„Viața nu înseamnă să ai răspunsuri bune, ci să ai întrebări interesante”. - Paulo Cohelo.

Uneori selectăm exerciții pentru caloriile consumate, deoarece factorul determinant într-un proces de pierdere a procentului de grăsime este echilibru negativ între ceea ce este ingerat și ceea ce este cheltuit.

Această gândire ne face să selectăm un exercițiu sau o activitate pe baza cheltuielilor calorice. Dar ce impact au aceste calorii asupra metabolismului tău?

„Selectăm exercițiile pe baza caloriilor consumate”.

În această postare, voi încerca să ne schimbăm atenția și să depășesc caloriile cheltuite într-un anumit tip de antrenament. Aceste îndoieli îți sună, ceea ce este mai bine să slăbești alergând sau cu bicicleta?.

Dacă facem google pe orice tabel de calorii cheltuite de activitate, putem extrage nenumărate clasificări. În imaginea următoare aveți câteva referințe.

selectarea
Calorii cheltuite în 30 de minute. după activitate

Industria fitnessului ne-a bombardat ani de zile cu imagini de calorii consumate într-o activitate, făcându-ne să vedem că important este să cheltuim multă energie și da, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dar ce este adevărat în toate acestea?.

În primul rând, aș dori să schimb întrebarea: Ce exercițiu arde cel mai mult? pentru Care exercițiu are cel mai mare impact asupra corpului dvs. pentru a promova un mediu adecvat pentru pierderea de grăsime? Adică:

  • Ce impact va avea asupra stării tale de odihnă?
  • Îți stimulează metabolismul pe termen lung?
  • Ajută la reducerea procentului de grăsime sau a masei slabe?
  • Efecte la nivel hormonal?
  • Structura și compoziția corpului?

Presupunând că mâncarea ta este sub control iar obiectivul dvs. fiind reducerea procentului de grăsime, vom analiza mai jos beneficiile și dezavantajele celor trei tipuri principale de antrenament care sunt ascunse în fiecare dintre activitățile propuse pentru pierderea în greutate. Să vedem:

  • Antrenamente aerobice de intensitate mică - medie.
  • Antrenament de intensitate mare.(Ne vom concentra pe Hiit)
  • Antrenamente cu putere dominantă.

1.- Antrenament aerob de intensitate mică - medie.

Sunt antrenamente de lungă durată și intensitate mică-medie, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul etc. Acolo unde există prezența oxigenului și principalul său substrat energetic sunt acizii grași și glucoza (în funcție de intensitate).

Pentru un beneficiu mai mare, sesiuni de 35 'la 1h aprox. la subiecți începători sau intermediari și la intensități adecvate putem maximiza arderea grăsimilor, dar EPOC are puțin efect (detalii) la sfârșitul sesiunii.

Într-un proces de reducere a procentului de grăsime, mulți decid să facă sesiuni lungi de „cardio” și, în cel mai extrem caz, își bazează pregătirea doar pe această tipologie. Deși exercițiile aerobice au numeroase beneficii la nivel cardiovascular și pulmonar, să vedem ce impact are asupra corpului nostru:

  • Favorizează pierderea masei musculare în deficit caloric (1)
  • Crește cortizol excesiv(post).
  • De atunci este nevoie de mai mult timp caloriile arse pe interval de timp sunt mai mici.
  • Produce adaptări și organismul nostru consumă mai puțină energie pe termen lung.

2.- Antrenament de intensitate mare.

În ultimii ani, Hiit a fost introdus în domeniul fitnessului ca o metodă interesantă pentru reducerea greutății. Deși sunt antrenamente de scurtă durată și de intensitate mare , cheltuind puține calorii în timpul sesiunii, efectul său EPOC face ca organismul să continue să lucreze odată ce sesiunea sa încheiat pentru a reveni la starea sa naturală (homeostazie).

