Restricția calorică pentru pierderea în greutate nu funcționează.

Metoda de restricție a caloriilor pentru pierderea în greutate pare a fi o strategie rezonabilă, dar aproape întotdeauna eșuează

Restricția calorică scade, în general, rata metabolică, ceea ce reduce efortul de a pierde în greutate.

Restricția calorică cauzează adesea efecte psihologice dăunătoare, cum ar fi foamea și obsesia alimentelor.

Dacă dieta este mai puțin restrictivă, rata metabolică scade și are ca rezultat recâștigarea greutății - efectul de revenire

restriction

În viziunea convențională a obezității, consumul de mai multe calorii și consumul de mai puține calorii are ca rezultat pierderea în greutate. Cu toate acestea, lucrurile nu sunt atât de simple, deoarece, până în prezent, practic toate studiile științifice pe termen lung arată că reducerea calorică ca strategie primară de slăbire eșuează. Unul dintre principalele motive este faptul că consumul de mai puține calorii vă determină aproape întotdeauna să ardeți mai puține calorii.

În anii 1950, cercetătorul Ancel Keys, care avea să joace mai târziu un rol crucial în modelarea ortodoxiilor nutriționale actuale în ceea ce privește grăsimile din dietă, a studiat efectele reducerii calorice în celebrul Experiment de înfometare din Minnesota. Odată cu războiul celui de-al doilea război mondial, milioane de oameni au fost la un pas de foame și acest experiment a fost o încercare de a înțelege efectele restricției calorice asupra fiziologiei umane.

Ancel Keys a estimat că cei 36 de subiecți ai studiului consumau aproximativ 3.200 de calorii pe zi la începutul studiului. Le-a fost administrată o dietă „semi-înfometată” de 1.560 de calorii pe zi, cu alimente similare celor disponibile în Europa devastată de război (cartofi, napi, pâine și macaroane), alimente bogate în carbohidrați și relativ sărace în grăsimi și proteine, care erau greu de găsit în Europa postbelică. Această dietă, deși se numește o dietă „semi-înfometată”, este de fapt destul de similară în macronutrienți cu dietele de slăbire prescrise astăzi, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Prin urmare, acesta nu este un „studiu al foamei” așa cum este publicat, ci mai degrabă un studiu privind „restricția caloriilor”.

Ce s-a întâmplat cu băieții ăștia? Putem împărți efectele în fizice și psihologice.

Efectele fizice ale restricției calorice

Principalele simptome observate de subiecți după schimbarea dietei au fost frigul, foamea neîncetat, slăbiciunea, epuizarea, amețelile, atrofia musculară și căderea părului. Bărbații s-au plâns că nu pot să rămână calzi chiar și în plină vară cu o „abundență de îmbrăcăminte”. Au observat, de asemenea, o incapacitate de concentrare. Alte teste fiziologice au relevat următoarele:

Volumul inimii a scăzut cu 20%

Ritmul cardiac a scăzut

Temperatura corpului a scăzut

Tensiunea arterială a scăzut

Rata metabolică de repaus a scăzut cu 40%

Cu alte cuvinte, corpul lui se închidea. Gândește-te la asta din punctul de vedere al corpului. Corpul este obișnuit cu 3.200 de calorii pe zi și acum primește doar 1.560 de calorii din alimente. Din moment ce greutatea sa fusese stabilă anterior, știm că corpul său a ars 3.200 de calorii pe zi. Cu doar 1.560 de calorii câștigate și 3.200 de calorii pierdute, organismul trebuie să implementeze reduceri generale ale cheltuielilor de energie pentru a corecta deficitul. Acesta este modul în care se desfășoară:

Inima primește mai puțină energie: ritmul cardiac scade și volumul inimii scade. Tensiunea arterială scade și subiecții se simt slabi și epuizați

Generarea de căldură corporală (foarte consumatoare de energie) este redusă: subiectul se simte rece

Mușchii obțin mai puțină energie: subiectul simte epuizare fizică și irosire musculară

Părul și unghiile obțin mai puțină energie: subiectul suferă căderea părului și unghiile fragile

Creierul primește mai puțină energie: subiecții au o capacitate slabă de concentrare

Acest răspuns fiziologic este perfect rațional deoarece asigură supraviețuirea individului într-un moment de stres extrem. Da, s-ar putea să te simți groaznic, dar vei trăi pentru a spune povestea. Corpul tău nu este suficient de prost pentru a continua să ardă energia pe care nu o are.

Luați în considerare alternativa. Corpul arde 3.200 de calorii pe zi, dar primește doar 1.560. Totul se simte normal. Trei luni mai târziu, ești mort pentru că ai rămas fără putere. Excelent. Este de neconceput ca organismul să nu reacționeze la reducerea calorică prin reducerea cheltuielilor calorice. Corpul este inteligent și nu vrea să moară chiar acum. De ce am presupune că mama natură este atât de proastă?

