„Când un om nu are ce mânca, postul este cel mai rezonabil lucru de făcut” .- Buddha

sănătatea

Unul dintre cele mai răspândite mituri printre așa-zișii experți în nutriție este necesitatea de a hrăni corpul la fiecare câteva ore, consumând 5 sau 6 mese pe zi, presupus pentru a evita încetinirea metabolismului.

Același lucru este valabil și pentru credința că micul dejun este „cea mai importantă masă”, fără prea multe baze științifice care să arate că este mai important decât orice altă masă. Un alt lucru este că oamenii care nu iau micul dejun acasă la prima oră dimineața mor de foame la jumătatea dimineții la birou și cumpără orice junk food de la automat. Dar motivul pentru care „mor de foame”, din nou, este pentru că și-au obișnuit corpul să fie în permanență într-o stare „hrănită”, ceea ce nu este firesc.

Mii de oameni urmează deja Planul Revoluționar și una dintre schimbările pe care cei mai mulți o observă este un control mai bun al poftei de mâncare. Pentru unii este ceva aproape magic, obișnuit cu foamea obișnuită în dietele tipice cu conținut scăzut de calorii. Cheia este cu siguranță controlul hormonilor, iar postul intermitent, fără a fi obligatoriu, este o strategie care funcționează bine pentru mulți. A simți foamea la fiecare 2-3 ore nu reprezintă „natura” noastră.

Postul forțat al strămoșilor noștri

Când vorbesc despre natură, mă refer la modul în care s-au hrănit strămoșii noștri vânători-culegători (ceea ce am fost pentru 99% din existența noastră și cu care împărtășim, prin urmare, 99,9% din genetică). Strămoșii noștri au mâncat când au putut, și și-au petrecut o bună parte din timp căutând mâncare; pe vremuri când era rar, nu era ciudat să petreci o zi întreagă (sau mai multe) fără să mănânci o mușcătură.

În societatea de astăzi, conceptul de a petrece o zi întreagă fără a mânca pare insuportabil, în ciuda faptului că există multe culturi în care, în general, din motive religioase, se stabilesc perioade de post. De fapt, acesta a fost probabil unul dintre beneficiile dietei autentice mediteraneene.

Există convingerea că postul ne slăbește, încetinește metabolismul, distruge mușchii și este în general dăunător sănătății. Desigur, un post prelungit (mai mult de 2-3 zile) vă poate forța corpul să utilizeze mușchii pentru a produce glucoză, dar chiar și în aceste cazuri organismul recurge la cetoza pentru a minimiza glucoza de care are nevoie, maximizând arderea grăsimilor.

De fapt există nenumărate studii care arată că alternarea postului periodic (nu a foamei constante) cu perioadele normale de mâncare oferă beneficii imense pentru sănătate, în afară de faptul că este foarte eficient pentru a slăbi. Această periodificare a postului este ceea ce se numește postul intermitent (Post intermitent în engleză).

Post intermitent

Beneficiile postului intermitent au fost demonstrate de studii multiple; cu toate acestea, este încă privit cu suspiciune de nutriționiștii tradiționali și, desigur nu veți găsi nicio corporație care să facă studii despre post, întrucât nu există niciun beneficiu economic în acesta. Să postim ceea ce trebuie să faceți este ... exact, nu mâncați, adică nu consumați, așa că merge împotriva conspirației industriei alimentare.

Toate studiile companiilor alimentare nu sunt cu adevărat cercetări pentru a ne îmbunătăți sănătatea, ci pentru a încerca să identificăm un nutrient legat de o anumită zonă a sănătății și apoi să creăm produse artificiale „îmbogățite” cu acel nutrient, investind ulterior milioane pentru a ne convinge să consumăm acele produse, susținute de studiile lor. Cerealele pentru micul dejun și margarina sunt exemple bune.

Dimpotrivă, multe dintre studiile asupra efectului postului asupra sănătății noastre provin de la oameni de știință care lucrează pentru armate și forțe speciale, deoarece este interesant pentru ei să cunoască efectul unor situații reale de luptă sau de război (cum ar fi un post prelungit) asupra soldaților săi.

Aceasta are avantajul că studiile privind postul tind să fie mai obiective; nu există interese comerciale în spate. Vă puteți imagina că toată lumea a decis să postească o zi pe săptămână? Dintr-o dată, vânzările industriei alimentare ar scădea cu peste 10%! Și totuși sănătatea oamenilor s-ar îmbunătăți ...

Am supraviețuit datorită programării genetice a corpului nostru pentru a acumula grăsimi atunci când avem hrană în exces și a le elibera pentru a se hrăni cu ea atunci când alimentele sunt puține. Cu toate acestea, în mediul nostru actual, alimentele nu sunt niciodată puține! (deși mâncarea bună este cu siguranță insuficientă). Aceasta înseamnă că oamenii sunt „hrăniți” cea mai mare parte a zilei, cu excepția câtorva ore pe timp de noapte. Dacă ați mâncat acum trei ore, vă aflați într-o stare „hrănită”, corpul vostru încă folosește substanțele nutritive din ultima masă. Foamea pe care o simți este de fapt „comportament dobândit”.

Să explorăm câteva beneficiile postului intermitent.

Beneficiul 1 - controlul insulinei

În timpul postului, nivelurile de insulină în sânge. Știți deja că una dintre cheile pentru a evita acumularea grăsimilor este menținerea unei sensibilități bune la insulină, pe lângă faptul că rezistența la insulină este asociată cu multiple probleme de sănătate.

