Octavio Valenzuela, „el Chini”, alpinist, absolvent în nutriție umană și colaborator expert, ne oferă sfaturile sale pentru a îmbunătăți performanța printr-o dietă concepută în sporturile montane. Nutres, compania sa, vă prezintă sfaturile tradiționale Chini-nutrition.

Acum vă prezentăm proteinele. Indispensabil pentru cea mai bună performanță pe munte și, de asemenea, ușor de luat cu tine.

După cum sa menționat în ultima notă, carbohidrații (HC) sunt foarte importanți pentru a obține o performanță mai bună în călătoria dvs. la munte, atât pentru o zi, cât și pentru o expediție lungă. Cu toate acestea, omul nu trăiește doar pe hidrați, ci și pe alți macronutrienți care trebuie combinați cu CH. Ambele vor îmbunătăți nu numai performanța noastră, ci și recuperarea noastră post-exercițiu.

nutriționale

Proteine, o explicație tehnică

Rolul proteinelor este de a îndeplini o funcție structurală. Proteinele sunt materialul de construcție al tuturor structurilor corpului; adică a pielii, a mușchilor, a organelor, a hormonilor, a sângelui. Ceea ce înseamnă acest lucru este că acestea sunt responsabile pentru o mare parte a formării țesuturilor și, prin urmare, sunt indispensabile vieții. Cu toate acestea, aici vom menționa funcțiile specifice ale proteinelor pentru cei care practică alpinismul sau activități la altitudini mari:

  • Recuperarea musculară
  • Garantăm o creștere sau stabilizare a sistemului nostru imunitar
  • Faceți celule roșii din sânge
  • În cazuri foarte specifice, să fie utilizat ca sursă de energie

Proteinele joacă un rol important în recuperarea musculară după un antrenament intens sau o zi obositoare în munți; activități în care de obicei există mai multe micro-lacrimi în fibrele musculare care trebuie reparate cât mai curând posibil.

De asemenea, această uzură a corpului, care uneori duce corpul la limitele sale, generează o cantitate mare de radicali liberi la care rezistă sistemul nostru imunitar, prin urmare este necesară crearea sau regenerarea globulelor albe din sânge pentru a evita îmbolnăvirea.

La rândul său, producția de celule roșii din sânge crește, deoarece corpul trebuie să compenseze puținul oxigen care se află la altitudini mari și astfel obține o oxigenare stabilă.

Pe de altă parte, în funcție de ce strategii de alimentație aveți, de intensitatea și durata antrenamentelor sau plimbărilor, proteinele din corp pot fi folosite ca combustibil.

Cu cât perioada fără aport alimentar este mai lungă sau cu atât este mai insuficientă dieta (adică în care lipsește materialul energetic), atunci corpul va activa o funcție importantă pentru supraviețuirea sa, aceasta este „gluconeogeneza”. Pe scurt, constă în utilizarea mușchilor și proteinelor din sânge, printre altele, pentru a nivela nivelurile de glucoză din sânge și, astfel, pentru a menține corpul energizat. Cu toate acestea, acest lucru nu este favorabil atât pentru performanța noastră, cât și pentru recuperarea viitoare.

Deși există diverse surse de proteine ​​vegetale și animale, la munte este important să luăm anumite strategii nutriționale care nu ne afectează performanța, bunăstarea intestinală și, la rândul lor, ușor de ingerat și transportat.

Sfaturile

Încercați să consumați proteine ​​în cantități mici la micul dejun. Dimineața este mai bine să consumați cereale. Încercați să le mâncați noaptea (nu chiar foarte noapte), deoarece aceasta va fi etapa de recuperare.

Unele alimente sau surse de proteine ​​ușor de digerat, transportat și pe care le puteți adăuga la micul dejun sau în timpul zilei, în general, sunt cacao pură și neîndulcită, semințe oleaginoase, ovăz, cârnați și da, puteți, oul.

Unele alimente sau surse de proteine ​​care necesită un timp de digestie mai lung, care sunt ușor de încărcat și pe care le puteți adăuga la cină sunt: ​​tonul (mai bine în plicuri decât în ​​cutii și mai bine în apă decât în ​​ulei, -este mai digerabil și noi nu contaminați mediul înconjurător) și mezelurile (de preferință piept de curcan, care are mai puține grăsimi). În plus, un fapt important este că, datorită conținutului lor ridicat de sodiu, pot ajuta la recuperarea sărurilor pierdute în timpul zilei, adică la rehidratare.

Sfatul cheie pentru Chini: nu uitați aportul adecvat de lichide!

Acestea fiind spuse, nu vă faceți nicio greșeală, în munți activitatea dvs. necesită mai mulți carbohidrați. Baza dietei dvs. nu poate fi o cantitate mare de alimente proteice, deoarece acestea necesită o cantitate mai mare de oxigen pentru digestia și metabolizarea lor. Prin urmare, veți pierde energie.

Dar nu uita de funcțiile și importanța proteinelor din corpul tău, care au o influență foarte importantă asupra performanței tale.