Luați în considerare afirmația „științifică” repetată conform căreia, dacă reduceți 500 de calorii pe zi, veți pierde un kilogram într-o săptămână. Dacă cântărești 180 de kilograme, înseamnă că în 180 de săptămâni ai cântări zero kilograme? Este clar că la un moment dat organismul trebuie, trebuie, trebuie să reducă cheltuielile calorice. Se pare că adaptarea are loc aproape imediat și persistă pe termen lung. Corpul uman a răspuns la restricția calorică prin reducerea cheltuielilor calorice cu aproximativ 40%.

Efectele psihologice ale restricției calorice

Pe lângă efectele fizice ale restricției calorice, Keys a observat o serie de efecte psihologice. Au existat dovezi despre următoarele:

Gânduri obsesive despre mâncare

Comportament excesiv

Distres emoțional sever

Pierderea libidoului

Interesul pentru orice, în afară de mâncare, a dispărut

Retragerea socială și izolarea

Bărbații mari au răsfoit cărțile de bucate precum adolescenții care citesc o revistă Playboy. Erau fascinați de tot ce ține de mâncare, precum ustensilele de bucătărie, care anterior nu îi interesau. Corpul tău îți trimitea cu disperare semnale pentru a-ți crește consumul de alimente, ducând la foamete, obsesie alimentară și durere. Din nou, acesta este un răspuns rațional din partea corpului pentru a se asigura că face tot posibilul să mănânce mai mult. Negarea deliberată a dorinței de a mânca devine din ce în ce mai dificilă în timp.

Luați în considerare ultima dată când ați încercat să dietați prin reducerea caloriilor și a dimensiunilor porțiilor. Ți se pare familiar? Asta am crezut și eu. Aproape toată lumea care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice, a experimentat toate aceste fenomene.

Efectele restricției calorice

În timpul fazei de restricție a caloriilor, oamenii scad în greutate, ceea ce de obicei vor să facă cu dieta. Dar ce se întâmplă după perioada de dietă? Obținem câteva indicii din studiu.

În timpul celor 24 de săptămâni de restricție calorică (0 - S24), atât greutatea corporală, cât și grăsimea corporală au scăzut. Totul este în regulă. Pe măsură ce subiecții au revenit la o dietă mai tipică, au redobândit rapid greutatea pierdută. La aproximativ 12 săptămâni, greutatea sa a revenit la valoarea inițială. Cu toate acestea, nu s-a oprit aici.

Greutatea sa corporală a continuat să crească până a devenit mai înaltă decât era înainte de începerea experimentului. Și uită-te la acea grăsime corporală! Se ridică deasupra liniei de bază. Secretul murdar al majorității studiilor dietetice este că odată cu scăderea în greutate, atât greutatea, cât și greutatea slabă scad. Dar când greutatea revine, cea mai mare parte este grasă.

Sună cunoscut? M-am gândit eu.

Gândiți-vă la asta în termeni dietetici. Să presupunem că în mod normal mănânci 2000 de calorii pe zi și greutatea ta este stabilă, deci arzi 2000 de calorii pe zi. Începeți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu restricții calorice (1.560 calorii/zi), exact așa cum v-ar indica medicul sau dieteticianul dvs. să slăbiți. Vă simțiți rău, obosit, rece, flămând, iritabil și deprimat. Nu doar pentru că urmezi o dietă, există adevărate motive fiziologice pentru care te simți atât de rău. Rata metabolică și scăderea temperaturii corpului, hormonii te fac să mor de foame și există o multitudine de efecte psihologice.

Pe măsură ce suferiți de aceste diete efecte fizice și psihologice din dieta dvs., devine din ce în ce mai dificil să vă țineți de ea. Greutatea ta a scăzut inițial, dar acum pierderea în greutate începe să se stabilizeze. În cele din urmă, obosit să te simți atât de rău, te hotărăști să-ți relaxezi puțin dieta. Mănânci aproximativ 1.800 de calorii, ceea ce înseamnă mai mult de 1.560 de calorii, dar mai puțin de 2.000 de calorii cu care ai început. Deoarece dieta dvs. reduce cheltuielile calorice, să calculăm că este redusă la aproximativ 1500 de calorii pe zi. Prin urmare, chiar și cu 1.800 de calorii pe zi, veți recâștiga greutatea pierdută, chiar dacă mâncați mai puțin decât atunci când ați început.

Cu alte cuvinte, reducerea caloriilor acumulate reduce caloriile pierdute. Reducerea aportului caloric duce inevitabil la o reducere a cheltuielilor calorice. Consumul de mai puține calorii pentru o perioadă lungă de timp te face să te simți obosit și flămând. Și cel mai rău dintre toate ... recâștigi toată greutatea pe care ai pierdut-o. Sunteți familiar pentru oricine? Sună familiar tuturor. În inima noastră, știam deja. Am ales să uităm acest fapt incomod deoarece medicii noștri, dieteticienii noștri, guvernul nostru, oamenii de știință, politicienii noștri și mass-media noastre au țipat la noi de zeci de ani: Este vorba despre „Calorii câștigate vs. Calorii pierdute '. Nu, în schimb, important este să înțelegem că corpul nostru este cel care decide cât de multă grăsime corporală trebuie să fie transportată. Secretul se află în hormonii noștri.