Strategiile nutriționale pentru promovarea recuperării după antrenament implică multe procese fiziologice și metabolice care vizează; eliminați produsele secundare ale efortului și oboselii, compensați pierderile de apă și electroliți, reconstruiți depozitele de glicogen muscular și reparați țesuturile.
Glicogenul este o formă de carbohidrați care este stocată în mușchi și ficat pentru energie pe termen lung. În sporturile de anduranță, corpul folosește continuu glicogenul pentru a alimenta activitatea.
Deprinderi nutritive bune pentru a promova recuperarea după un exercițiu exhaustiv de rezistență pot determina rezultatul final al competițiilor cu zile consecutive de evenimente, cum ar fi Turul Franței.
Aportul de substanțe nutritive în timpul fazei de recuperare poate modifica răspunsul metabolic acut și poate induce adaptări musculo-scheletice. Se dovedește că glicogenul muscular este principalul substrat energetic în timpul exercițiilor de rezistență de mare intensitate și epuizarea acestuia duce la oboseală. Completarea optimă a glicogenului are loc cu aportul de 1,2g/kg/h de carbohidrați în primele ore și în combinație cu aportul de proteine; (0,4g/kg/h) ca recuperator, se stimulează sinteza proteinelor din mușchii scheletici.
75 kg (165 lb) om: 90 g carbohidrați cu 30 g proteine
55 kg (121 lb) femeie: 66 g carbohidrați și 17 g proteine
Combinații de alimente sugerate:
- Orez cu pui
- Cartofi cu pește
- Iaurt grecesc cu granola
- Făină de ovăz cu lapte, nuci și fructe deshidratate
- Paste cu carne
- Quinoa cu naut (vegan)
- Sandwich cu unt de migdale, miere și iaurt natural (lacto-vegetarian)
- Paine prajita cu gem si oua amestecate
- Se agită: (1 lingură de proteine din zer, lapte de migdale, miere, căpșuni și banane/banane)
- sendvis cu sunca si branza
Sunteți interesat de un plan de masă personalizat? Selectați-vă planul și vom dezvolta împreună o strategie care vă optimizează performanța; https://carlaminutricionista.com/planes/
Trimite comentariu Anulează răspunsul
Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a posta un comentariu.
- Persoanele care fac mișcare nu știu ce să mănânce pentru a recâștiga calorii
- Strategia nutrițională pentru avocado
- Tabelul nutrițional este un instrument de alegere a alimentelor sănătoase TAEQ
- Acest exercițiu te-a speriat în copilărie și acum o poți face acasă pentru a arde calorii la maximum,
- Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsime, în conformitate cu 30 de ani de studii științifice Exercițiu