Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.

Gestionarea cookie-urilor

  • Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
  • Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
  • Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
  • Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
  • Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
  • Personalizați-vă experiența pe baza navigării.

Știm cu toții că o alimentație bună este esențială pentru performanța atletică. Având în vedere această idee, vom explica care sunt puncte cheie a păstra o nutriție și a plan suplimentar ideal pentru pregătirea unui maraton.

Primul lucru de știut este că carbohidrații sunt cheia, indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, dacă sunteți paleo sau faceți o dietă bogată în proteine ​​sau sunteți vegan sau vegan crud sau pur și simplu încercați să mâncați o dietă sănătoasă. Fiecare trebuie să vadă ce funcționează cel mai bine pentru nutriție zilnic și pentru el Instruire de curse. Nu există o singură dietă care să fie corectă!

Și al doilea lucru pe care trebuie să-l avem în vedere este că, dacă urmează să alergi un semimaraton, un maraton sau o distanță mai mare, strategia ta suplimentarea și hidratare este esențial - practică, practică și practică - nu o lăsați pentru ziua cursei, puteți plăti scump.

Puncte cheie de reținut:

Nutriție zilnică

- Mănâncă mâncare adevărată - te va face să te simți mai plin pentru mai mult timp.

- Mănâncă optim: Aceasta înseamnă să mănânci alimente reale și să adaptezi cantitatea și tipul în funcție de cerințele de antrenament, adică ceea ce mănânci după o alergare de 5 km nu este același lucru cu ceea ce vei mânca după o alergare de 15 km.

Nutriție înainte de alergări lungi și ziua cursei

- Consumarea cantității corecte de carbohidrați este esențială pentru performanța de funcționare.

- Nu este nevoie să faceți o încărcătură de carbohidrați în timpul săptămânii anterioare, încărcătura de hidrat se poate face în 24-36 de ore înainte de cursă. O modalitate convenabilă de a încărca carbohidrați este datorită băuturilor cu o cantitate mare de carbohidrați, cum ar fi Carbo-Gy de Etixx sau Winforce Carbo Basic Plus

- Concentrați-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic ridicat (paste, pâine etc.)

- Mănâncă cu 3-4 ore înainte de alergări lungi sau de cursă.

planul

Ziua Maratonului

- Mănâncă cu 3-4 ore înainte de plecare

- Luați un prim gel energizant cu 30 de minute înainte de plecare, este recomandabil să luați acest prim gel cu cofeină.

- Planul dvs. de suplimentare ar trebui să fie pregătit pentru a vă oferi aproximativ 60g de carbohidrați pe oră. Vă puteți pregăti planul suplimentarea cu calculatorul nostru nutrițional, încercați!

- Hidratarea este esențială, dar nu trebuie să exagerați: beți când vă este sete și stabiliți o strategie de hidratare. Este recomandabil să beți 500 ml de băutură izotonică cu două ore înainte și nu mai bea cu jumătate de oră înainte de a începe cursa. În acest fel, veți începe bine hidratat.

- Pentru a menține o hidratare corectă în timpul cursei, 1 capsulă de Saruri minerale la fiecare oră de concurs.

- Dacă utilizați suplimente sportive cu cofeină, amintiți-vă că durează aproximativ 30 de minute pentru a intra în vigoare.

Recuperare după alergări lungi și în ziua competiției

- Primele 4 ore după o perioadă lungă de timp sunt cheia recuperării. Mai ales primele 30 de minute și apoi următoarea oră și jumătate.

- Scopul ar fi să mănânci 1,2 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea ta - este recomandabil să consumi alimente cu un indice glicemic ridicat. O altă modalitate de a lua doza corectă de proteine ​​și carbohidrați după ce ați făcut un exercițiu intensiv este să beți o băutură de recuperare, cum ar fi Recovery Drink de la 226ERS sau Complex 4: 1 de la Infisport .

- Mănâncă optim - 2 ouă pe pâine prăjită după o alergare lungă sau un maraton nu sunt suficiente.

- Încercați să luați niște fructoză (în zaharoză 9) - un shake de fructe este bine.

- Amintiți-vă proteinele - vă va ajuta să mențineți nivelul necesar de insulină.

Și nu uitați, să mâncați o dietă echilibrată este o opțiune, nu un sacrificiu.