surse

Fibrele dietetice pot fi obținute numai din surse alimentare de origine vegetală.

Actualizat: 9 decembrie 2020

Cele două tipuri de fibre existente, fibre solubile și insolubile, pot fi găsite în diverse alimente pe care le consumăm zilnic. Trebuie să se țină seama de faptul că fibra este un supliment alimentar, deoarece nu este un nutrient și nici nu interferează cu procesul metabolic de bază al organismului. Fibrele alimentare au o particularitate, pot fi obținute numai din mancare vegetariana.

Principalul surse de fibre dietetice sunt după cum urmează:

Cereale integrale și făină

Au o sămânță a cărei coajă este celuloza, cea mai importantă componentă a fibrelor alimentare. Cerealele integrale sunt mai recomandate deoarece au o concentrație mai mare de fibre deoarece nu au fost expuse rafinării. Câteva exemple de cereale cu mai multe fibre sunt ovăzul, grâul, orzul, secara, porumbul și orezul brun.

Legume

La fel ca linte, fasole sau fasole (cum ar fi adzuki) au un conținut de fibre care corespunde cu jumătate din cantitatea zilnică recomandată, deoarece au între 11% și 25% fibre. O altă opțiune poate fi nautul, piure sau gătit în salate; sau mazăre, care pe lângă fibre au proteine ​​și sunt sărace în grăsimi.

Fructe

Pentru a obține cele mai multe fibre din fructe, acestea ar trebui să fie proaspete, deoarece sucurile sau fructele uscate, cum ar fi stafidele, au un nivel mai scăzut al acestei substanțe. Experții recomandă să luați fructe cu coaja lor - să semănați bine spălate - și de preferință cu semințe, deoarece aceste părți conțin o cantitate mare de fibră a piesei. Și, când vorbim despre fibre, nu toate fructele sunt la fel, cele care conțin cele mai multe fibre sunt nuci de cocos, zmeură, mure, afine, smochine, căpșuni și banane, precum și mere și pere cu piele.

Nuci

O dietă sănătoasă ar trebui să conțină semințe și nuci, acestea având o cantitate mare de fibre care ajută la accelerarea tranzitului intestinal, pe lângă furnizarea de proteine ​​vegetale. Unele dintre cele mai recomandate sunt migdalele, nucile și fisticul sau semințele de floarea soarelui. O mână în gustare sau presărată cu iaurt sau după-amiaza după-amiaza vă va ajuta să profitați de beneficiile sale fără a trece peste calorii. Semințele plantei de in, semințele de in, sunt o altă opțiune care oferă aproape 3 grame de fibre pe lingură dacă o adăugați în smoothie-uri sau legume fierte.

Legume și verdeață

Sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru a obține fibra dietetică necesară corpului nostru. Aceste legume pot furniza mai mult de cinci grame pe porție, ca în cazul napilor sau broccoli. Altele precum morcovii, cartofii sau avocado conțin, de asemenea, fibre, deși într-o măsură mai mică. Vedeta acestui grup este anghinarea, care are mai mult de zece grame pe porție. Dacă nu sunt devotamentul tău, încearcă să le incluzi în pizza, sandvișuri, omlete, supe sau paste. Sau amestecați într-o salată un alt element, cum ar fi sfecla, jicama sau napul mexican sau țelina.

Fructe uscate

Datorită conținutului ridicat de fibre, unele fructe uscate, cum ar fi prunele, pot fi foarte utile pentru a vă îmbunătăți digestia, deoarece reglează mișcările intestinului și ameliorează constipația. Dacă nu vă plac singuri, încercați să puneți curmale, smochine sau caise uscate sau stafide în sandvișuri sau salate sau tăiate pe cereale integrale.