Studiile arată picături de insulină de până la 70% în primele 24 de ore. Și în schimb crește glucagonul, a căror misiune este tocmai opusă, de a elibera energia acumulată.

Beneficiul 2 - controlul lipidelor din sânge

Beneficiul 3 - Creșterea hormonului de creștere

Beneficiul 4 - mintea ta

Postul are o efect eliberator. Când spunem că ne este foame, în general este o minciună. O mare parte a societății moderne nu a fost niciodată flămândă, chiar flămândă, așa cum au făcut strămoșii noștri. Ceea ce numim azi foame este într-adevăr un răspuns învățat și cu siguranță s-a întâmplat tuturor că după greva foamei și fără a mânca nimic, foamea dispare la scurt timp. Nu ți-a fost foarte foame.

Ne obișnuim să avem un anumit nivel de hrană în organism și atunci când scade puțin credem că ne este foame.

Senzația puternică de foame durează doar câteva minute și dispare; dacă depășești foamea, această foame fictivă, devii mai puternic și îți îmbunătățești capacitatea de autocontrol.

Și în plus, se arată și că postul periodic îmbunătățește plasticitatea neuronală și rezistență la boli mintale.

Beneficiul 5 - Impactul asupra exercițiului

Există mai multe studii care compară performanța soldaților și a sportivilor în stare hrănită și după ore (chiar zile) de foame.

Concluzia generală este că la nivelul performanței fizice nu există niciun impact negativ, chiar și în multe cazuri este benefic pentru organism:

  • Sinteza mai bună a proteinelor în timpul antrenamentului de post.
  • Răspuns anabolic mai bun la alimente consumat după efort.
  • Maximizați arderea grăsimilor.

Din punct de vedere evolutiv, aceste rezultate au sens. Strămoșii noștri au trebuit să desfășoare activități fizice viguroase, cum ar fi vânarea unui animal, într-o stare de post, așa că dacă nivelul nostru fizic ar fi fost grav afectat, nu am fi supraviețuit.

Excepția de la aceasta poate fi impactul asupra sesiunilor cardio lungi, cum ar fi un maraton sau triatlon, unde pot exista într-adevăr efecte negative asupra performanței dvs. dacă le faceți post; dar știți că în orice caz nu recomand sesiuni cardio foarte lungi. Mai multe detalii despre ce să mănânci înainte și după antrenament.

Atunci…

Dacă vrei să slăbești, să-ți menții greutatea fără prea mult efort sau pur și simplu să-ți îmbunătățești sănătatea, experimentează postul.

Există mai multe abordări pentru a încorpora postul în programul de alimentație; și fără a intra în meritele sau neajunsurile fiecăruia, există aspecte comune pe care le puteți implementa cu ușurință fără a vă afecta stilul de viață și asta vă va aduce mari beneficii:

Posibila excepție

Dacă ți se pare greu să te îngrași, nu îți recomand să postesti frecvent. Un lucru este că postul periodic nu vei pierde mușchi, un alt lucru este că este cea mai bună strategie pentru a-l dezvolta. Pentru a construi mușchi, mai ales dacă sunteți „hard-gainer” (sau ectomorf), trebuie să te forțezi să mănânci mult mai mult decât are nevoie corpul tău pentru a supraviețui; și dacă încorporezi postul frecvent în dieta ta, cantitatea de calorii de care ai nevoie pentru a mânca restul zilelor pentru a compensa este prea mare pentru a-l face practic.

Actualizare: Puteți citi un articol mai recent și mai cuprinzător despre postul intermitent aici.

Studiile

În general, nu includ prea multe referințe la studii științifice pe care îmi bazez opiniile pentru că tind să plictisească oamenii (deși sunt pasionat de ei 🙂), dar în cazul unui subiect atât de contrar celor ce ne sfătuiește industria, Cred că merită să dai cel puțin câteva indicii.

  • Studiu asupra diferitelor beneficii ale ADF (Post alternativ de zi sau post în zile alternative) -> http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full
  • Impactul postului asupra performanței sportivilor musulmani în timpul Ramadanului -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449
  • Efectul postului asupra sintezei proteinelor la nivelul mușchilor -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176
  • Beneficiile postului intermitent pe creier -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
  • Avantajele postului intermitent asupra colesterolului LDL -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
  • Studiul postului în sistemul imunitar: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140605141507.htm

Ce ne spun clasicii?

În afară de studiile științifice moderne, cred că înțelepciunea antică este o sursă relevantă de cunoaștere. Multe figuri mari din istorie au experimentat beneficiile postului:

„Post pentru a-mi îmbunătăți eficiența fizică și mentală” .- Platon

„Cele mai bune medicamente sunt odihna și postul.” - Benjamin Franklin

„Prin post am obținut o sănătate perfectă, o nouă stare de existență, un sentiment de puritate și fericire, ceva necunoscut majorității oamenilor.” - Upton Sinclair

„Postul poate face mult mai mult pentru un bolnav decât cel mai bun medicament și cel mai bun medic și vorbesc din experiența personală.” - Mark Twain

„Refuzul mâncării este mai mult decât o plăcere, este bucuria sufletului.” - Leo Tolstoi

„Postul trupului este hrana sufletului.” - Ioan Gură de Aur

„Postul este primul principiu al medicinei” .- Rumi

«Dacă vrei un corp sănătos, mergi și repede; dacă vrei un suflet sănătos, roagă-te și postesc; mersul exercită trupul, rugăciunea exercită sufletul, postul curăță trupul și sufletul ».- Francis Quarles