Unitatea 2. Beneficiile unei diete bune în climacteric și menopauză
OBIECTIVE DE INVATARE
- Aflați despre alimentația sănătoasă în timpul menopauzei.
- Cunoașteți recomandările nutrienților în timpul menopauzei.
- Prevenirea osteoporozei. Rolul calciului și vitaminei D.
- Evaluează utilitatea alimentelor funcționale în menopauză.
Care sunt recomandările nutriționale în menopauză?
În timpul climatului și al menopauzei, cerințele nutriționale sunt diferite, deoarece este necesar să se compenseze riscul crescut de osteoporoză, prezența simptomelor menopauzei și riscul crescut de boli cardiovasculare, cancer și alte boli.
O dietă adecvată, rearanjarea lipidelor și exercițiile fizice sunt instrumente importante pentru a reduce și preveni creșterea morbidității și mortalității asociate cu acest moment al vieții.
Nevoile de energie
Indicele de masă corporală (IMC) trebuie să fie cuprins între 18,5 și 25.
Nevoile de energie sunt determinate de vârstă:
• Femeile de 45-65 de ani: 829 + (8,7 3 greutate teoretică).
• Femei> 60 de ani: 596 + (10,5 3 greutate teoretică).
Greutatea teoretică este determinată folosind formula Lorentz: (înălțimea în cm - 100) - (înălțimea în cm - 150)/4 + (vârsta în ani - 20)/2,5
În medie, caloriile necesare în acest grup de populație sunt estimate la 30-35 pe kilogram de greutate ideală, sau se poate stabili un interval de la 1.800 la 1.900 de calorii, în funcție de activitatea femeii. Luând în considerare indicațiile Comitetului FAO/OMS, după vârsta de 40 de ani, necesarul de energie scade cu aproximativ 5% în fiecare deceniu.
Glucidele
Carbohidrații sau carbohidrații ar trebui să reprezinte 55-60% din aportul total de energie. Este necesar să se asigure că aportul glucidelor simple sau al zaharurilor nu depășește 10% din totalul glucidelor.
Grăsimi
Cantitatea de lipide din dietă va corespunde cu 25-30% din energia totală, ținând cont de faptul că cantitatea de acizi grași saturați din grăsimile animale sau din uleiul de cocos sau de palmier nu trebuie să ajungă la 7% și că procentul de polinesaturați nu trebuie depășește 10%. Pentru aceasta, este necesar să se favorizeze consumul de pește, nuci și uleiuri de semințe. Aportul de colesterol nu trebuie să depășească 300 mg/zi.
Proteină
Aportul de proteine trebuie să respecte recomandările stabilite de FAO/OMS: 12-15% din energia totală. 60% din proteine trebuie să aibă o valoare biologică ridicată, iar consumul de carne și derivați trebuie să fie moderat.
Apă, fibre și sare
În timpul menopauzei, ca și în alte etape ale vieții, trebuie să vă mențineți o bună hidratare, pentru care ar trebui să beți zilnic 8-10 pahare de apă.
Este convenabil să creșteți cantitatea de fibre din dietă prin consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale.
Aportul de sare nu trebuie să depășească 6 g/zi.
Calciul și vitamina D
Cerințele acestor două componente cresc după menopauză. Nevoile zilnice de bază sunt următoarele:
• La vârsta adultă: 600 mg de calciu și 800-1.000 UI de vitamina D.
• În caz de osteoporoză: 600 mg de calciu și 2.000 UI de vitamina D.
Alții
Este necesar să se garanteze o cantitate suficientă de folați și vitamine din grupele B, C și E.
În ceea ce privește plantele medicinale, numai cohoshul negru (Cimicifuga racemosa) și castanul (Vitex agnus castus) s-au dovedit a reduce simptomele vasomotorii ale menopauzei. Nici ginsengul, uleiul de primăvară, ginkgo biloba și nici alte plante nu au dovezi consistente.
