Proteinele de origine animală și vegetală sunt esențiale pentru corpul nostru și cu atât mai mult, dacă vrem să slăbim.

Carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, cereale sau nuci. Sursele de proteine ​​sunt elemente fundamentale în dieta noastră zilnic. Trebuie să mâncăm o cantitate suficientă în fiecare zi pentru a menține funcțiile cheie ale corpului nostru. Chiar dacă vrem să slăbim și să slăbim, proteinele vor fi, de asemenea, esențiale: nu ar trebui să le reducem din dieta noastră.

trebui

După cum sa explicat pe site-ul său de către Fundația Spaniolă a Inimii, sursele de proteine ​​dietetice sunt împărțite în două. În primul rând, proteinele cu valoare biologică ridicată, care sunt cele considerate ca fiind proteine ​​animale (carne, pește, ouă și lapte). Și în al doilea rând, proteinele cu valoare biologică redusă, care sunt de origine vegetală, în principal leguminoase, cereale și nuci.

"Importanța nutrițională vine de la originea proteinei: animală sau vegetală. Proteinele vegetale pot să nu aibă anumiți aminoacizi în timp ce proteinele animale sunt mai complete. De exemplu, printre multe altele, ele furnizează proteine ​​care au o solubilitate mare și sunt ușor de digerat, cum ar fi albumina de ou ", explică EL ESPAÑOL Cristina López de la Torre, medic endocrin și coordonator al Licenței în nutriție la Universitatea Europeană.

"Proteinele au un rol esențial în funcționarea organismului. Dacă nu se datorează patologiilor sau situațiilor patologice specifice, cum ar fi în rinichi, necesarul de proteine ​​ar trebui menținut și chiar crescut la persoanele care vor să slăbească ”, spune expertul.

În acest fel, el subliniază că „diferite studii au arătat, după diete bogate în
proteinele unul scăderea în greutate crescută, scăderea masei grase, o mai bună conservare a masei corporale slabe, o reducere mai semnificativă a tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a circumferinței taliei ".

Cu toate acestea, este adevărat că, „cel puțin în practica nutrițională clinică, mai rămân câteva întrebări de evaluat și ar trebui efectuat un studiu al aportului de proteine ​​având în vedere cantitatea, calitatea, digestibilitatea, compoziția dietei, caracteristicile individuale, aportul total de energie zilnică, boli concomitente etc. ", subliniază el.

Sumele zilnice recomandate

În ceea ce privește cantitatea de proteine ​​cărora li se recomandă să le ingerăm zilnic, „o persoană cu o dietă normală fără restricții are o recomandare de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, iar la persoanele cu performanțe sportive ridicate putem creșteți aportul respectiv la 1,2-1,7 grame pe kilogram de greutate", Explica.

În plus, datele generale sugerează că „conținutul de proteine ​​din dietele restrictive ar trebui să fie în intervalul de 1,2-1,6 grame de proteine ​​kg/greutate corporală pe zi
cu indicația generală de a lua 20-30 de grame de proteine ​​în fiecare masă principală (mic dejun, prânz și cină) ". Evident," sunt date care trebuie revizuite și studiate de către un profesionist din domeniul sănătății și trebuie adaptat fiecărei persoane ”, clarifică el.

Conform studiului Distribuția macronutrienților și a surselor de hrană în
Populația spaniolă: rezultatele obținute din studiul științific ANIBES al Fundației Spaniole pentru Nutriție, publicat în iulie 2106, „doar 10% din toți participanții au un aport zilnic de proteine ​​în intervalele de aport recomandate”.

Mâncare și cantități

După cum am comentat, aportul zilnic recomandat de proteine ​​este de 0,8-1 g/Kg/zi și acest lucru este atins consumând zilnic 2 sau 3 porții de alimente bogate în proteine. Să vedem recomandările nutriționale generale ale alimentelor bogate în proteine, atât de origine animală, cât și vegetală.

În ceea ce privește proteinele de origine animală, recomandările pentru consumul de carne ar fi de 2-3 porții pe săptămână de carne slabă (carnea roșie este pentru consum ocazional); 3-4 porții săptămânale de pește, dintre care cel puțin una este pește albastru; 3-4 ouă pe săptămână (deși așa cum am văzut în acest articol, cu puține excepții, puteți lua unul pe zi).

În ceea ce privește proteinele de origine animală, Este recomandabil să luați 3-4 porții săptămânale de leguminoase, aproximativ 4-5 porții de cereale integrale și, în final, se recomandă un consum zilnic de nuci, crude sau prăjite și fără sare.

Prin urmare și potrivit lui López de la Torre, ar fi indicat să consumați zilnic:
carne slabă sau pește [introduceți consumul săptămânal între carne și pește]; nuci; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale (fulgi de ovăz,
porumb, grâu ...). La rândul său, leguminoasele și ouăle ar fi consumate
săptămânal. „Cheia este să ai o dietă omogenă care să includă diferite
alimente bogate în proteine ​​pentru a compensa deficiențele de aminoacizi
deficiența unui aliment și îl completează cu altul și astfel se obține o proteină de
mare calitate ”, conchide el.