau boală celiacă, ar trebui să evite strict seitanul pentru a evita reacțiile adverse grave.

De asemenea, este important să rețineți că seitanul este un aliment foarte procesat și poate avea un conținut ridicat de sodiu atunci când este pre-cumpărat.

Mai mult decât atât, există o anumită îngrijorare cu privire la faptul că glutenul poate contribui la „intestinul cu scurgeri”, crescând riscul de sensibilități alimentare și boli autoimune, dar sunt necesare mai multe cercetări.

În general, se pare că seitanul poate fi o alegere alimentară bună pentru unii oameni, dar poate provoca simptome neplăcute la alții.

Pentru mai multe informații despre modul în care glutenul este înțeles și cum este înțeles sistemul imunitar, este înțelept să vă ascultați corpul și să-l lăsați să se simtă ca un ghid pentru alegerile dvs. alimentare.