start Stil de viata Sfaturi pentru a nu muri de foame cu dieta ta

sfaturi

Unul dintre principalele obstacole în calea urmării unei diete este foamea, știi ce alimente te ajută să o eviți?

O dietă nu funcționează dacă nu este respectată. Acest fapt evident are un nume și se numește aderare. Aderența este capacitatea de a efectua un anumit stil alimentar de către o persoană pe o perioadă de timp. Dacă aderența este bună, această hrănire vă va însoți mai mult timp. Mai mult timp înseamnă mai multe rezultate, iar rezultatele sunt ceea ce ne dorim cu dieta noastră, fie pentru sănătatea noastră, bunăstarea noastră și/sau estetica noastră.

Iti recomandam

Unul dintre principalele obstacole în calea respectării unei diete, adică aderarea, este foamea. Foamea este dorința instinctivă și înnăscută pe care trebuie să o mâncăm pentru a supraviețui. Când introducem foamea în ecuația dietei noastre, primim o eroare. Suntem proiectați genetic pentru a reduce foamea, căutați hrană și satisfaceți apetitul. Prin urmare, orice planificare dietetică care ne provoacă foamea va crește probabilitatea de abandon și această lipsă de aderență se va încheia cu lipsa de rezultate și demotivare. În continuare, vom da 5 sfaturi pe care să le adăugăm în planul nostru de dietă și care ne ajută să evităm foamea și să slăbim.

1. Proteine

Dintre cei trei nutrienți excelenți care alcătuiesc alimentele (carbohidrați, grăsimi și proteine), proteinele sunt cele care adaugă un proprietate sațioasă superioară. Poate că acest lucru se datorează faptului că funcția principală a proteinelor nu este energică, ci structurală și, prin urmare, răspunsul metabolic în organism este diferit, în ciuda faptului că are aceleași kilocalorii ca, de exemplu, carbohidrații.

Dar de ce se satură proteinele? O analiză efectuată de Universitatea din Maastricht (Olanda) rezumă capacitatea de a satisface proteina în 4 caracteristici:

  • Proteinele cresc nivelul hormonilor sățioși din sânge, cum ar fi colecistochinina, GLP-1 și peptida YY. Pe de altă parte, scade hormonii foamei, cum ar fi grelina.
  • Creșteți cheltuielile de energie. Este nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații carbon. Această digestie mai lentă are ca rezultat o senzație crescută de plenitudine la sfârșitul mesei.
  • Crește concentrațiile de metaboliți, adică de aminoacizi din sânge. O concentrație mare de aminoacizi, odată ce capacitatea de reparare a mușchilor de bază este acoperită, acționează ca mecanism de reglare a aportului alimentar.
  • Crește gluconeogeneza. S-a arătat în modele animale că o dietă bogată în proteine ​​poate fi legată de un control îmbunătățit al zahărului din sânge, iar acest lucru raportează indirect beneficii în satietate.

Cu toate acestea, vă sfătuim să adăugați o porție de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate în mesele principale, dacă doriți să beneficiați de proprietatea sățioasă a acestui nutrient.

2. Apă

Alimentele nu conțin doar grăsimi, carbohidrați și proteine, există o altă componentă, foarte mult de luat în considerare în ceea ce privește pierderea în greutate și sațietatea. Această componentă este apa. Cu cât mâncarea are mai multă apă, cu atât va avea mai puțină proporție din ceilalți nutrienți și, prin urmare, cantitatea sa de energie va scădea.

Este cazul fructe și legume, care conțin 80-90% apă și, prin urmare, au mai puține calorii. Dar nu doar caloriile contează. Un studiu din 2010 publicat în revista „Obezitate” a dezvăluit că volumul gastric generat de apă reduce pofta de mâncare și, prin urmare, ne influențează aportul total de energie. Cercetătorii au oferit participanților 500 ml de apă chiar înainte de mesele principale și au cauzat o pierdere în greutate mai mare decât în ​​grupul fără apă.

Pe scurt, folosiți alimente cu conținut ridicat de apă și creșteți aportul de apă înainte de masă.

3. Fibra

Alimentele bogate în fibre au, în general, mai puțină energie și, de asemenea, au o încărcătură stomacală mai mare, astfel încât să vă puteți reduce în mod direct aportul de energie. Dintre tipurile de fibre, fibra solubilă trebuie evidențiată. Fibrele solubile atrag apa (o componentă importantă pe care am menționat-o anterior) și devine un fel de „gel” în timpul digestiei. Acest lucru încetinește procesul digestiv și crește semnalele de sațietate către creierul nostru.

Trebuie remarcat faptul că acest tip de fibre nu se găsesc în cerealele de grâu comercializate ca „bogate în fibre”, deoarece această fibră este în principal insolubilă. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum leguminoase, unele fructe și legume, nuci și în fulgi de ovăz. Tocmai, în 2014 a fost prezentată o revizuire a studiilor în care a fost evidențiată puterea sățioasă a leguminoaselor, în special a fasole.

Concluzie, folosește combinația de apă și fibre pentru a te satisface, Veți găsi acest lucru, de exemplu, combinând leguminoasele cu legumele într-o bună salată proaspătă de fasole sau pregătind un „terci” fierbinte de ovăz. Sațietatea este asigurată.

4. Alimentele crude

În zilele noastre, cu lipsa de timp care ne caracterizează ritmul de viață, acordăm puțină atenție gătitului și acest lucru ne conduce la abuzul de alimente gătite și foarte procesate. Digestia acestor tipuri de alimente este destul de rapidă, iar răspunsul lor săturos este mic în comparație cu densitatea de energie pe care o furnizează. Dimpotrivă, alimentele crude și mai puțin procesate, având în vedere caracteristicile lor fizico-chimice, produc o răspuns de plenitudine mai mare, printre altele datorită dificultății sale mai mari de mestecat și digestie. Așa a constatat un studiu efectuat pe animale, realizat în 2011 la Universitatea din Utah (SUA), în care șoarecii care au fost hrăniți cu alimente crude au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat alimente gătite și piure.

Un exemplu bun ar fi adăugarea gustări vegetale crude, cum ar fi morcovii sau nucile la dieta dvs. pentru a vă crește sațietatea și a evita gustarea cu alimente procesate.

5. Evitați adăugarea de zaharuri

Nivelurile de zahăr din sânge par să joace un rol important în raport cu sațietatea. În special, există dovezi că glucidele rafinate scad sațietatea și cresc dorința de a mânca după ingestie, deoarece cauzează rapid și scăzut glicemia. În plus, sunt produse în care sunt modificate de obicei în textura lor, ceea ce le face mai digerabile și mai gustabile sau adăugate direct la lichide precum băuturile cu zahăr, care și-au documentat efectul slab asupra sațietății și chiar măresc pofta de mâncare.

Sfat: evitați alimentele de zi cu zi care au adăugat zaharuri, cum ar fi cerealele și lactatele, reduceți consumul de băuturi zaharoase Și rețineți că alte alimente cărora li s-a îndepărtat fibra și textura modificată, cum ar fi pâinea albă, au, de asemenea, o capacitate mai puțin sățioasă decât se crede.