Care ar fi recomandările de bază pentru alimentație și alte obiceiuri în menopauză?
• Efectuați diete nu mai mari de 1.800 kcal/zi.
• Creșteți consumul de legume și fructe (cel puțin 2-3 porții din fiecare).
• Creșteți moderat consumul de leguminoase, cereale și nuci.
• Moderați consumul de proteine de origine animală.
• Evitați sau limitați grăsimile animale sau saturate.
• Moderați consumul de sodiu, sare și condimente.
• Folosiți semințe sau ulei de măsline.
• Creșteți prezența în dietă a alimentelor bogate în fibre (evitați tărâțele, deoarece reduce absorbția calciului).
• Reduceți consumul de alcool.
• Evitați tutunul.
• Reduceți consumul de cafea sau asociați-l cu produse lactate.
• Consumați mai multe alimente bogate în calciu și vitamina D.
• Expunere corectă la soare.
• Faceți exerciții fizice regulate.
Aportul scăzut de calciu și vitamină în timpul menopauzei favorizează apariția fracturilor?
De fapt, aportul deficitar de calciu și vitamina D este considerat un factor de risc adăugat pentru densitatea minerală osoasă scăzută (DMO) și, prin urmare, pentru apariția fracturilor. Cu toate acestea, o DMO scăzută este considerată un factor de risc în sine, deși este unul dintre cei 14 factori de risc care există. Se știe că menopauza timpurie ar putea fi un factor de risc important, deși literatura de specialitate în acest sens este foarte redusă.
Pe de altă parte, s-a stabilit că vârsta și timpul scurs de la debutul menopauzei sunt cei mai importanți predictori ai BMD scăzută. Vârsta medie luată în considerare pentru osteoporoză densitometrică (scor T mai mic de 2,5) este de 85 de ani, deși este mai timpurie la femeile care nu ating un vârf BMD optim la atingerea menopauzei. În acest sens, la femeile supuse tratamentului cu glucocorticoizi, la cele care au un IMC scăzut sau au slăbit, la cele imobilizate sau fragile și la femeile cu deficit de calciu și vitamina D, pierderea BMD este mai mare, deci prezintă un risc crescut care suferă de osteoporoză și fracturi.
Factori asociați cu densitatea minerală osoasă scăzută și riscul de fractură
Factorii de risc cei mai legați de dezvoltarea fracturilor sunt istoricul personal sau familial de fractură, vârsta, rasa albă, greutatea redusă, istoricul căderilor, neutilizarea estrogenilor și condiția fizică slabă; În schimb, fumatul, consumul de alcool, doze mari de cofeină și aportul scăzut de calciu sau vitamina D prezintă o asociere mai puțin consistentă (Tabelul 1).
O DMO scăzută este încă un factor de risc.
Care sunt beneficiile unei diete bogate în calciu?
O dietă bogată în calciu, proteine și vitamine contribuie la obținerea unui vârf ridicat al DMO în etapa de creștere. De asemenea, sa demonstrat că o dietă bogată în calciu înainte de menopauză previne osteoporoza; dimpotrivă, este îndoielnic că o dietă bogată în calciu după menopauză este utilă.
Majoritatea studiilor și ghidurilor de practică clinică recomandă un aport de calciu de 1.000-1.500 mg/zi pentru prevenirea osteoporozei, deși 2.500 mg pe zi nu trebuie depășite dacă funcția renală este afectată.
Tabelul 2 arată conținutul de calciu al diverselor alimente. Laptele, iaurtul și brânzeturile îmbătrânite sunt foarte bogate în calciu, dar și alte alimente precum pâinea, sardinele și laptele de soia îmbogățit au un conținut ridicat de calciu.
Pentru un aport adecvat de calciu, se recomandă să luați 3-4 porții zilnice din următoarele alimente bogate în calciu (200-300 mg pe porție):
• 200 ml de lapte.
• 1 iaurt.
• 30 g de brânză tare.
• 200 g paste cu brânză.
