Când ați văzut ultima dată pe cineva sărind cât mai sus într-o sală de gimnastică convențională? Poate niciodată. Mașinile sunt proiectate pentru a restricționa mișcarea, împiedicând orice acțiune care necesită viteză.

Cursurile cu pas sunt cel mai exploziv antrenament din multe săli de sport.

Dar a ști să sari (și să aterizezi) a fost un abilitatea de bază a strămoșilor noștri: urcarea în copaci, evitarea obstacolelor, aruncarea asupra prăzii ... Sfidarea uneori a gravitației a fost cheia supraviețuirii noastre.

Saltul vertical este, de asemenea, utilizat în multe teste și competiții pentru a evalua starea fizică, deoarece este un indicator de încredere al puterii musculare general (studiu).

Astăzi vom vedea tehnica si cele mai bune exercitii pentru a ajunge mai sus. Dacă trebuie să susțineți un test, veți învăța și două „Secretele” care vă vor permite să vă măriți saltul vertical în câteva minute înainte de test.

Îmbunătățirea saltului vertical

Saltul este o expresie a puterii și puterea este forța x viteza. Prin urmare, vom sari mai sus dacă ne vom îmbunătăți puterea și viteza cu care o putem implementa.

Dar Puterea fără control este inutilă. tehnica corecta reprezintă acest control. Vă va permite să sari mai mult și să vă răniți mai puțin.

Și în acest caz, ordinea factorilor afectează rezultatul. Forța este fundamentul, iar tehnica bună este o condiție prealabilă:

  1. Viteza de lucru cu un corp slab este ineficientă. Un novice își va îmbunătăți saltul vertical mai mult prin câștigarea forței decât prin salturi de antrenament.
  2. Adăugarea intensității (vitezei) unei disfuncții (tehnică proastă) este periculoasă. Mai întâi mișcă-te bine, apoi mișcă-te repede.
  3. Rezistența poate fi îmbunătățită mult mai mult decât viteza. Puteți continua să câștigați forță (și, prin urmare, să vă îmbunătățiți saltul), chiar dacă atingeți limita vitezei.

În concluzie, mai întâi tehnica de forță și sărituri, apoi viteza. Odată ce se atinge o rezistență minimă, un program comun (rezistență și pliometrie) va da rezultate mai bune decât un program care funcționează doar unul dintre ele (studiu).

Forta

Cel mai bun mod de a adăuga forță corpului inferior este clar: faceți genuflexiuni.

Următoarea întrebare ar fi Ce fel de ghemuit?

Din păcate, mulți antrenori continuă să recomande ghemuirea parțială. Unii pentru că cred că este mai sigur (nu este) și alții pentru că consideră că simulează mai bine mișcarea saltului. Dar amintiți-vă asta nu te ghemuiți pentru a lucra tehnica săriturilor, ci pentru a câștiga forță, iar cel mai bun mod de a câștiga forță este cu o gamă completă de mișcare (studiu).

vertical

De exemplu, acest studiu a analizat efectul unui program de 10 săptămâni cu trei tipuri de ghemuit: 1) adânc, Două) frontal profund și 3) parțial. Concluziile:

  • Ghemuitul adânc a îmbunătățit saltul vertical (2,5 cm), în timp ce ghemuitul parțial nu a produs niciun beneficiu în sărituri.
  • Ghemuitul adânc nu a avut un efect semnificativ asupra rezistenței la explozie, dar ghemuitul parțial a avut un efect negativ. Acest rezultat este logic: pentru a îmbunătăți rezistența la explozie trebuie să îl antrenați direct, așa cum vom vedea mai jos.

În concluzie, nu face ghemuit parțial. Dacă doriți să vă îmbunătățiți saltul pe verticală, trebuie să vă îmbunătățiți ghemuitul profund (cu un interval maxim de mișcare care vă permite să mențineți o tehnică bună).

Viteza sau forța explozivă

Saltul vertical depinde de eficiența sistemului nervos, de capacitatea de a stoca energia elastică în mușchi și tendoane și de utilizarea reflexului miotatic.

pliometrie îmbunătățiți toate aceste componente în același timp.

