Masa musculară este un set de țesuturi pe care le cunoaștem drept mușchi. Funcția sa este de a facilita mișcarea, stabilitatea articulațiilor și protecția scheletului. Pentru a câștiga masa musculară trebuie să sintetizați proteine. Depinde de faptul că mușchiul crește și de cât de repede se întâmplă. În Web de sănătate noi vă aducem unele alimente pentru a câștiga masa musculară.

alimente

10 alimente pentru a câștiga masa musculară

Spanacul ca sursă de glutamină

Are o sursă mare de glutamină, un aminoacid care susține dezvoltarea masei musculare slabe. Ajută la rezistență și tonus muscular. O modalitate bună de a-l adăuga la dieta ta este să faci o omletă și să adaugi spanac.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Produsele lactate sunt valoroase sursa de proteine. Le puteți include cu iaurt, smântână, un pahar de lapte pe zi și, foarte important, cu brânză de vaci sau brânză de vaci. Sunt importante în dieta celor care doresc să câștige mușchi, deoarece au cazeină, proteina care te va ajuta în ceea ce vrei.

Ouă, proteine ​​și grăsimi pentru mușchii tăi

Acest aliment este foarte bogat în proteine. Mai ales în clar. Deși are și grăsimi care sunt concentrate în gălbenușul său. Puteți să îl includeți în orice mod în dieta dvs., atâta timp cât nu are prea multe grăsimi sau uleiuri pentru prăjit.

Carne albă: pui, curcan și iepure

Carnea albă ca puiul, curcanul sau iepurele sunt alimente pentru a câștiga masa musculară. Fiecare 100 de grame de piept de pui are 30 de grame de proteine. În mod ideal, mâncați-l la grătar, evitând sosurile, și însoțiți-l cu orez și legume.

Leguminoase, sursă de aminoacizi

Leguminoasele au un procent mare de aminoacizi necesară creșterii masei musculare. De asemenea, conțin un procent mare de fibre, importante în dietă pentru îmbunătățirea traficului intestinal. O combinație bună este leguminoasele cu orez, cum ar fi linte sau fasole.

Ton, proteine ​​și omega 3

O cutie de ton, care este de aproximativ 100 de grame, conține 23 de grame de proteine. Adică este un aliment pentru a câștiga masă musculară. In plus Omega 3 favorizează recuperarea mușchilor răniți. Pregătiți-l de preferință la grătar și fără prea mult sos.

carne rosie

Carnea roșie este bogată în proteine. Cel care conține cel mai mult este calul, apoi carnea de vită, vițelul și carnea de porc. Desigur, între carnea roșie și cea albă, albul îți va oferi întotdeauna rezultate mai bune.

Arahide, fructe uscate cu multe proteine

Atunci când este combinat cu leguminoase, veți obține o proteină completă. Nucile cu cele mai multe proteine ​​sunt acestea, nucile și migdalele. Completați-vă micul dejun cu o mână de arahide sau mâncați-le la jumătatea dimineții. Acestea conțin 567 de calorii la 100 de grame, așa că mâncați-le cu precauție.

Banana, protejează sănătatea mușchilor tăi

Fiind bogat în carbohidrați, potasiu, magneziu și calciu, ajută la protejarea sănătății mușchilor. Previne spasmele musculare și apariția leziunilor. O puteți mânca aburită sau coaptă.

Avocado, o sursă excelentă de potasiu

La fel ca precedentul, ajută la menținerea mușchilor. Conține 1.000 miligrame de potasiu. Se adaugă la salate, pâine prăjită sau crudă. Poate fi un mare aliat.

Cum să câștigi masa musculară?

Iată câteva linii directoare pentru a însoți aceste alimente pentru a câștiga masa musculară:

Instruire constantă și ordonată: faceți un plan de urmat

Pentru a câștiga masa musculară, principalul lucru este să faci mișcare lentă. Mai ales în timp ce mușchiul se contractă. Un alt punct cheie este să încetezi să faci mișcare atunci când simți durere. Nu este recomandabil să vă opriți, deoarece arderea înseamnă că fibrele albe ale mușchiului încep să se rupă.

Dar, Dacă doare într-o altă articulație în care nu se face mișcare fizică sau un alt mușchi, exercițiul trebuie oprit sau intensitatea redusă. Poate semnala o vătămare. De asemenea, este important cât de des vă exercitați. Se recomandă să o faceți de trei până la cinci ori pe săptămână. Repausul muscular este important pentru a câștiga mușchi.

Caracteristici de antrenament

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o ușoară încălzire, făcând exerciții aerobe sau cu o repetiție rapidă. Acest lucru mărește metabolismul și cheltuielile calorice. Dacă sunteți începător, este recomandat să faceți între două și trei seturi pe exercițiu. Pe măsură ce progresați, faceți trei sau cinci seturi.

Rutina ar trebui alternează la fiecare patru până la cinci săptămâni deoarece dacă nu, mușchiul se adaptează și interferează în proces. Este important ca un instructor să evalueze progresul lunar. La antrenament, greutatea trebuie mărită în fiecare exercițiu pe măsură ce seria progresează, pentru a favoriza creșterea masei musculare.

Nu te poți opri!

La atingerea obiectivului, dacă opriți antrenamentul, puteți pierde definiția pe care ați atins-o. Acest lucru poate fi văzut la 15 zile după ce ați părăsit antrenamentul. După trei luni de antrenament cu alimente pentru a câștiga masa musculară, puteți vedea deja rezultatele. Cu șase luni puteți vedea deja diferența și îmbunătățirea stării cardiovasculare.

Poate fi întărit folosind suplimente de proteine ​​sau creatină, dar trebuie luate cu sfatul prealabil al unui nutriționist sau specialist.

Alimentație: o dietă bună cu alimente pentru a câștiga masa musculară

După cum sa menționat anterior, este important să mâncați alimente pentru a câștiga masa musculară. Acestea ar trebui să fie bogate în proteine. Dar nu numai asta. Mănâncă grăsimi bune, cum ar fi avocado. Consumați mai multe calorii decât luați zilnic. Adulții ar trebui să consume, în cazul femeilor, între 1.800 și 2.100 kilocalorii. Bărbați, de la 2.000 la 2.400 kilocalorii pe zi. Îngrijirea dietei este de bază.

Mulți aruncă prosopul la prima încercare de a câștiga masa musculară. Dar, este ceva care ține de perseverență și disciplină. Trebuie să vă dați seama că este un proces lent care necesită efort și știind cum să o faceți. Asa de, solicitați sfaturi de la profesioniștii dvs. de încredere, citiți multe despre asta și, dacă doriți, puteți vedea diverse opinii ale experților pe YouTube.

Important este să nu vă opriți și să continuați să faceți exerciții fizice, să consumați alimente pentru a câștiga masa musculară și să faceți mișcare după cum este necesar. Gândiți-vă întotdeauna că nu veți avea rezultate la prima încercare, dar peste o vreme vei vedea ce ai realizat cu efort.

În plus, este un proces care are nevoie de sprijin din partea mediului dvs. Mintea este ceea ce vă va ține să vă uitați la obiectiv. Dacă acest articol te-a ajutat, nu uita să-l distribui pe rețelele tale sociale.