• 200 ml de lapte de soia fortificat cu calciu.
• 60 g de sardine.
• 4 felii de pâine albă.
• 1 pahar de lapte îmbogățit cu calciu și cereale.
Care sunt beneficiile unei diete bogate în vitamina D?
Vitamina D joacă un rol fundamental în menținerea metabolismului calciu-fosfor, deoarece permite absorbția intestinală a acestor două substanțe și asimilarea lor osoasă.
Vitamina D poate fi determinată în sânge prin forma sa hidroxilată 25 (OH) vitamina D sau colecalciferol. Deși nu există un acord cu privire la nivelurile normale de sânge pentru această substanță, concentrațiile peste 20-40 ng/ml sunt considerate de dorit. Nevoile de vitamina D au fost calculate luând aceste niveluri ca referință; Ca și în cazul calciului, necesarul de vitamina D variază, de asemenea, în funcție de vârstă (în conformitate cu unele recomandări de practică clinică, aceste recomandări ar trebui să fie mai mari).
Deși calciul provine în principal din aport, alimentele bogate în vitamina D sunt rare. Este prezent în cantități mici în lactate, ouă, ficat și în cantități mai mari în peștii grași. Pe de altă parte, cerealele, legumele și nucile nu conțin această vitamină. Cea mai mare parte a acestei vitamine este produsă prin sinteza pielii, datorită expunerii la soare.
În țările mediteraneene există un deficit ridicat de vitamina D în comparație cu țările nordice, unde se consumă mai multe alimente fortificate și mai multe suplimente de vitamina D. Prin urmare, ar fi necesar ca țara noastră să ia mai multe suplimente.
Ce oferă suplimentele de calciu și vitamina D ca tratament farmacologic?
Există recenzii sistematice care indică un efect pozitiv al suplimentelor de calciu asupra nivelurilor de DMO la femeile aflate în postmenopauză, deși acestea nu oferă informații specifice despre tipul de preparat (citrat, gluconat sau carbonat). Cu toate acestea, datele privind reducerea fracturilor nu sunt semnificative.
La rândul său, vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și pentru menținerea integrității scheletice pe tot parcursul vieții. Este dificil să obții suficientă vitamină D din dieta ta. Înainte de 65 de ani, acesta este sintetizat în cantitate suficientă prin expunerea la soare.
La femeile și bărbații cu vârsta peste 65 de ani care primesc 700-800 UI de vitamina D plus calciu pe zi, au fost observate mai puține fracturi de șold și non-vertebrale.
Sa demonstrat că combinația de calciu și vitamina D reduce fracturile non-vertebrale (inclusiv cele ale șoldului) la femeile în vârstă instituționalizate cu un deficit de aceste substanțe. Pe de altă parte, și deși datele sunt contradictorii, nu se pare că s-a dovedit că au un efect anti-fractură nici la persoanele în vârstă ambulatorii cu factori de risc pentru fractura de șold, nici la cei cu o fractură anterioară.
Pe de altă parte, toate studiile clinice efectuate atât cu antiresorptive, cât și cu substanțe anabolizante au fost efectuate în combinație cu calciu și vitamina D în doze variabile.
Există date care sugerează că vitamina D are un anumit rol în îmbunătățirea funcției neuromusculare și reducerea căderilor, motiv pentru care ar putea preveni fracturile printr-un alt mecanism în plus față de antiresorptiv.
Doza maximă de calciu ca supliment nu trebuie să depășească 2,5 g/zi, iar cea de vitamina D nu trebuie să depășească 2.000 UI/zi.
Suplimentele de calciu și vitamina D ar fi indicate la pacienții cu deficit de acești micronutrienți și la persoanele care nu tolerează produsele lactate, precum și în combinație cu medicamente utilizate pentru osteoporoză.
Ce sunt alimentele funcționale?
Alimentele funcționale sunt cele care fac parte dintr-o dietă normală și conțin componente biologic active care oferă beneficii pentru sănătate și reduc riscul bolilor.
