Dieta South Beach este populară de mai bine de un deceniu.

south

Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este creditată cu producerea unei pierderi rapide în greutate, fără foame, toate promovând în același timp sănătatea inimii.

Pe de altă parte, a fost criticat și pentru că este o dietă restrictivă „moft”.

Acest articol oferă o revizuire detaliată a dietei South Beach, inclusiv beneficiile, dezavantajele, siguranța și durabilitatea acesteia.

Ce este dieta South Beach?

Dieta South Beach a fost creată la mijlocul anilor 1990 de către Dr. Arthur Agatston, un cardiolog din Florida. Munca sa în cercetarea bolilor de inimă a condus la dezvoltarea scorului Agatston, care măsoară cantitatea de calciu din arterele coronare.

Potrivit interviurilor publicate, dr. Agatston a observat că pacienții la dieta Atkins slăbesc și grăsimea din burtă, în timp ce cei cu diete cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați se luptă să obțină rezultate.

Cu toate acestea, el a fost incomod cu cantitatea mare de grăsimi saturate admise în dieta Atkins, în special pentru persoanele cu boli de inimă. De asemenea, el nu credea în restricționarea alimentelor bogate în fibre cu „carbohidrați buni”, cum ar fi fructele și cerealele integrale.

Dr. Agatston a dorit să creeze o dietă care să permită persoanelor supraponderale, diabetice și prediabetice să piardă ușor în greutate și să-și reducă riscul de boli de inimă.

Prin urmare, el a dezvoltat dieta South Beach, care este bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, proteine ​​slabe și grăsimi nesaturate.

După ce a pierdut în greutate și grăsimea din burtă când a încercat el însuși dieta, a început să o prescrie pacienților săi, care au raportat rezultate similare.

Cartea Dr. Agatston The South Beach Diet a fost publicată în 2003 și a devenit un bestseller în întreaga lume. O versiune actualizată numită The South Beach Diet Supercharged a fost publicată în 2009 și a devenit, de asemenea, un bestseller la nivel mondial.

Cum funcționează dieta South Beach?

Dieta South Beach are trei faze diferite: două pentru a slăbi și a treia pentru a menține greutatea.

Faza 1

Faza 1 durează 14 zile.

Este considerată cea mai strictă fază, deoarece limitează fructele, cerealele și alte alimente bogate în carbohidrați la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, stabilizarea foametei și reducerea poftei de mâncare.

Majoritatea oamenilor se pot aștepta să piardă între 3 și 6 kilograme (3,5 până la 6 kg) din greutatea corporală în timpul acestei faze.

În timpul fazei 1, mâncați trei mese pe zi formate din proteine ​​slabe, legume fără amidon și cantități mici de grăsimi și leguminoase sănătoase.

În plus, mâncați două gustări obligatorii pe zi, de preferință o combinație de proteine ​​slabe și proteine ​​pe bază de plante.

Faza 2

Această fază începe în ziua 15 și trebuie menținută timp de câte săptămâni este necesar pentru a ajunge la greutatea ideală.

Vă puteți aștepta să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână în medie în această fază.

În timpul fazei 2, toate alimentele din faza 1 sunt permise, plus porții limitate de fructe și „carbohidrați buni”, cum ar fi cerealele integrale și anumite tipuri de alcool.

Faza 3

Odată ce ați atins greutatea țintă, treceți la faza a treia.

În acest stadiu, deși liniile directoare din faza 2 ar trebui să fie fundamentul stilului tău de viață, sunt permise mâncăruri ocazionale și nu este interzisă mâncarea.

Cu toate acestea, dacă exagerați și începeți să vă îngrășați, dr. Agatston vă recomandă să reveniți la faza 1 timp de o săptămână sau două înainte de a reveni la faza a treia.

La The South Beach Diet Supercharged, Dr. Agatston recomandă, de asemenea, exerciții fizice regulate și oferă un program de exerciții trifazice care să însoțească fazele dietei.

Faza 1: Alimente de inclus

Rețineți că liniile directoare pentru toate fazele sunt din carte, The South Beach Diet Supercharged. Orientările de pe site-ul web South Beach Diet pot fi diferite.

Proteină slabă

Deși porțiile nu sunt limitate, dieta recomandă să consumați încet o porție mică și să vă întoarceți câteva secunde dacă vă este încă foame.

