Marta Herce. Antrenor nutrițional și expert în nutriția energetică

bogată

- Ce sunt exact semințele de in?

Semințele de in sau de in provin de la planta linum usitatissimum (in), o plantă erbacee din familia lináceas înălțime de 50 până la 80 cm. Frunzele sale sunt lungi și înguste. Din tulpina sa erectă se obține fibre textile foarte apreciate. Florile sunt de un albastru deschis, cu 5 petale. Fructul conține în interior semințe de culoare aurie. Deși este originar din Asia Centrală, a fost cultivată în întreaga lume și în țările mediteraneene de peste 5000 de ani, cu mai mult de 200 de specii diferite. A fost produs ca plantă textilă și, de asemenea, prin utilizarea de semințe, din care se extrage ulei de in, care este utilizat atât în ​​alimente, cât și în industria cosmetică și în fabricarea linoleumului sau în vopsirea țesăturilor.

Este un aliment cu o valoare nutritivă ridicată și foarte sănătos, bogat în acizi grași nesaturați și fibre, care ajută la funcționarea corectă a organismului și reduc nivelul colesterolului și riscul de a se contracta sau a suferi de boli.

Compoziția semințelor de in:

- Acizi grași nesaturați (80%): omega 3 (70%), omega 6 și omega 9. De asemenea, numiți esențiali, deoarece organismul nu le poate sintetiza.

- Proteine ​​(aminoacizi): izoleucina, leucina, cisteina etc. Nu conține gluten (proteine ​​găsite în grâu și alte cereale).

- Unele enzime care facilitează digestia alimentelor.

- Fitoestrogeni: lignani, care sunt antioxidanți. Sunt cele mai bogate alimente vegetale din aceste substanțe naturale interesante.

- Fibră: mucilagii și pectine.

- Vitamine: E și grupa B.

- Minerale: în special fier, calciu, magneziu, potasiu, fosfor. De asemenea, are o proporție mai mică de iod, zinc, crom, siliciu, cupru, nichel, molibden și cobalt.

- Care sunt proprietățile sale?

- Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de plante cunoscută acizi grasi omega-3, depășind peștele sau orice legume sau cereale. Acești acizi grași sunt numiți "esențiali", deoarece corpul nostru trebuie să-i încorporeze direct în aport, deoarece nu are capacitatea de a-i fabrica din alte alimente.

- Din ele, corpul uman este capabil să producă așa-numitul acid eicosapentaenoic (EPA), important pentru organism, deoarece scade capacitatea de aderență a trombocitelor din sânge, reducând tendința de coagulare și tromboză (formarea cheagurilor în interiorul vaselor de sânge ). Prin urmare, ele ajută la menținerea unei bune circulații a sângelui, reglează nivelul colesterolului, reduc cheagurile de sânge și reduc riscul de a avea un atac de cord. De asemenea, se estimează că diabetul la adulți se datorează parțial deficitului de Omega 3 și excesului de grăsimi saturate, semințele de in reglând secreția de insulină. În plus, Omega 3 au și un efect benefic asupra proceselor reumatice, artritei, osteoartritei și dermatitei. Acționează în special asupra celulelor de transmitere a impulsurilor, cum ar fi retina și celulele nervoase, fiind tonifiant al sistemului nervos și antidepresiv.

Inul este, de asemenea, singurul aliment care blochează calea estrogenului și are un efect stimulator asupra acestuia. Acest lucru se datorează faptului că conține acea combinație rară de estrogen slab (lignan) și omega-3, având un puternic efect antioxidant și anticancer (împotriva cancerului de colon, plămân, prostată și sân). De asemenea, ajută la reducerea estrogenului din celulele adipoase și reduce riscurile de boli legate de estrogen la femei. O altă proprietate a inului este că are o cantitate mare de fibre, mai mare decât orice cereală și, prin urmare, este foarte recomandată în diete pentru reducerea greutății, pentru a reduce colesterolul și pentru a preveni constipația.

De asemenea, conține o substanță care seamănă cu prostaglandina, care reglează presiunea arterială și funcția, ale cărei beneficii joacă un rol important în metabolismul grăsimilor, calciului și energiei.

Semințele de in sunt echilibrate în dietă în dieta tipică occidentală de astăzi, deoarece există un dezechilibru între diferitele tipuri de acizi grași. Mănâncăm prea mulți acizi grași omega-6 și prea puțin omega-3, ceea ce favorizează procesele inflamatorii și bolile cronice. Semințele de in sunt, de departe, cel mai bogat produs vegetal în omega-3, deoarece 70% din acizii săi grași sunt compuși din acid alfa-linolenic de tip omega-3. Prin încorporarea semințelor de in în dieta noastră, se corectează dezechilibrul obișnuit dintre diferitele tipuri de acizi grași, care protejează arterele, previne procesele inflamatorii, mărește apărarea și favorizează buna funcționare a neuronilor, așa cum am menționat. De asemenea, ajută la absorbția vitaminelor solubile.

- Când sunt luați și pentru ce?

- Pe baza proprietăților descrise mai sus, se recomandă aportul de semințe de in pentru:

Reducerea colesterolului LDL

Prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare

· Diabetul de tip 2

Boli autoimune (poliartrita reumatoidă, lupus eritematos, colită ulcerativă etc.)

Reducerea greutății - reglează metabolismul

Eczeme, psoriazis și alte boli cronice ale pielii

Stresul nervos, pierderea memoriei și deteriorarea neuronală

Cancerul de colon, plămân, prostată și sân

- Aveți contraindicații?

