Acest antrenament intermediar/avansat vizează glutele, șoldurile și coapsele cu exerciții grele. În acest antrenament inferior, veți efectua superseturi, alternând două exerciții care vizează aceiași mușchi pentru un antrenament eficient, dar provocator.

acest superset

Precauții

Consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni sau boli medicale.

Echipă

Mai multe gantere ponderate, un kettlebell (opțional), o bandă de rezistență și o minge de exerciții

  • Încălziți-vă cu câteva minute de cardio ușor
  • Începători: începeți cu acest antrenament pentru începători sau faceți un set din fiecare exercițiu cu greutate ușoară/medie.
  • Intermediar avansat: Completați un set de exerciții în fiecare superset, unul după altul și repetați setul de încă 2-3 ori.

Superset 1: Goblet Squat with Rotation

Pentru ghemuitul calicilor, stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ținând o halteră grea sau un kettlebell. Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare. Încercați să atingeți coapsele interioare cu coatele. În timp ce se ridică, întoarce spre dreapta, purtând greutatea deasupra capului.

Repetați, alternând laturile pentru 12 repetări.

Un picior ghemuit

Cu o minge care sprijină spatele, sprijiniți-vă de el și ridicați un picior de pe podea (țineți degetul ușor pe podea) și coborâți într-o ghemuit cu un picior, la doar câțiva centimetri în jos.

Împingeți prin călcâi și repetați pentru 12 repetări și comutați picioarele. Țineți greutăți dacă doriți.

Repetați acest superset de 2-3 ori sau mergeți la următorul superset.

Superset 2: Deadlift

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți mari. Ținând genunchii ușor îndoiți (sau drepți) cu vârfurile șoldurilor cu spatele drept, coborâți trunchiul spre podea, menținând greutatea aproape de picioare.

Strângeți prin glute și ischiori pentru a reveni și repetați timp de 16 repetări.

Întoarcere inversă

Stai cu picioarele laolaltă, cu greutățile în mână. Faceți înapoi aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o lovitură, păstrând ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade și genunchiul din față în spatele degetului. Împingeți călcâiele înapoi pentru a vă ridica, aducând piciorul înapoi pentru a începe.

Repetați pentru 12 repetări și comutați laturile.

Repetați acest superset de 2-3 ori sau mergeți la următorul superset.

Superset 3: Plie Squat

Stai cu picioarele întinse, cu degetele de la picioare înclinate, cu greutăți medii-grele pe coapsele superioare. Ținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare, coborâți într-o ghemuit, concentrându-vă pe coapsele interioare. Țineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare.

Repetați pentru 16 repetări.

Ridicarea picioarelor din banda interioară a coapsei

Folosind o bandă în jurul piciorului drept, stați cu partea dreaptă a corpului spre ancoră. Faceți un pas spre stânga, coborând într-o ghemuit lateral. Menținerea greutății pe piciorul stâng, împingeți înapoi în timp ce aduceți piciorul drept în diagonală în fața corpului, concentrându-vă pe coapsa interioară.

Repetați pentru 16 repetări și comutați laturile.

Repetați acest superset de 2-3 ori sau mergeți la următorul superset.

Superset 4: Pași ghemuiți cu benzi

Stați pe o bandă de rezistență și țineți mânerele, păstrând tensiunea pe bandă. Faceți un pas larg spre dreapta, strângându-vă glutul în timp ce tubul este stors. Coborâți într-o ghemuit, ridicați-vă și puneți picioarele împreună.

Continuați să vă îndreptați spre dreapta timp de 8-12 repetări înainte de a schimba partea.

Ridică picioarele îndoite

Așezați-vă mâinile în spate și aplecați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua și plat, cu abdomenul întărit și plasați-vă greutatea pe piciorul drept, aducând piciorul stâng în lateral, sprijinindu-vă pe mingea piciorului.

Ghemuiți-vă cu piciorul drept în timp ce ridicați simultan piciorul stâng la câțiva centimetri de la sol într-un lift pentru picioare.

Repetați 12 repetări pe fiecare parte.

Repetați acest superset de 2-3 ori sau mergeți la următorul superset.

Superset 5: Ridicarea fundului cu mingea

Intindeți-vă pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și degetele de la picioare ridicate. Țineți greutățile la șolduri și coborâți șoldurile spre podea fără să vă rostogoliți cu mingea.

Strângeți gluteii pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă.

Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

Ridicarea feselor

Pe mâini și genunchi, puneți o greutate ușoară în spatele genunchiului și strângeți. Cu genunchiul îndoit, ridicați piciorul în sus, strângându-vă gluteii.

Coborâți și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Repetați acest superset de 2-3 ori sau mergeți la următorul superset.