  • Carne de vită slabă, porc, miel, vițel și vânat
  • Piept de pui și curcan fără piele
  • Pești și crustacee
  • Slănină de curcan și pepperoni
  • Ouă și albușuri
  • Înlocuitori de carne pe bază de soia
  • Brânză tare slabă, ricotta și brânză de vaci
  • Zară, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt simplu sau grecesc, chefir și lapte de soia, limitat la 2 cani (473 ml) pe zi

Legume fără amidon

Consumați minimum 4 1/2 cani zilnic.

Toate legumele sunt permise, cu excepția sfeclei, morcovilor, porumbului, napilor, ignamelor, mazărei, cartofilor albi și majorității tipurilor de dovlecei de iarnă.

Legume

Limitați acest lucru la 1/3–1/2 cană pe zi, gătită, dacă nu se specifică altfel.

  • Fasole negre, fasole, fasole pinto, fasole bleumarin, naut și alte soiuri de fasole
  • Mazăre despicate și mazăre cu ochi negri
  • Lintea
  • Edamame și soia
  • Hummus, limitat la 1/4 ceașcă

Nuci si seminte

Limitați-le la 1 oz (28 grame) pe zi.

  • Migdale, caju, macadamia, nuci, fistic, nuci și alte nuci.
  • Unturi de nuci, limitate la 2 linguri
  • Semințe de in, semințe de chia, semințe de susan, semințe de dovleac și alte semințe.

Uleiuri și grăsimi

Limitat la 2 linguri de ulei pe zi. Se recomandă uleiuri mononesaturate.

  • Uleiuri monosaturate, cum ar fi uleiurile de măsline, canola, macadamia și avocado
  • Uleiuri vegetale și de semințe, cum ar fi porumb, semințe de in, semințe de struguri, arahide, șofrănel, susan și ulei de soia.

Opțiuni alternative de grăsime

Fiecare porție este echivalentă cu 2 linguri de uleiuri sănătoase.

  • Avocado, limitat la 2/3 dintr-un fruct
  • Margarina fără grăsimi trans, limitată la 2 linguri
  • Maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, limitată la 2 linguri
  • Maioneză obișnuită, limitată la 1 lingură
  • Condiment pentru salată cu mai puțin de 3 grame de zahăr, limitat la 2 linguri
  • Măsline, limitate la 20-30, în funcție de mărime

Dulce

Limitați consumul la 100 de calorii sau mai puțin pe zi.

  • Sirop de cacao sau ciocolată neîndulcit sau neîndulcit
  • Gelatină, gemuri și jeleuri fără zahăr
  • Bomboane, popsicle sau gumă fără zahăr
  • Înlocuitori ai zahărului, inclusiv Stevia, îndulcitori artificiali și alcooli ai zahărului, cum ar fi xilitol și eritritol.

Condimente

Puteți mânca cantități nelimitate din aceste alimente, dacă nu se specifică altfel.

  • Bulion
  • Ierburi, condimente, hrean, muștar, suc de lămâie sau sos
  • Toate oțeturile, cu balsamic limitate la 1 lingură
  • Lapte ușor de cocos, limitat de 1/4 cană (59 ml)
  • Sos de soia, sos de carne sau miso, limitat la 1 1/2 linguriță (7 ml)
  • Smântână, lapte integral sau jumătate și jumătate, limitată la 1 lingură
  • Smântână ușoară sau smântână de brânză, limitată la 2 linguri
  • Topping ușor de smoothie, limitat la 2 linguri

Băuturi

Puteți bea cantități nelimitate din aceste băuturi, deși este recomandat să vă beți cofeina cu moderare.

  • Cafea, obișnuită sau decafeinizată
  • Ceai, obișnuit, decofeinizat sau pe bază de plante
  • Băuturi răcoritoare fără zahăr
  • Amestecuri de băuturi fără zahăr
  • Suc de roșii sau suc de legume

Faza 1: Alimente de evitat

Anumite alimente grase și cele bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și cerealele, nu sunt permise în faza 1. Acestea includ:

  • Carne grasă și păsări de curte
  • Unt și ulei de cocos
  • Tot laptele
  • Alimente preparate cu zahăr rafinat.
  • Mierea, siropul de arțar și nectarul de agave
  • Cereale
  • Toate fructele și sucurile de fructe.
  • Sfeclă, morcovi, porumb, napi, igname, mazăre, cartofi albi și dovlecei de iarnă
  • Alcool

Etapele 2 și 3: alimente care trebuie incluse

Faza 2 include toate alimentele din faza 1 și adaugă treptat alimente bogate în carbohidrați, începând cu o porție zilnică de fructe și cereale integrale sau legume cu amidon pentru prima săptămână.

