O combinație de activitate fizică aerobă, cum ar fi dansul sau jogging-ul, și antrenamentul de forță, ambele de intensitate ridicată, are cel mai mare impact în reducerea procentului de grăsime corporală.

JANINA MARCANO

Cheia acestui tip de antrenament este ca evitarea leziunilor și a altor complicații mai grave să fie progresivă (...); exercițiile de intensitate ridicată necesită pregătirea prealabilă a mușchilor ".

este

Medic sportiv UC

„Aceasta este cea mai mare analiză până în prezent privind prescripția optimă de exerciții pentru adulții obezi”.

Acesta este modul în care autorii unui studiu își descriu cercetările pentru care au analizat toate lucrările științifice din ultimii 30 de ani privind impactul diferitelor tipuri de exerciții asupra excesului de greutate.

Obiectivul? Înțelegeți ce tip de antrenament a fost cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, scopul pacienților obezi care doresc să învingă boala.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), obezitatea a atins deja caracterul unei epidemii globale, cu cel puțin 300 de milioane de obezi. Prin urmare, știința funcționează în căutarea celei mai bune strategii pentru a o eradica în mai multe moduri.

Realizată de specialiști de la University College Dublin (cea mai mare universitate din Irlanda), noua lucrare a arătat că cea mai bună activitate fizică pentru persoanele cu obezitate sau supraponderalitate este combinația de exerciții aerobice, cum ar fi dansul sau ciclismul, cu alte rezistențe și musculare. rezistență La fel ca ridicarea greutăților, de exemplu. Important este că ambele sunt de mare intensitate.

Rezultatele au fost publicate recent în prestigioasa revistă medicală Obesity Reviews.

Specialiștii în medicină sportivă intervievați explică faptul că motivul pentru care amestecul ambelor antrenamente este atât de eficient ar avea legătură cu faptul că se completează reciproc.

Astfel, explică aceștia, în timp ce exercițiile aerobe îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară și promovează arderea grăsimilor, activitatea de forță crește capacitatea organismului de a utiliza acea grăsime pentru energie.

Deci, dacă ambele sunt unite, efectul este mai mare decât cel obținut dacă se efectuează doar unul.

„Exercițiul aerob va genera o cascadă de semnalizare în interiorul mușchiului, unde grăsimea este oxidată, astfel încât să poată fi arsă, astfel încât persoana să piardă în greutate, iar prin reducerea acestui procent, capacitatea cardiorespiratorie și glicemia se îmbunătățesc de asemenea. În sânge, probleme mari în obezitate ”, comentează Hermann Zbinden, cercetător la Laboratorul de Științe ale Exercițiului din U. Finis Terrae și fiziolog la Clinica Santa María.

„Pe de altă parte, exercițiul de forță crește masa musculară, prin urmare, va exista mai mult spațiu pentru a depune acea grăsime, a o arde și a o transforma în energie”, adaugă expertul.

Potrivit lui Andrés Serrano, medic sportiv al UC, se știe de ceva timp că mușchiul este o parte a corpului cu funcții endocrine.

„Aceasta înseamnă că nu numai că permite mișcărilor articulațiilor, dar acolo sunt generate o serie de răspunsuri la nivel biochimic care vor interacționa cu țesutul gras”, spune Serrano.

Carlos Burgos, fiziolog la exerciții la Clínica Meds, explică faptul că mușchii, pe lângă faptul că sunt un mare consumator de energie, sunt un „mare regulator al glucozei, care ajută și în cazul diabetului”.

Potrivit lui Serrano, un tip de antrenament care a arătat beneficii se numește „HIIT”, exerciții cu interval de intensitate mare, în combinație cu exerciții de forță. „S-a constatat că este la fel de bun ca un exercițiu continuu de intensitate moderată și că promovează un consum suplimentar de oxigen”.

Acest lucru implică faptul că organismul folosește oxigenul pentru a restabili mușchii după exerciții fizice și, în acest proces, greutatea se pierde prin descompunerea grăsimilor și a carbohidraților.

În ceea ce privește cea mai optimă frecvență pentru efectuarea activității fizice combinate pe care studiul o propune, aceasta a arătat rezultate mai bune cu rutine cuprinse între 30 și 60 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână în cazul exercițiului aerob, în ​​timp ce exercițiul de forță a fost redus la doar trei.

În ceea ce privește intensitatea, aerobul intens a fost cel în care pulsațiile au depășit 75% din ritmul cardiac maxim.

Între timp, testul de rezistență s-a bazat pe sarcini care cântăresc mai mult de 75% din valoarea maximă pe care fiecare persoană este capabilă să o asume.

Experții intervievați sunt emfatici, da, recomandând ca activitatea fizică să se desfășoare progresiv.

Acest lucru este extrem de important atunci când vă ocupați de exerciții de intensitate ridicată. „Dacă o persoană nu a exercitat niciodată, este obeză și face exerciții de intensitate ridicată fără pregătire, poate duce chiar la un atac de cord”, avertizează Zbinden.

„Activitatea fizică este un proces de adaptare, deci ar trebui să începeți cu exerciții fizice moderate timp de trei săptămâni până la o lună, de cel puțin trei ori pe săptămână, și apoi să începeți să planificați exerciții de intensitate ridicată”, spune specialistul.

Burgos recomandă să faceți un control medical înainte de a începe sesiunile de antrenament și să vă puneți în mâinile unui profesionist, dacă este posibil.