Putem distinge trei tipuri de exerciții pliometrice:

  • Cu impact ridicat.
  • Cu impact redus.
  • Fara impact.

Toți au utilitatea lor. După cum vom vedea în următoarea tranșă, vă recomand să utilizați pliometrie cu impact redus la încălzire sau la primele exerciții de antrenament. Ne vom concentra mai jos asupra celor mai bune exerciții pliometrice cu impact ridicat și impact zero.

Pliometrie cu impact

Unul dintre principalele obiective pe care le urmărim este optimizarea cCiclul de întindere-scurtare (CEA).

CEA funcționează în felul următor: atunci când vă aplecați (flectând șoldurile, genunchii și gleznele), mușchii și tendoanele sunt întinse, încărcându-se cu energie elastică, similar cu ceea ce se întâmplă când întindeți o bandă de cauciuc. Prin inversarea rapidă a mișcării, acea energie este eliberată, ajutându-vă să vă propulseze, permițându-vă să sari mai sus decât dacă ați începe mișcarea dintr-o poziție statică.

Deși toate exercițiile care implică sărituri sau mișcări explozive sunt utile în acest domeniu, ne vom concentra asupra celor care au mai mult sprijin științific în ceea ce privește utilitatea lor pentru săriturile verticale și sporturile care o necesită, cum ar fi volei și baschet: box box, counter movement salt și adâncime/cădere salt (studiu, studiu, studiu).

Box jump (platform jump)

Începeți cu o înălțime care vă permite să aterizați în aceeași poziție pe care ați decolat-o. Acest lucru are un transfer mai mare la majoritatea sporturilor.

Mai târziu, încorporează platforme mai înalte, aterizând într-o poziție adâncă ghemuit. Ideea este de a obișnui corpul să aterizeze în poziții și situații multiple.

Salt de contracarare

Conform unor astfel de studii, este cel mai bun exercițiu pliometric pentru a îmbunătăți saltul vertical. Este, de asemenea, utilizat în multe teste, deoarece, prin imobilizarea brațelor, izolează componenta de putere de corpul inferior.

Când îl practici pentru a-ți îmbunătăți saltul vertical, poți folosi și versiunea cu brațe pentru a genera mai mult impuls.

Salt de adâncime

Saltul de adâncime a fost inventat de antrenorul rus Verhoshansky și, după mulți, este una dintre armele folosite de blocul sovietic, în mijlocul războiului rece, pentru a stăpâni testele care necesitau explozivitate. O altă dintre armele sale „secrete” a fost utilizarea fără steroizi, dar să revenim la afaceri.

După cum am văzut, una dintre cheile saltului este viteza de coborâre, care maximizează energia elastică acumulată, reflexul miotatic și activarea sistemului nervos (detaliu).

Cum să coborâți mai repede? Ajutându-ne de gravitație. Dacă coborâm de pe o platformă ridicată, vom lovi pământul mai repede și vom „sări” mai sus.

Sursa: http://www.verkhoshansky.com/

Câteva chei ale exercițiului:

  • Nu sări de pe platformă. Trebuie să coborâți, cu un ușor unghi înainte.
  • Aterizați pe bilele picioarelor, nu cu picioarele plate.
  • timpul de contact la sol depinde de obiectiv, dar, în general, ar trebui să fie minimul care vă permite amortizați bine căderea și maximizați transferul de la energia elastică la noul salt.
  • Puteți pur și simplu efectua un salt vertical sau un salt înainte, de exemplu pe o altă platformă (sau depășirea unui obstacol).
  • Începeți cu platforme joase (20-40 cm). În timp, adăugați înălțime, atâta timp cât mai multă înălțime vă permite să sari mai sus. Dacă nu, nu sunteți încă gata să absorbiți o viteză de impact mai mare.

AvertizareVerhoshansky și-a numit descoperirea „Metoda șocului” (detaliu) și nu exagera. Dacă sunteți începător, nu utilizați această metodă. Câștigă forță și îmbunătățește-ți tehnica de sărit mai devreme. Și dacă ești mai avansat, nici nu abuzează. 8-12 sărituri pe sesiune sunt suficiente și nu mai mult de 2 sesiuni pe săptămână. În următoarea tranșă vom vorbi mai multe despre programare.