În ziua 14 a fazei 2 și peste, puteți avea până la trei porții de fructe și patru porții de cereale integrale și legume amidon pe zi.

Este permisă și o băutură alcoolică ocazională, deși opțiunile sunt limitate la bere ușoară și vin uscat.

Odată ce ați atins greutatea obiectivului, veți trece la faza a treia pentru întreținere. În timpul acestei faze, trebuie să urmați în general instrucțiunile fazei 2.

Cu toate acestea, poate include „tratarea” alimentelor ocazional, deoarece niciun aliment nu este complet în afara limitelor.

Fructe

Consumați 1-3 porții pe zi. Sunt permise toate fructele proaspete și congelate, cu excepția curmalelor, smochinelor, ananasului, stafidelor și a pepenelui.

O porție este o bucată mică de fruct, o jumătate de grapefruit sau 3/4 cană (aproximativ 115 grame) de fructe de pădure, cireșe sau struguri.

Cereale integrale și legume cu amidon

Consumați 1 până la 4 porții pe zi.

Cu excepția cazului în care se menționează, o porție este de 1/2 cană de legume amidon fierte, 1 felie de pâine sau 1/2 cană de boabe fierte.

  • Mazăre
  • Navă suedeză
  • Cartofi dulci și igname
  • Napi
  • Dovlecei de iarnă, limitat la 3/4 cană
  • Cereale fierbinți din grâu integral
  • Cereale reci cu cereale integrale, limitate la 1 cană
  • Pâine integrală
  • Orez brun sau sălbatic
  • Pastele de grâu integral, quinoa, cuscus sau farro
  • Taro, limitat la 1/3 ceașcă
  • Popcorn, limitat la 3 căni
  • Bagel cu cereale integrale, limitat la 1/2 mic
  • Pâine Pita, limitată la 1/2 pita
  • Tortilla de porumb sau de grâu integral, limitată la 1 mică

Alcool

Este permisă o porție zilnică de vin uscat sau o bere ușoară ocazională.

  • Bere ușoară, limitată la 12 oz (355 ml)
  • Vin, roșu sau alb uscat, limitat la 118 ml

Etapele 2 și 3: alimente de evitat

Faza 2 a dietei South Beach descurajează aportul de carne grasă, grăsimi saturate și alimente bogate în zahăr rafinat sau natural. Încearcă să eviți:

  • Carne grasă și păsări de curte
  • Unt și ulei de cocos
  • Tot laptele
  • Alimente preparate cu făină sau zahăr rafinat.
  • Mierea, sirop de arțar, nectar de agave
  • Suc de fructe
  • Sfeclă, porumb și cartofi albi
  • Curmale, smochine, ananas, stafide și pepene verde
  • Alcool, altul decât berea ușoară și vinul uscat

Exemple de zile pe dietă

Iată câteva exemple de planuri de masă pentru faza 1 și faza 2 a dietei South Beach, pentru a vă oferi o idee despre cum ar putea arăta o zi tipică.

Faza 1 Eșantion Ziua

  • Mic dejun: 3 ouă și 1 cană de kale gătită cu 1 linguriță de ulei de măsline
  • Gustare: 1 oz (28 grame) brânză feliată cu felii de ardei gras
  • Prânz: Salată la grătar de somon și sparanghel cu oțet de muștar
  • Gustare: bastoane de țelină cu 2 lingurițe unt de arahide
  • Cina: friptură slabă cu broccoli

Faza 2 Ziua eșantionului

  • Mic dejun: fulgi de ovăz cu unt de arahide rapid și ușor
  • Gustare: 1 cană felii de castravete cu 1/4 cană hummus
  • Pranz: Salata de pui cu mere si nuca
  • Gustare: brânză de vaci cu roșii cherry
  • Cina: fajitas de porc cu 1/3 cană guacamole

Există sute de rețete disponibile pentru toate cele trei etape ale dietei South Beach, inclusiv multe cu ingrediente ieftine, gustoase și ușor de găsit.

Beneficiile dietei South Beach

Există mai multe beneficii ale dietei South Beach, inclusiv capacitatea sa de a produce pierderea în greutate fără foamea.

