Ander Raso - 27 februarie 2015 - 22:13 (CET)

calorii care

Cunoașterea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumăm pe zi este vitală pentru a ne controla greutatea. Dacă neglijăm excesiv acest aspect, vom găsi surprize data viitoare când vom păși pe scară.

Vedem continuu la televizor și într-o multitudine de reclame pe internet acele diete miraculoase care promit o scădere extremă în greutate sau devin următorul Rocky Balboa în câteva săptămâni. Adevărul este că nu este necesar să căutați diete cu nume elaborate pentru a obține rezultatele dorite, este pur și simplu suficient să țineți cont de 2 piloni atunci când vorbiți despre mâncare, calorii consumate și macronutrienți. În acest articol vreau să mă concentrez exclusiv pe calcularea numărului de calorii pe care să le consumăm pe zi, întrucât este cheia menținerii sau modificării greutății noastre.

Cum să calculăm nevoile de energie ale corpului nostru

Calculul caloriilor de care avem nevoie se face pe baza cheltuieli metabolice. Aici ar trebui să facem o distincție între metabolismul bazal și necesarul total de energie. Metabolismul bazal este necesarul de energie de care avem nevoie pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului în repaus și post. Deoarece vom face mai multe lucruri pe zi decât să ne culcăm fără să ne mișcăm, acest număr trebuie să facă o serie de modificări în funcție de diferite variabile, cum ar fi activitate fizica, cu care vom obține necesarul caloric total.

Schimbările de greutate depind de echilibrul dintre caloriile consumate și consumate

Metabolismul bazal este calculat în kilocalorii/zi și poate fi descoperit printr-un test numit calorimetrie indirectă. Cu toate acestea, de asemenea putem aproxima acel număr folosind diferite formulematematică pe care o vom vedea în curând. Important este că, odată ce știm numărul de calorii de care avem nevoie, putem aduce modificări greutății noastre.

Dacă oferim corpului nostru exact caloriile de care are nevoie, ne vom menține greutatea. Dacă există un echilibru negativ între ceea ce mâncăm și ceea ce cheltuim, acesta duce la o pierdere în greutate, în timp ce un bilanț pozitiv duce la o creștere în greutate. În funcție de activitatea fizică desfășurată și de macronutrienții (carbohidrați, grăsimi și proteine) ingerate, această modificare se traduce printr-o schimbare mai mare a procentului de grăsime din corp sau din mușchi.

Există diferite variabile care afectează metabolismul bazal

  • Dimensiune și greutateMetabolismul bazal este mai scăzut la persoanele mici și slabe, în timp ce este mai mare la persoanele înalte și corpolente. O persoană cu masă musculară mai mare va consuma mai multe calorii, deoarece menținerea acestei mase costă energie.
  • Vârstă: trebuie să scadă odată cu înaintarea în vârstă, acest lucru se datorează compoziției corpului de-a lungul vieții, masa slabă este înlocuită cu o grăsime care are nevoie de mai puțină energie pentru întreținerea sa.
  • Sex: este de obicei mai mare la bărbați, așa că am comentat mai înainte despre masa slabă.

  • Climat: este mai mare în climă rece.
  • Situații speciale precum febră mare, stres, intervenții chirurgicale.

Pentru a calcula (aproximativ) necesarul de energie există diferite formule

  • Formula lui Harris Benedict: este unul dintre cele mai utilizate, dar nu ține cont de procentul de grăsime al individului, deci cu cât persoana este mai supraponderală, cu atât este mai mare marja de eroare.

Bărbat: 66.473 + (13.751 x greutate în kg) + (5.0033 x înălțime în cm) - (6.7550 x vârstă în ani)

Femeie: 655,1 + (9,463 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,6756 x vârstă în ani)

  • Formula Katch-McArdle: Dacă avem un lipocaliber sau o scară de bioimpedanță, acesta este cel pe care ar trebui să îl folosim, deoarece această formulă ține cont de masa corporală slabă și de procentul de grăsime. Sa punem un exemplu al acestuia din urmă. Dacă o persoană cântărește 69 kg și are un procent de grăsime de 22%, va avea o masă slabă de 78%, adică 53'82 kg (0'78 * 69).