- Deși nu toți oamenii au același risc de prezentare efecte secundare adverse, Acestea pot apărea ocazional și constau în special din tulburări gastrointestinale cum ar fi balonare și dureri abdominale, gaze, greață, constipație sau diaree. Modul de a evita această complicație este de a crește consumul de apă. Aportul de semințe de in, datorită conținutului ridicat de fibre, este contraindicat la pacienții cu risc de obstrucție intestinală, cum ar fi pacienții cu scleroză sistemică, deoarece poate provoca constipație sau chiar obstrucție intestinală.

- În plus, deși este rar, în unele cazuri cauzele semințelor de in reactii alergice, astfel încât introducerea sa în dietă ar trebui să fie treptată și controlată, pentru a evita efectele secundare dăunătoare. Dacă luați orice medicament, consumul de semințe de in poate interfera cu absorbția acestuia, ca o consecință a mucilagiului (prezent în semințele de in), de aceea este recomandabil ca aportul său să fie departe de programul de administrare a medicamentului. Consumul de semințe de in este, de asemenea, contraindicat, dacă există probleme de coagulare, întrucât le-ar putea agrava. Nici consumul nu este recomandat în caz de trigliceride mari deoarece conținutul său de acizi grași ar putea crește și mai mult nivelul acestora.

Datorită conținutului său în lignani, fitoestrogeni care acționează în mod similar cu estrogenii, consumul de semințe de in este contraindicat în cazurile de cancer care sunt exacerbate de aceste substanțe.

În orice caz, cel mai bine este să vă consultați medicul dacă aveți îndoieli și în niciun caz nu abuzați de consumul de semințe de in, în oricare dintre formele sale, semințe, făină sau ulei. Pe cât de benefice pot fi semințele de in pentru corpul tău, aportul excesiv al acestuia poate avea efecte secundare care dăunează sănătății tale.

- Se pot lua la orice vârstă?

- Ținând cont de contraindicațiile descrise mai sus, consumul de semințe de in este benefic la orice vârstă.

- Și care este cantitatea zilnică recomandată de semințe de in?

- Nevoile zilnice de acid gras esențial Omega-3 au fost stabilite după cum urmează:

Femeile gravide: 1,4 g

Mame care alăptează: 1,3 g

Având în vedere că 100 g de semințe de in măcinate conțin 24 de grame de Omega-3, o lingură de făină de semințe de in (aproximativ 10 g) oferă 2,4 g de Omega-3, cantitate suficientă pentru a acoperi nevoile zilnice minime ale oricui. (Pentru a obține aceeași cantitate de Omega-3, sunt necesare 30 g de nuci sau patru porții de soia). Prin urmare, doza zilnică recomandată de semințe de in este de 10 - 20 g (1 - 2 linguri), în funcție de fiecare caz de vârstă și greutate.

Putem amesteca 1 sau 2 linguri de semințe de in măcinate cu niște alimente sau cu 150 de mililitri de lichid; sau putem prepara mucilagiul de in (semințe de in în apă): 2 - 3 linguri de semințe de in amestecate cu 300 - 450 ml apă fierbinte și strecurate; sau semințele de in pot fi măcinate și amestecate cu apă fierbinte, iar infuzia liniștitoare poate fi luată pe tot parcursul zilei.

Uleiul de in este, de asemenea, foarte apreciat în dietele vegetariene și/sau vegane, deoarece este principala sursă vegetală de acizi omega esențiali pentru organism. Poate fi ingerat o lingură zilnic sau adăugându-l la salate și întotdeauna crud, deoarece nu este folosit pentru prăjirea alimentelor, deoarece se descompune la peste 180 de grade Celsius.

- Dacă această sumă este depășită, poate apărea o problemă?

- Ca orice tip de fibră, este recomandabil să nu luați mai mult decât recomandat. Dacă se iau fibre mai mult decât doza recomandată sau fără cantități adecvate de lichid, intestinele și metabolismul vor fi afectate. Așadar, nu beți mai mult decât este necesar și încercați să beți suficiente lichide atunci când consumați orice sursă de fibre.

- Dar este adevărat că au o mulțime de calorii și multe proteine ​​și de aceea trebuie acordată o atenție specială cantităților?

- Semințele de in sunt recomandate pentru tratarea problemelor supraponderale, deoarece reglează metabolismul. Dar trebuie să ne amintim, de asemenea, că au un procent ridicat de calorii și proteine ​​pentru care trebuie consumate moderat, conform dozelor recomandate.

-Efectele sale sunt cel mai bine percepute luându-le singure sau însoțindu-le cu iaurt, salată sau orice alt aliment?

- Pentru a putea beneficia cu adevărat de calitățile sale, cel mai bine este să sfărâmați semințele folosind un râșniță de cafea sau un mortar japonez (sulibachi), astfel încât stratul său exterior, care este destul de dur, să se descompună și astfel să obțină toate proprietăți. Cel mai bine este să le luați proaspăt măcinate. Întreaga sămânță brută este dificil de mestecat și digerat. În capacul său dur există inhibitori ai digestiei concepuți pentru a proteja semințele în timpul trecerii sale prin tractul digestiv al mamiferelor. Semințele ies de obicei pe măsură ce au intrat prin gură. Semințele măcinate pot fi luate fie singure, fie cu salată, iaurt, sucuri de fructe, sosuri etc. Aroma sa este blândă și amestecată cu alte alimente amintește de nuci. Făina de semințe de in poate fi folosită și pentru pâine, prăjituri, fursecuri care câștigă în valoare nutrițională, netezime și aromă. Atât Omega 3, cât și lignanii, cele mai importante două componente ale făinii de semințe de in, rezistă la temperatura de coacere fără a-și pierde proprietățile.