Știința nu încetează să ne uimească și ne învață asta cu antrenamente mici pe tot parcursul zilei ne putem îmbunătăți forma fizică și sănătatea, cu plusul de a ne putea menține nivelul glicemiei stabil.

știința

„exercițiu-gustare", noua formă de fitness sănătos care vine să ne ajute să supraviețuim"tutun nou al secolului XXI": stând 8 ore pe zi în zilele de lucru ale maratonului. Descoperiți în acest articol cum să încorporați această metodă în rutina zilnică de lucru.

Recomandările NHS privind activitatea fizică sănătoasă

Câtă activitate fizică trebuie să facă adulții între 19 și 64 de ani pentru a rămâne sănătoși? Potrivit NHS (Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie), este important să vă ardeți că pentru a rămâne sănătoși sau pentru a îmbunătăți starea de sănătate, adulții trebuie să facă două tipuri de activitate fizică în fiecare săptămână: exerciții aerobice și exerciții de forță. Trebuie să ne forțăm să încercăm să fim activi zilnic cu următoarea rețetă sănătoasă:

În primul rând cu exercitii aerobice. Obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos în fiecare săptămână. O modalitate de a afla dacă lucrați la un nivel moderat este dacă puteți vorbi în continuare, dar nu puteți cânta cuvintele unei melodii.

Dar nu este singura modalitate de a o face, dacă aveți mai puțin timp, puteți face 75 de minute de activitate aerobă viguroasă, cum ar fi alergarea sau jocul individual de tenis în fiecare săptămână. Dacă lucrați la acest nivel, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă opriți să respirați.

Oricum, dacă îmi cereți recomandarea mea profesională, vă recomand „gazpașul aerob”, un amestec de activitate aerobă săptămânală moderată și viguroasă. De exemplu, două alergări de 30 de minute, plus 30 de minute de mers rapid, vor fi egale cu 150 de minute de activitate aerobică moderată.

În al doilea rând, exerciții de forță în două sau mai multe zile pe săptămână și că lucrează toți mușchii principali (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Există dovezi bune că o activitate viguroasă poate aduce beneficii pentru sănătate față de activitatea moderată (NHS, 2015).

În al treilea rând, rețeta rămâne incompletă dacă uităm că toți adulții trebuie ruperea perioadelor lungi de ședere cu activitate ușoară.

Stând jos: noul tutun al secolului XXI

Ceea ce mulți oameni nu realizează este că obținerea unuia sau a două antrenamente pe săptămână nu poate compensa daunele cauzate de șederea prea multă vreme. Astfel, o revizuire sistematică și o meta-analiză actuală (20 ianuarie 2015), „Timpul sedentar și asocierea acestuia cu riscul de incidență, mortalitate și spitalizare la adulți”, ne avertizează asupra acestei grave probleme de sănătate. Au fost incluse patruzeci și șapte de articole care îndeplineau criteriile de eligibilitate, realizând metaanalize asupra bolilor cardiovasculare și diabetului (14 studii), cancerului (14 studii) și mortalității din toate cauzele (13 studii).

concluziile au fost devastatoare: "timpul sedentar prelungit a fost asociat cu rezultate nesănătoase indiferent de activitatea fizică, cu cea mai mare incidență în diabetul de tip II, urmată de boli cardiovasculare, cancer și alte tipuri de mortalitate".

HIIT, vițelul de aur?

Ideea că plata unei taxe de gimnastică este cea mai bună modalitate de a intra în formă este contestată de oamenii de știință care au studiat beneficiile exercițiilor netradiționale. Acest tip de exercițiu include antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), pe care îl poate oferi, la indivizii sănătoși și la populațiile bolnave, Adaptări fiziologice similare sau chiar superioare asupra sănătății la antrenamentele tradiționale bazate pe rezistență pe termen lung, dar la timpi de exerciții mult mai scurți.

Pregătirea fizică este o intervenție primară dovedită clinic, rentabilă, care întârzie și în multe cazuri evită poverile de sănătate asociate cu multe boli cronice. Cu toate acestea, tipul exact și doza de exercițiu necesare pentru a acumula beneficii pentru sănătate este o problemă controversată, fără recomandări clare de consens pentru prevenirea tulburărilor legate de inactivitate și boli cronice.

Deși puțin studiat, HIIT cu volum scăzut poate stimula, de asemenea, remodelarea fiziologică comparabilă cu antrenamentul continuu de intensitate moderată, în ciuda unui angajament de timp substanțial mai mic și a volumului total de exerciții redus. Aceste descoperiri sunt importante de atunci „lipsa de timp” rămâne bariera cea mai frecvent citată în calea participării regulate la exerciții.

Cu toate acestea, deși, conform lui Gibala (2012), există dovezi limitate cu privire la posibila aplicare a HIIT la persoanele cu sau cu risc de tulburări cardiometabolice, inclusiv diabetul de tip 2, în ultimii ani există deja un corp mai mare de dovezi în acest aspect.

Problema este că este necesară supravegherea profesioniștilor calificați, mai ales atunci când sunt stabilite regimuri de muncă de intensitate ridicată, într-un domeniu în care lipsa „rețetelor” consacrate este evidentă. După ce am revizuit ani de zile literatura despre asta, Nu am constatat că s-a stabilit care sunt cele mai bune tipuri de HIIT pentru fiecare patologie și pentru fiecare tip de populație (Curs de instruire al Ministerului Madridului privind starea fizică - Josemi del Castillo 2016).