370 + (21,6 x masă corporală slabă în kg)

Cheltuieli de bază = 370 + (21,6 x 53,82)

Acum trebuie să ținem cont de activitatea persoanei

În funcție de activitatea persoanei vom înmulți valoarea obținută anterior de una dintre următoarele. Amintiți-vă că este o simplă aproximare:

  • Sedentar: o persoană care face puțin sau deloc exerciții. GB x 1.2

  • Ușor: sport de 1-3 ori pe săptămână. GB x 1.375
  • Moderat: sport de 3-5 ori pe săptămână. GB x 1,55
  • Puternic: sport 6-7 zile pe săptămână. GB x 1.725
  • Foarte puternic: 2 antrenamente pe zi activitate fizică intensă: GB x 1,9

Există și alți factori care influențează, precum sarcina (+ 150-300Kcal/zi) sau starea de alăptarea (+ 750kcal/zi), vârstă (> 50 de ani -200kcal/zi,> 75 -500Kcal bărbați și -400Kcal/zi dacă sunt femei) sau dacă suferiți de o boală (caloriile vor crește depinde de tip). Metabolizați alimentele De asemenea, consumă energie (acțiune dinamică specifică), în funcție de macronutrientul care urmează să fie procesat, este necesară o cantitate diferită de energie, dar pentru a nu complica lucrurile, este obișnuit să adăugăm 5-10% la cheltuielile noastre totale.

Linkuri și concluzii utile

Pe scurt, pentru a calcula nevoile vom folosi o formulă specifică și vom lua în considerare diferiți factori, deoarece vor modifica numărul menționat. De exemplu:

  • Un bărbat de 24 de ani, 80 kg și 180 cm conform formulei Harris Benedict va avea o cheltuială bazală de 1898kcal. Dacă sunteți moderat activ, cifra crește la 2942kcal. Poate părea mult, dar dacă această persoană continuă să fie activă, aceasta este suma de care va avea nevoie pentru a nu schimba greutatea. Dacă nu făceam niciun exercițiu, aș avea nevoie de 2277kcal. Să ne amintim să adăugăm la aceste cifre cu 5-10% mai mult dacă vrem să luăm în considerare acțiunea dinamică specifică a alimentelor.

Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 7.000 kcal. Conform ecuației Harris-Benedict, dacă cineva cu o cheltuială bazală de 2.500 kcal consumă doar 2.000, ar trebui să slăbească 1 kg în 14 zile.

După cum am mai spus, cu formulele nu vom obține suma exactă de calorii de care avem nevoie pe zi, dar vom merge aproximativ. Următorul pas va fi testarea caloriilor calculate timp de o săptămână pentru a vedea cât de aproape am ajuns. Dacă atunci când ne cântărim după această săptămână de teste ne-am îngrășat, înseamnă că am trecut și dacă coborâm am rămas scurți. Amintiți-vă că, dacă scopul nostru este să slăbim, experții recomandă acest lucru să nu trecem peste pierderea a jumătate de kilogram pe săptămână.

Link-uri interesante

  • Appdietetica: este un calculator de cheltuieli energetice pe care l-am făcut astfel încât va fi ușor pentru toată lumea să efectueze automat aceste calcule, este gratuit și open source. Funcționează în browserul Firefox al computerului, smartphone-ului și tabletei sau îl puteți descărca de aici și rulați-l deschizând fișierul index.html în FIrefox. Include și alte formule utile.
  • Amicul meu de fitness: o aplicație pentru a calcula caloriile fiecărei mese.

Cu aceasta am calculat deja cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm zilnic. Un alt subiect important de discutat ar fi procente de macronutrienți în care ar trebui să împărțim acele calorii, dar asta rămâne pentru altă dată.