Cercetările, inclusiv o analiză a 24 de studii, au arătat în mod constant că dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați sunt eficiente pentru pierderea în greutate (1, 2, 3, 4).

O parte din aceasta se datorează capacității proteinelor de a vă crește rata metabolică. În plus, proteinele ajută la modificarea nivelurilor hormonale care reduc foamea și promovează plinătatea, astfel încât în ​​mod natural ajungeți să mâncați mai puțin (5, 6, 7).

De asemenea, adăugarea treptată a unor cantități mici de carbohidrați sănătoși în dieta lor poate promova pierderea în greutate continuă pentru unii oameni și le poate fi mai ușor să rămână la dietă pe termen lung.

Într-un studiu, persoanele supraponderale și obeze cu sindrom metabolic au urmat dieta South Beach timp de 12 săptămâni (8).

La sfârșitul studiului, au pierdut în medie 5,2 kg și 5,1 cm în jurul taliei, în medie. De asemenea, au cunoscut scăderi semnificative ale insulinei în repaus alimentar și o creștere a hormonului plenitudine CCK.

Dieta South Beach încurajează un aport ridicat de pește gras, cum ar fi somonul și alte alimente care combate inflamațiile, cum ar fi legumele cu frunze verzi și legumele crucifere.

În plus, recomandă ca persoanele care urmează dietă să consume în mod regulat ouă, nuci, semințe, ulei de măsline extravirgin și alte alimente care s-au dovedit a proteja sănătatea inimii.

Cartea face planificarea meselor ușoară și plăcută oferind două săptămâni de probe de meniuri și rețete pentru fiecare fază. Există, de asemenea, sute de rețete disponibile online pentru mesele din faza 1 și faza 2.

Dezavantaje ale dietei South Beach

Din păcate, dieta South Beach are și câteva dezavantaje.

Principala problemă este că poate fi prea restrictivă în ceea ce privește cantitățile și tipurile de grăsimi permise.

În plus, permite tipuri de grăsimi potențial dăunătoare, cum ar fi uleiul de soia și uleiul de șofrănel, care sunt extrem de bogate în acizi grași omega-6.

Deși este important să includeți câteva grăsimi omega-6 în dieta dvs., dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că primiți deja mult mai mult decât aveți nevoie.

Dimpotrivă, dacă mâncați o dietă occidentală, este posibil să obțineți foarte puțin din grăsimile antiinflamatorii omega-3 găsite în peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele și macroul.

Consumul unui raport ridicat de grăsimi omega-6 la omega-3 a fost legat de inflamație, boli de inimă și alte probleme de sănătate (9, 10, 11, 12).

În schimb, untul și uleiul de cocos nu sunt incluse în dieta South Beach, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate.

Cu toate acestea, uleiul de cocos este creditat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, o reducere a grăsimii din burtă și markeri mai buni ai sănătății inimii la adulții supraponderali și obezi (13, 14).

În plus, cele mai cuprinzătoare analize ale studiilor nu au găsit nicio asociere între aportul de grăsimi saturate și un risc crescut de boli de inimă (15, 16, 17).

Pe de altă parte, alte recenzii importante au constatat că înlocuirea unei porții de grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate ar putea reduce riscul bolilor de inimă (18, 19).

În general, alegerea mai puținor grăsimi procesate și consumul multor pești bogați în grăsimi omega-3 poate fi mai importantă pentru sănătatea inimii decât restricționarea grăsimilor saturate.

Este dieta South Beach sigură și durabilă?

Dieta South Beach este un mod sănătos de a mânca, care este mult mai scăzut în carbohidrați decât dietele convenționale cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, încurajează persoanele care țin dieta să mănânce în primul rând alimente neprelucrate, cantități abundente de legume și surse sănătoase de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.

Cu toate acestea, dieta permite uleiurile vegetale procesate, care ar putea prezenta riscuri pentru sănătate. Cu toate acestea, puteți evita acest dezavantaj alegând grăsimi mononesaturate neprelucrate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado sau uleiul de macadamia.

Acestea fiind spuse, dieta South Beach este probabil o modalitate durabilă de a mânca.

Mulți oameni au raportat că au pierdut în greutate și nu au recăpătat-o ​​urmând dieta.

Cu toate acestea, în cele din urmă, cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate este una pe care o puteți urmări cu ușurință pe termen lung.