Am vorbit cu experții de la Freeletics pentru a afla dacă eficacitatea genuflexiunilor este un mit (sau nu)

sunt

Rocío Crusset, într-un editorial Vogue în aprilie 2015.

Acest articol pe care îl aveți în fața ochilor avea, la început, un obiectiv foarte specific: să le arătați exerciții la fel de eficiente (sau mai multe!) decât genuflexiunile pentru întărește glutele. Noi am intrebat Experți freeletici și răspunsul lui Benjamin Bulach și Vaness Gebhardt a fost contondent: „Nu există nimic mai eficient pentru glute decât ghemuitul Și, deși Courtney Black, popularul Instagramer englez care și-a schimbat silueta de la slabă la curbată, susține că este posibil să obții fundul lui Kim Kardashian fără să stai ghemuit, Adevărul este că există mulți experți care susțin acest exercițiu mai presus de ceilalți.

"Pentru mine este cea mai completă mișcare existentă. Ei îl numesc exercițiul regelui pentru corpul inferior, deoarece o singură mișcare lucrează mulți mușchi simultan. Nu este ușor de executat, dar este atât de eficient încât dacă l-ai învăța bine, ar fi singura mișcare de care ai avea nevoie practică pentru a obține picioare zvelte și glute ridicate și tonifiate ", a povestit celebrul antrenor Fernando Sartorius Vogă Spania despre celebrele genuflexiuni.

Acestea fiind spuse, avem mai multe scopuri noi: să aflăm de ce exercițiul este bani lichizi; importanţă, dincolo de simpla estetică, să-ți antrenezi fesierii; frecvență cu care trebuie să exersăm genuflexiunile pentru a obține rezultate bune; daca sunt adecvat pentru toată lumea sau greșeli cele mai comune pe care le comitem de obicei atunci când le executăm. Benjamin Bulach și Vaness Gebhardt, experți din Freeletics, răspund ei.

De ce genuflexiunile sunt cel mai eficient exercițiu pentru glute?

„Mușchiul principal responsabil pentru un final bine rotunjit Este gluteus maximus (gluteii). Principala mișcare pe care o efectuează este extinderea șoldurilor, ceea ce este necesar, de exemplu, pentru ridicarea de pe un scaun sau urcarea scărilor. În exercițiul ghemuit, parcurgeți aproape întreaga gamă de mișcări pe care gluteus maximus le poate efectua, prin urmare, este exercițiul ideal pentru a întări, crește și tonifica acest mușchi ", dezvăluie experții din Freeletics care, în plus, indică faptul că tonifierea este mai mare atunci când se adaugă greutate. Mai multe motive pentru a crede în eficacitatea sa? „Există posibilități aproape infinite de adaptare la exerciții orice nivel și condiție fizică ", răspund ei.

De ce este atât de important să antrenezi fesierii?

Dincolo de estetică, care este o pretenție excelentă, există multe motive convingătoare pentru a ne tonifica fesele. " Sunt mușchi leneși și, în general, puțin lucrați, mai ales dacă aveți un loc de muncă la birou unde stați ore lungi. Drept urmare, gluteii ocupă un loc în spate, iar partea inferioară a spatelui funcționează pentru ei. Acest lucru poate provoca dureri de spate, șold sau genunchi Acestea fiind spuse, iată două motive extrem de importante:

- Prevenirea leziunilor: "O fesă slabă poate provoca un lanț lung de efecte negative, începând cu o dezechilibru la nivelul soldurilor Durerea ajunge până la genunchi și glezne. Glute puternice garantează un bazin stabil, evitând să vă întoarceți genunchii spre interior când vă ghemuiți, săriți sau atingeți solul. Când gluteii sunt activi, partea inferioară a spatelui nu trebuie să sufere din cauza impactului mișcării și este aplicată mai puțină sarcină pe tendoane, articulații și ligamente."

- Îmbunătățiți performanța: „Fesele puternice cresc puterea în sprinturi, genuflexiuni, alpiniști (alpiniști) și sărituri (salturi)., sportivii cu glute mai puternice vor fi mai rapizi, precum și mai eficiente și mai explozive în performanța lor ".

Cum putem combina genuflexiuni în pregătirea noastră?

Înainte de a include acest tip de exercițiu în rutina obișnuită este extrem de important să-l stăpânești perfect. „Când persoana este capabilă să efectueze corect o ghemuit (fără greutate suplimentară), atunci puteți include acest tip de exercițiu în antrenamentul dvs. Aceasta înseamnă că, înainte de a-l include, ar trebui să exersezi mult ", arată din Freeletics. Odată stăpânite, pot fi executate diferite tipuri de genuflexiuni în aceeași serie sau combinați genuflexiuni cu alte tipuri de exerciții pentru zona abdominală cum ar fi scândura sau abdomenele - atât crunch-urile (scurte), cât și ridicările (complete) - în același antrenament.

Cât de des ar trebui să le practicăm pentru a obține rezultate?

Pentru Benjamin Bulach și Vaness Gebhardt este important să construim un obicei durabil înainte de a începe o rutină de antrenament. Odată ce acest obicei este atins - cu un program de peste 4 săptămâni - idealul este să exersezi genuflexiuni cel puțin de două ori pe săptămână. „Încearcă să faci exerciții în continuare De 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 4-6 săptămâni ", sfătuiți ambii experți. Dar există mai mulți factori de luat în considerare." Pe lângă practicarea frecventă a acestei rutine, este la fel sau mai important să aveți bune obiceiuri nutriționale și de somn, pentru a aprecia rezultatele. Dacă vrei să ai schimbări de durată, corpul tău are nevoie timpul de recuperare după exerciții ", condamnă ei.

Putem arde grăsimi făcând genuflexiuni?

din pacate, „este imposibil să reduceți grăsimea într-o anumită parte a corpului”, explica din Freeletics. "Nu poți să-ți spui metabolismul unde să arzi grăsimile. Cu toate acestea, poți întări mușchii specifici făcând exercițiile corecte, așa cum este cazul cu genuflexiunile", dezvăluie ei. da, întradevăr, dacă putem crește ritmul cardiac, ar fi eficient în acest scop - deși nu la nivel local, așa cum am subliniat anterior. „În ceea ce privește arderea grăsimilor, ghemuitul nu este mai bun sau mai rău decât orice alt exercițiu creșteți ritmul cardiac la fel ”, spun experții.

Sunt potrivite pentru toată lumea?

"De obicei, oricine nu are probleme articulare genunchilor, șoldurilor, gleznelor sau spatelui inferior, ghemuitul nu ar trebui să cauzeze probleme ", explică Benjamin Bulach și Vaness Gebhardt. Desigur, dacă nu ați făcut niciodată niciun fel de exercițiu ghemuit, este important petrece timp practicându-le, lucrează la tehnica ta și construiți mobilitatea necesară în șolduri și glezne.

Ce greșeli facem de obicei?

Când vorbim despre genuflexiuni, este destul de ușor să faci anumite greșeli în executarea sa, care ar trebui evitată. „De exemplu, nu coborâți suficient - ceea ce se poate datora unei probleme de mobilitate - sau înclinați-vă prea departe”, dezvăluie experții din Freeletics. Recomandarea ta? Aflați tehnica prin tutoriale, precum cele în care veți găsi aplicația Freeletics pentru greutatea corporală. "Una buna modalitate de a le corecta este să te înregistrezi și apoi să faci o comparație cu tutorialele pentru a detecta posibilele erori de tehnică și să le poți corecta ".