  • Antrenament LISS Vs HIIT

Dacă ne concentrăm asupra acestei activități, vom vedea că cheltuielile calorice sunt mai mici decât într-o sesiune lungă, dar are un impact mai mare asupra corpului nostru.

  • Creșteți catecolaminele, facilitând mobilizarea grăsimilor. (Două)
  • Generează un efect EPOC mai mare. (Două)
  • Consumați mai puține calorii în timpul sesiunii, dar un beneficiu mai mare în pierderea de grăsime. (Două)
  • Timp redus de antrenament.
  • Dificultate în producerea aderenței la subiecte începătoare sau slab pregătite.

Trebuie remarcat faptul că antrenamentele de intensitate mare ar trebui să fie structurat, programat și controlat de un profesionist . Luând în considerare caracteristicile individuale ale fiecărui subiect și frecvența muncii.

3.- Antrenament cu predominanță de forță.

Dietele prelungite cu conținut scăzut de calorii au un efect asupra corpului nostru:

  • Distrugeți masa musculară.
  • Încetinirea metabolismului.

Antrenamentul de forță va minimiza aceste efecte, deoarece masa musculara ia o efect pozitiv asupra metabolismului nostru de repaus.

Un studiu efectuat la adolescenții obezi a arătat o pierdere mai mare de grăsime în grupul care a antrenat doar forța în comparație cu cel antrenat doar cardio. În principal pentru menținerea și conservarea masei musculare.

STUDIU DE CAZ

Să ne imaginăm pentru o clipă două situații diferite. Două persoane (A) și (B), au un plan de dietă conceput de un profesionist, dar ambii selectează pregătirea pe baza convingerilor lor:

  • Persoana (A) Baza de selecție a antrenamentului după numărul de calorii arse:
    • El se rezolvă De 4 ori pe săptămână 45 ′ de jogging într-un ritm mediu (Fiecare sesiune cheltuiește 380 cal. Aprox.).
  • Persoana (B) bazați-vă selecția de antrenament pe impactul pe care îl va avea asupra metabolismului pe termen lung. Obiectivul său principal este menținerea masei musculare și efectuează:
    • 3 sesiuni pe săptămână de 40 ′ în sala de greutăți, cheltuie aproximativ 280 cal. aproximativ.

Dacă ne concentrăm asupra caloriilor consumate, concluzionăm că antrenamentul aerob va avea un consum mai mare de energie. Dar, pe termen mediu-lung, veți pierde prea multă masă musculară și, prin urmare, vă veți reduce din ce în ce mai mult consumul de energie.

Cu toate acestea, persoana (B) consumă mai puține calorii în timpul sesiunii, dar impactul acesteia va fi mai mare și pe termen lung va scădea un procent mai mare de grăsime.

CONCLUZII.

  • În contexte legate de reducerea procentului de grăsime abuzul antrenamentului aerob de intensitate mică-medie poate beneficia pe termen scurt, dar împiedică progresia pe termen lung.
  • antrenament la intervale de intensitate mare, beneficiază de cheltuielile de energie post-formare datorită efectului său EPOC, cu condiția să folosim instrumentele adecvate. Adică, într-un Hiit obiectivul principal este îmbunătățirea VO 2max. de aceea ar trebui folosite exerciții aerobice de intensitate mare. De-a lungul anilor, unele aspecte au fost modificate și au fost introduse exerciții de forță. Vă recomand să utilizați exerciții multi-articulare pentru o cerere mai mare de energie. (post)
  • Combinați antrenamentul de forță și rezistență (instruirea concurentă) poate fi o strategie adecvată, atâta timp cât adaptăm sarcinile de instruire la nivelul fiecărei persoane.

Și acum gândește-te, Ce selecție de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea unui mediu propice reducerii grăsimilor?

BIBLIOGRAFIE FOLOSITĂ

(1) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. 18 (2): 115-21.

(2) Stephen H. Boutcher. (2010) Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime. 24 noiembrie doi: 10.1155/2011/868305.