Exerciții-gustări, un nou concept de fitness

O altă formă non-tradițională de exercițiu care a apărut recent este „exercițiul de gustare”. Această formă de multiple accese scurte de "gustare" (mic) exercițiu, controlează glicemia mai bine decât un singur antrenament continuu.

Într-un studiu privind beneficiile exercițiului, cercetătorii au comparat nivelul zahărului din sânge la participanții care au făcut mișcare timp de 30 de minute continue și, când și-au împărțit exercițiul în trei părți mici, au efectuat cu puțin înainte de micul dejun, prânz și cină. Acest „exercițiu de gustare” a scăzut glicemia timp de aproximativ 24 de ore și a fost mult mai bun decât exercițiul de 30 de minute.

Controlul glicemiei este foarte important pentru persoanele care sunt expuse riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

În acest studiu, nouă persoane au finalizat aceste lucruri trei intervenții de exerciții în ordine aleatorie:
1. Exercițiu tradițional continuu (CONT) cu 30 de minute de intensitate moderată la 60% din ritmul cardiac maxim (HRmax).
2. Gustare de exerciții (ES), constând din 6 × 1 min intens (90% HRmax) prin intervale de mers pe jos cu pante, cu 30 de minute înainte de fiecare masă.
3. Snacking cu exerciții compuse (CES), care cuprinde intervale de 6 × 1 min alternând între mers și exerciții de forță, de asemenea, cu 30 de minute înainte de mese.

calendarul și compoziția meselor au fost controlate în toate intervențiile de efort pentru a evita această variabilă care afectează rezultatele.

Rezultatele au fost că gustarea la exerciții a redus concentrația medie de glucoză în 24 de ore, după cină, iar această reducere a persistat în următoarele 24 de ore, comparativ cu exercițiul continuu. În plus, exercițiul de gustare compusă (CES) a fost la fel de eficient ca exercițiul simplu de gustare (ES) în îmbunătățirea controlului glicemic.

În concluzie, datele arată că „doze mici de exerciții fizice scurte și intense (gustări de exerciții) înainte de fiecare masă principală duc la un control mai bun al glicemiei decât un singur exercițiu prelungit, continuu și de intensitate moderată la persoanele cu rezistență la insulină ".

Activitatea zilnică fără exerciții de termogeneză (NEAT) este vitală în obezitate

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) este cheltuielile energetice pentru toate activitățile fizice, altele decât exercițiile sportive volitive. Trebuie remarcat faptul că nivelurile de activitate pot varia între indivizi de aceeași greutate, până la 2000 kcal/zi!.

Termogeneza activității zilnice fără exerciții (NEAT) este vitală pentru gestionarea obezității. Dovezile sugerează că NEAT scăzut poate apărea în obezitate, dar într-un mod foarte specific. Oamenii obezi par să arate o tendință înnăscută de a sta mai mult de 2,5 ore pe zi decât persoanele slabe sedentare. Dacă persoanele obeze își cresc nivelul de activitate zilnică, ar putea cheltui 350 kcal în plus pe zi.

Aceste studii evidențiază în mod colectiv importanța de a ne asigura că rămânem activi pe tot parcursul zilei și de a crește cantitatea de energie pe care o folosim în activitățile vieții de zi cu zi, de la urcarea scărilor până la, de exemplu, cântarea instrumentelor muzicale.

Amintiți-vă, obezitatea era rară acum un secol, iar genotipul uman nu s-a schimbat în acea perioadă. Astfel, epidemia de obezitate poate reflecta apariția unui „seducător mediu de utilizare a scaunului” pentru cei cu o tendință înnăscută de a sta, care i-a făcut obezi. Pentru a inversa obezitatea, trebuie să dezvoltăm strategii individuale pentru a promova timpul de mers pe jos și în picioare cu 2,5 ore pe zi, și, de asemenea, reorganizați mediul nostru de lucru, școală și casă pentru a face din viața activă singura opțiune posibilă de alegere.

Exerciții fizice în jurul meselor: momentul ideal

Exercițiul în jurul meselor pare, de asemenea, benefic pentru persoanele cu diabet. Un nou studiu a arătat că o plimbare de 10 minute după fiecare masă poate îmbunătăți semnificativ controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, comparativ cu o singură plimbare de 30 de minute în fiecare zi.

Îmbunătățirea a fost deosebit de izbitoare după masa de după-amiază, când au fost consumați cei mai mulți carbohidrați și comportamentele sedentare au fost cele mai mari.

Activitatea fizică regulată este o piatră de temelie a managementului diabetului. Beneficiile legate de activitatea fizică după mese sugerează că liniile directoare actuale ar trebui să fie nuanțate pentru a specifica menținerea activității după mese, în special atunci când mesele conțin o cantitate substanțială de carbohidrați.

Referințe

Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ? Gustări pentru exerciții fizice înainte de mese: o strategie nouă pentru îmbunătățirea controlului glicemic la persoanele cu rezistență la insulină. Iulie 2014, Volumul 57, Numărul 7, pp. 1437-1445.

Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Termogeneza activității fără exerciții. Dragonul ascuns de tigru ascuns al creșterii în greutate societală. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 apr; 26 (4): 729-36.