Dintre alimentele funcționale, se remarcă cele care conțin anumite minerale, vitamine, acizi grași sau fibre dietetice, alimente la care s-au adăugat substanțe biologic active, precum fitochimicale sau alți antioxidanți, și probiotice, care au culturi vii de microorganisme benefice.
Alimentele funcționale au, prin urmare, următoarele caracteristici:
• Au o prezentare similară cu cea a unui aliment convențional.
• Sunt consumate ca parte a unei diete normale.
• Au proprietăți benefice pentru sănătate sau reduc riscul de a dezvolta boli cronice.
Exemple de alimente funcționale ar fi cele care sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, cum ar fi cerealele sau lactatele. Alții și-au modificat unele componente, cum ar fi acizii grași, fibrele sau conținutul de acizi grași omega 3.
Care sunt alimentele funcționale adecvate în menopauză și ce pot contribui acestea?
Izoflavone
Izoflavonele sunt compuși de natură polifenolică care fac parte dintr-unul dintre cele mai importante grupuri de fitochimicale, flavonoidele, și a căror sursă dietetică principală este soia și derivații săi. Deoarece au o structură similară cu estrogenii umani, izoflavonele sunt considerate fitoestrogeni; prin urmare, mulți le consideră un remediu alternativ la hormoni pentru a reduce simptomele asociate menopauzei.
Pe piață există numeroase produse îmbogățite cu izoflavone și destinate scăderii colesterolului, prevenirii fracturilor și îmbunătățirii altor simptome ale menopauzei. Cu toate acestea, dovezile științifice, nu foarte extinse, arată succesul limitat al acestor derivați în reducerea simptomelor menopauzei și în prevenirea fracturilor.
Acid linoleic conjugat
Izomerii acidului linoleic se găsesc în alimentele de origine animală (carne de rumegătoare) și în lapte. Conținutul de acid linoleic conjugat din dietă este mic, dar dacă s-au făcut anumite modificări (în dieta animalului sau prin intermediul bacteriilor fermentatoare), concentrația ar putea fi crescută.
Unele studii conferă proprietăți anticancerigene, beneficii osoase, scăderea masei grase corporale și creșterea grăsimii slabe, deși dovezile în general nu sunt consistente.
Steroli vegetali
Fitosterolii sunt puțin prezenți în dieta obișnuită. Se obțin în principal din uleiul de semințe și leguminoase, deși pentru a se observa efectele lor în îmbunătățirea controlului lipemic, este necesară cel puțin o cantitate de 2 g/zi. Piața oferă o multitudine de produse îmbogățite cu fitosteroli: produse de patiserie, lapte, sucuri, iaurt etc.
Fitosterolii acționează prin prevenirea reducerii absorbției colesterolului. Conform consensului ATP-III, fitosterolii în doze care nu depășesc 2 g/zi ar putea servi drept adjuvant la tratamentul hipercolesterolemiei.
Omega 3
Se găsește în principal în ulei de pește și nuci și există o gamă largă de alimente îmbogățite cu omega 3.
Diverse studii epidemiologice conferă proprietăți de reducere a riscului cardiovascular, a nivelului de colesterol și trigliceride, hipertensiune arterială și stres oxidativ.
Peptide bioactive
Încorporarea în unele alimente a peptidelor, cum ar fi Lactobacillus helveticus, obținută prin fermentarea laptelui sau a ovokininei, extrase din proteinele din ouă, ar putea avea un efect antihipertensiv.
Cafea
Cofeina și adiponectina, prezente în cafea, pot reduce incidența diabetului și pot contribui la pierderea în greutate, așa cum s-a arătat în unele metaanalize.
Afine
Li se atribuie proprietatea de a reduce infecțiile urinare la femeile cu infecții recurente.
Probiotice
Unele studii indică faptul că au un efect pozitiv în asociere cu metronidazol pentru combaterea vaginozei bacteriene.