Dacă doriți să vă dezvoltați forța picioarelor și a feselor, precum și să tonificați mușchii aflați acolo, nu este necesar să purtați o cantitate uriașă de greutate sau să folosiți mașini specifice în sala de sport, dar trepte îl puteți realiza, deoarece este un exercițiu complet pentru partea inferioară a corpului pe care îl puteți face acasă sau la sală.

complet

Cum se efectuează pași avansați

trepte După cum sugerează și numele, este o urcare pe o treaptă. Aceasta implică ridicarea completă pe o suprafață folosind forța unui singur membru și a miezului care contribuie la ridicarea întregii greutăți a corpului.

Pentru executarea acestuia avem nevoie de un sertar (pentru a executa salturi de cutie de exemplu, o bancă ridicată sau o scară în care ne vom poziționa cu trei sau patru trepte.

Pe obiectul sau suprafața aleasă vom plasa un picior, care trebuie să fie complet sprijinit în timp ce piciorul piciorului opus rămâne pe sol. De acolo începem împingând cu piciorul ridicat (nu ar trebui să folosim niciodată celălalt picior pentru a ne ajuta să urcăm) pentru a poziționa întregul corp pe bancă sau cutie.

În timpul turului este esențial să mențineți trunchiul în poziție verticală, abdomenul contractat și să nu arcați spatele, precum și să ne ajutați cu brațele sau să înclinați trunchiul înainte.

În acest fel, treptele constau în crește greutatea corporală întreagă prin contractarea mușchilor dintr-un picior, Prin urmare, este un exercițiu asimetric sau unilateral, ideal pentru a compensa sau preveni dezechilibrele musculare și pentru a ne ajuta să câștigăm forță, precum și tonicitate în partea inferioară a corpului.

În următorul videoclip îi puteți vedea tehnica de execuție:

Dacă vrem putem adăuga greutate mișcării pentru a intensifica munca, folosind de exemplu gantere în mâini, kettlebell sau o bară încărcată pe spate.

Step-up-uri și câteva variante

În plus față de mișcarea clasică de intensificare prin forța mușchilor unui picior, miez și fese, putem executa unele variante ale treptelor dacă o combinăm cu alte mișcări, ne poziționăm diferit sau adăugăm salturi la puterea de lucru.

Astfel, ne putem da seama trepte de picior aeriene, adică în fiecare înălțime a corpului piciorul care era pe podea nu este așezat pe treaptă sau cutie, ci rămâne suspendat în aer.

Putem de asemenea ridica genunchiul la piept a piciorului care era pe podea, începe mișcarea cu un picior pe sertar și genunchi pe pământ în loc de picior a piciorului opus. Sau o ultimă alternativă ar fi adaugă accident vascular cerebral sau mișcare alternativă a brațelor și chiar, alternează un picior și celălalt pentru a urca în cutie sau pas sărind.

Toate aceste opțiuni pot fi realizate lateral, adică a trepte laterale care funcționează și mai mult adductori și răpitori a picioarelor.

În următorul videoclip le puteți vedea variante:

Alte alternative care constituie variații ale progreselor constau în combinați urcarea treptei sau cutiei cu alte exerciții, de exemplu, cu extensii de șold pentru a accentua munca fesieră, cu genuflexiuni odată ce ambele picioare sunt pe suprafața ridicată, cu lunges sau exerciții pentru brațe, cum ar fi clasica buclă bicepsă cu gantere, presă pentru umeri sau altele.

Vedem deja că step-ups este un exercițiu complet pentru partea inferioară a corpului pe care o putem face pe o bancă de parc, un scaun sau o scară acasă sau o cutie, sertar sau treaptă pe care o găsim într-o sală de sport.

Pentru toate acestea, step-up-ul și variantele sale constituie o opțiune bună pentru întărește picioarele, fesierii și mușchii nucleului oriunde ne-am afla și folosind greutatea corpului nostru pentru munca sa.