Pliometrie unilaterală

Pentru a reduce la minimum posibilele dezechilibre musculare și pentru a îmbunătăți stabilitatea, include și salturi pe un picior, pe ambele părți. Pot fi salturi orizontale, scări, sărituri pe platformă, sărituri pe frânghie etc.

Pliometrie fără impact

Pliometria anterioară are un transfer direct la săritura verticală, dar au o problemă: genunchii tăi. Impactul mare cu frecvență ridicată le poate uza.

Pentru a minimiza problemele, vă propun să includ și exerciții care vă permit să vă sporiți rezistența la explozie fără a vă încărca articulațiile. Cele două preferate ale mele: balansoarele kettlebell Da curăță.

Swing cu kettlebell

Mulți mă întreabă despre originea numelui Effect * Kettlebell, programul meu de antrenament cu kettlebells. I-am dat acest nume pentru că în timpul în care mă antrenam exclusiv cu ei am observat îmbunătățiri mari în multe domenii diferite: forță, rezistență, flexibilitate, putere ...

După revizuirea multor studii, dovezile sunt surprinzătoare: un antrenament generic cu kettlebell produce efecte similare asupra multor calități fizice ca antrenamentele specifice care vizează îmbunătățirea acelor calități. Așa numesc eu efectul kettlebell.

Și din nou efectul kettlebell aplicat saltului vertical este îndeplinit. Acest studiu concluzionează că două sesiuni săptămânale de leagăne, timp de 6 săptămâni, produc îmbunătățiri echivalente cu cele ale unui program specific bazat pe salturi.

Deși leagănul normal este perfect valid, putem folosi o variantă specială pentru a îmbunătăți ciclul Stretch-Shorten: leagăn de putere.

După cum explic în Effect * Kettlebell, swing-ul de putere necesită două schimbări față de swing-ul normal:

  1. Oprirea kettlebell-ului în creșterea, la nivelul pieptului.
  2. Accelerați kettlebell la coborâre, gravitația este prea lentă pentru un revoluționar. Cu aceasta obținem un efect similar cu cel al săriturii în adâncime: maximizarea capacității de a absorbi energia elastică la coborâre, de a o proiecta înapoi pe ascensiune.

Amintiți-vă că este un antrenament de putere, nu de forță. Trebuie să accelerați kettlebell-ul și, pentru aceasta, nu poate fi prea greu pentru tine. Ca o regulă generală, nu trebuie să cântărească mai mult de 1/3 din propria greutate. Dacă cântăriți 70 kg, de exemplu, nu utilizați un kettlebell de 24 kg.

Curat

Mișcările olimpice sunt excelente pentru îmbunătățirea puterii. Practicanții săi au de obicei un salt vertical bun (exemplu), dar stăpânirea lor este un proces lung. O tehnică bună necesită luni de practică, deturnând resursele de la alte exerciții cu beneficii mai imediate.

Dacă trebuie să vă îmbunătățiți saltul vertical într-un timp scurt, vă recomand concentrează-te pe curat, Cel mai accesibil lift olimpic, cu un transfer excelent la tot ceea ce necesită explozivitate a șoldului.

Acest studiu compară diferite tipuri de produse curate și concluzionează că putere medie a curții si tracțiune curată la mijloc sunt cele mai eficiente pentru obiectivul pe care îl urmărim: forță maximă explozivă.

La persoanele cu tehnică bună, diferența nu va fi relevantă, dar, dacă trebuie să vă îmbunătățiți saltul în curând, eliminați barierele: utilizați cea mai simplă tehnică.

