Unul dintre cele mai recurente obiective ale unui sportiv atunci când intră în sala de gimnastică este creșterea masei musculare. În fiecare zi avem multe întrebări cu privire la ce suplimente ar trebui să ia pentru a atinge acest obiectiv cât mai eficient și rapid posibil.

Pentru a rezolva îndoielile, vă aduc acest articol în care voi vorbi despre cele 4 grupe de suplimente, sau suplimente nutriționale, care s-au dovedit a avea cele mai multe beneficii, prin studii științifice controlate, în scopul creșterii masei musculare.

1- CARBOHIDRATI/PROTEINE:


care

Fără îndoială, cel mai important factor în atingerea acestui obiectiv este dieta. Furnizarea cantității de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a genera un echilibru energetic pozitiv, împreună cu un raport bun de proteine, carbohidrați și grăsimi, este ceea ce va determina dacă corpul nostru adoptă o stare anabolică, creșterea în greutate sau o stare catabolică, scăderea în greutate.

După cum am văzut în articolul „CÂTE CALORII AM NEVOIE DE VOLUM? ȘI PENTRU DEFINIȚIE? ”, Pentru a crește masa musculară cât mai degresată posibil, ar trebui să oferim cu 300-500 kcal mai mult decât are nevoie corpul nostru pentru a se menține.

În multe cazuri, aceasta înseamnă să consumați mai mult de 3000 sau chiar 4000 kcal în fiecare zi. Pentru a facilita acest proces și a oferi cantitatea exactă de nutrienți de care organismul nostru are nevoie într-un mod confortabil și gustos, avem un număr mare de suplimente fabricate din proteine, carbohidrați sau ambii incluși, formând bine-cunoscuții „câștigători” sau câștigători în greutate.

Recomandare:

Fiecare persoană este diferită și are nevoi diferite și o dietă diferită, de aceea este foarte dificil să faci o recomandare dacă ai nevoie de un carbohidrat sau de o proteină fără a cunoaște acești factori. Recomandarea standard este de a furniza unul dintre aceste suplimente după antrenament, deoarece, în cea mai mare parte, sunt suplimente cu absorbție rapidă, ideale pentru a intra în corpul nostru cu nutrienții de care are nevoie pentru a începe să repare țesuturile musculare cât mai repede posibil.


2- CREATINĂ:


Fără îndoială, creatina este suplimentul care a arătat cele mai mari beneficii sportive.

Este o moleculă care în corpul nostru se leagă de un grup fosfat care formează fosfat de creatină și este stocată în mușchi. În perioadele de stres, cum ar fi antrenamentul cu greutăți la sala de sport, această moleculă se descompune, eliberând o cantitate mare de energie sub formă de ATP, astfel încât celulele noastre să poată continua funcția lor celulară. Datorită acestui fapt, se obține o rezistență mai mare la oboseală și o forță musculară mai mare.

Suplimentarea cu creatină oferă un număr mare de beneficii pentru corpul nostru, dar ne vom concentra doar asupra celor care influențează creșterea masei musculare.

În primul rând, creatina crește nivelurile de fosfat de creatină din organism (1), deci este direct legată de o îmbunătățire a rezistenței corpului și a rezistenței la oboseală. Datorită acestor doi factori vom putea efectua antrenamente mai intense în cazul în care activarea celulelor musculare este mai mare și, prin urmare, un câștig muscular mai mare.

În al doilea rând, creatina are un efect de volumizare prin reținerea apei în celule, determinând umflarea celulelor. Acest efect de volumizare este legat de o creștere mai mare a celulelor musculare, deoarece crește activarea proteinelor de răspuns la stres (MAPK), ceea ce duce la o sinteză mai mare a proteinelor musculare (2). În plus, s-a observat că această retenție intramusculară de apă determină o creștere a greutății corporale variind între aproximativ 1-3 kg (3).

Recomandare:

Creatina care a prezentat cele mai mari beneficii este cea care se găsește sub formă monohidratată. Atunci când alegeți o creatină, este recomandabil să căutați una care este creatină pură monohidrat 100%, așa cum este cazul creatinelor care au marca comercială Creapure.

Aportul său recomandat se bazează pe greutatea persoanei. Se recomandă să luați o cantitate zilnică în intervalul 0,03-0,1 g/kg/zi pentru beneficii maxime. Ce ar fi ca o persoană care cântărește 80 kg de la 2,4 grame la 8 grame pe zi să fie împărțită în diferite prize. Momentul zilei în care trebuie luat este indiferent, deși ultimele studii recomandă ca acesta să fie pe stomacul gol, fie la trezire, după antrenament, fie într-un moment în care nu am mâncat timp de aproximativ 3-4 ore.