Tehnica saltului

Nu există o singură tehnică pentru sărituri și ar trebui să exersați în multe feluri. Viața reală nu vă permite întotdeauna să ajungeți într-o poziție optimă pentru decolare. Dar, pe cât posibil, urmați aceste instrucțiuni:

  • Pentru început, corpul drept și spatele ușor arcuit, cu brațele întinse deasupra capului. Vă puteți sprijini pe bilele picioarelor pentru a crește viteza.
  • Coborâți brațele violent spre spate, flectând șoldurile în același timp. Pe măsură ce cobori, adu-ți șoldurile înapoi, ca și când ai face o ghemuit. Flexia șoldului ar trebui să fie de aproximativ 90 °, cu o extensie a genunchiului de aproximativ 20-30 °.
  • Dar mai mult decât unghiurile exacte, cheia esteviteza de coborâre, și acolo eșuează majoritatea. Amintiți-vă a treia lege a lui Newton: „Fiecare acțiune generează o reacție egală și opusă”. Cu cât cobori mai repede, cu atât vei ajunge mai sus.
  • Căutați un salt mai vertical. Corpul urmează capul. Dacă privești drept înainte, este mai probabil să sari într-un unghi, pierzând înălțimea.
  • Dacă sunteți într-un test în care trebuie să marcați saltul cu mâna, asigurați-vă că brațul dvs. este cât mai vertical posibil. Dacă aveți o mobilitate redusă a umărului, veți pierde centimetri.
  • Extensia gleznei este menținută pe tot parcursul zborului, aterizând mai întâi pe bilele picioarelor.

Cum să vă îmbunătățiți saltul în câteva minute

Nu există comenzi rapide pentru dezvoltarea unui salt vertical bun. Este o calitate care necesită disciplină și programare. Dar dacă aveți nevoie să zgâriați câțiva centimetri în plus pentru un test concret, există un câteva trucuri simple asta te va ajuta.

Secret 1 - eliberează-ți șoldul

Mulți se plâng de dureri în flexorii șoldului a doua zi după o sesiune de sărituri. A priori nu are prea mult sens, deoarece nu participă la propulsie. Ce se întâmplă atunci?

Pentru a sări trebuie să deschideți șoldurile violent, dar flexorii lor sunt opuși, mai ales dacă sunt rigizi din cauza prea mult timp așezat. Acest lucru are două consecințe:

  1. Activarea maximă gluteală este inhibată, mușchii implicați direct în salt. Prin urmare, sari mai puțin. Aceasta este, de asemenea, o problemă dacă doriți să dezvoltați un fund bun.
  2. Extensia rapidă a șoldului întinde flexorii, care datorită rigidității lor tind să se contracte (răspunsul protector al creierului), producând tensiune și durere inutile a doua zi.

Cum poți rezolva această problemă? Întinderea flexorilor șoldului înainte de test. Nu este indicat să întindeți în mod static mușchii care vor genera forța (aici explic de ce), dar cei care rezistă ei.

Întindeți flexorii șoldului înainte de a sări (30-60 sec pe latură)

Acest studiu arată că întinderea flexorilor șoldului înainte de saltul vertical produce un ușor avantaj, profitați de acesta.

Secret 2 - ridicați greutatea înainte

Se bazează pe profitarea apelului potențare post-activare (PAP): Aplicarea unei sarcini scurte și mari pe mușchi crește puterea imediată (detaliu).

Cum se aplică PAP pentru a îmbunătăți scorul la un test? Ușor, conform acestui studiu. Efectuați un set de 4-5 repetări ale genuflexiunii, folosind 70-90% din 1RM. Așteptați 4-8 minute și testați-vă saltul.

Dacă utilizați 70% din 1RM, performanța de vârf va fi mai aproape de 4 minute și mai aproape de 8 minute dacă optați pentru 90% din 1 RM.

De ce este această fereastră de 4-8 minute? Potențierea este maximă dacă lăsați să treacă câteva minute, astfel încât oboseala să dispară. Dar dacă așteptați mai mult de 10-12 minute, îmbunătățirea dispare.

Sursă: Factori care modifică potențierea post-activare și efectul acesteia asupra performanței activităților explozive ulterioare

În mod ideal, experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Partea dificilă: accesul la un rack squat și posibilitatea de a efectua testul exact la momentul potrivit.

Asta e tot pentru astăzi. În următoarea tranșă, voi detalia un program de antrenament specific pentru a vă îmbunătăți săritura pe verticală și voi arăta tehnici avansate de măsurare.