3- BCAA sau aminoacizi ramificați:


Aminoacizii cu lanț ramificat, sau mai bine cunoscuți sub numele de BCAA, sunt un alt supliment eficient pentru câștigarea masei musculare în anumite grupuri de oameni. Deși este adevărat că BCAA sunt cel mai bine cunoscuți pentru efectele lor anti-catabolice în dietele de definiție, pentru volum, ele pot fi importante și la acei oameni care nu consumă suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei.

BCAA sunt alcătuite din 3 aminoacizi esențiali, valina, izoleucina și leucina, acesta din urmă fiind cel mai interesant pentru obiectivul de a câștiga masa musculară. Leucina activează calea metabolică mTOR (4), ceea ce determină o sinteză mai mare a proteinelor și, în consecință, o creștere mai mare a masei musculare.

BCAA au alte mecanisme legate indirect de starea bună a masei musculare, cum ar fi absorbția intramusculară a glucozei de către izoleucină.

Recomandare:

Deși este adevărat că alimentele bogate în proteine ​​conțin deja suficientă leucină pentru a activa calea mTOR, folosirea acestora ca suplimente separate în momentele zilei când nu consumăm suficiente proteine ​​poate contribui la creșterea eficacității căii mTOR. Raportul dintre aminoacizii săi care are cele mai multe dovezi științifice este de 2: 1: 1, adică 2 grame de leucină pentru fiecare gram de izoleucină și valină.

Aportul recomandat se bazează și pe greutate. Doza zilnică de BCAA este de aproximativ 0,15 grame pe kilogram de greutate corporală. Această doză poate varia și trebuie administrată în acele momente ale zilei în care nu consumăm suplimente alimentare sau proteice, cum ar fi înainte de antrenament, imediat după sau înainte de culcare.


4- ALTE SUPLIMENTE INTERESANTE:

Există și alte suplimente de mare interes pentru creșterea masei musculare. În cadrul acestui grup vom adăuga pre-antrenamente cu potențatori de oxid nitric și potențatori anabolizanți naturali.

Primele sunt de interes, deoarece odată cu ele vom realiza o vasodilatație mai mare a venelor, astfel încât mai mult oxigen și substanțe nutritive să ajungă la mușchi și, prin urmare, performanță sportivă mai mare.

Acesta din urmă poate fi interesant pentru toți acei oameni care au un nivel scăzut de testosteron, fie din cauza vârstei, fie din cauza unei probleme hormonale.


BIBLIOGRAFIE:

1- Van Loon LJ și Efectele încărcării creatinei și suplimentarea prelungită a creatinei asupra compoziției corpului, selectării combustibilului, sprintului și performanței de rezistență la om. Clin Sci (Lond). 2003 februarie; 104 (2): 153-62.

2- Tilly BC, și colab. Umflarea celulelor hipo-osmotice activează cascada de semnalizare p38 MAP kinază. FEBS Lett. (o mie nouă sute nouăzeci și șase)

3- Eckerson JM și colab. Efectul a 30 de zile de supliment de creatină cu săruri de fosfat asupra capacității de lucru anaerobe și a greutății corporale la bărbați. J Strength Cond Res.2008 mai; 22 (3): 826-32. doi: 10.1519/JSC

4- Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA Efectul aminoacizilor cu lanț ramificat infuzat asupra metabolismului aminoacidului muscular și al întregului corp la om. Clin Sci (Lond). (1990)

Dacă ți-a plăcut, distribuie!

DESPRE AUTOR

Pau Garcia López Numele meu este Pau Garcia López. Simt un mare interes pentru lumea nutriției și mai ales pentru efectele alimentelor asupra corpului nostru. Am studiat gradul superior de dietetică și când am terminat m-am alăturat comunității BePMF, din care fac parte în prezent. Mă consider o persoană căreia îi place să fie la curent cu ultimele știri, cercetări și studii din acest domeniu. Și întotdeauna cu ideea: Dacă ești ceea ce mănânci, ce ți-ai dori să fii?

postări asemănatoare

Tulburări de alimentație în sport

Sportul este un instrument esențial pentru a menține un nivel bun de sănătate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung ...

Mini Fitzzas Heart

Ce plan mai bun ar putea fi de Ziua Îndrăgostiților decât o cină fitzzas cu cineva special? ...

PAST PROTEIN PASTE

Iubitorii de paste! Bucurați-vă de această rețetă grozavă cu sos pesto de @laurarobisco și fără regrete. Această rețetă constă din ...

CIOCOLATA ȘI CIOCOLATA SE ADAPTĂ LA CIOCOLATE

Cine a spus că nu poate fi un Crăciun potrivit? Nu ratați această rețetă de bomboane de ciocolată ...

PANETTONE FIT DE CRĂCIUN

Celebrul desert italian de Crăciun în cea mai potrivită și mai sănătoasă versiune! Ce aștepți să încerci? ...