Glutenul este denumirea colectivă a unui grup de proteine ​​găsite în cereale precum grâul, orzul și secara.

Deși majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără probleme, acesta poate fi dăunător pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiac (1, 2).

Persoanele cu tulburări ale glutenului pot prezenta simptome precum disconfort digestiv, dureri de cap, oboseală, scădere în greutate și dermatită după consumul de gluten (3).

Alte persoane pot beneficia, de asemenea, de eliminarea glutenului din dieta lor.

Din fericire, dacă aveți o afecțiune legată de gluten, eliminarea glutenului din dieta dvs. vă va îmbunătăți probabil simptomele.

Acest articol oferă 12 sfaturi simple pentru a vă ajuta să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră.

gluten
Distribuiți pe Pinterest

1. Alegeți cereale fără gluten

Grâul, orzul și secara sunt boabe populare care conțin gluten. Cu toate acestea, există multe alternative pentru cereale fără gluten.

Exemple de boabe fără gluten includ (4):

  • Quinoa
  • Orez integral
  • Fiule
  • nemuritoare
  • hrişcă
  • ovaz

În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță asemănătoare boabelor care nu este legată de grâu și este natural fără gluten. Hrișca poate fi savurată ca cereală sau utilizată în rețete de produse de patiserie fără gluten (5).

Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate conține urme de gluten din expunere în timpul procesării. Dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, alegeți ovăz cu etichetă certificată fără gluten (6).

2. Căutați o etichetă de certificare fără gluten

Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) reglementează revendicările fără gluten pe ambalajele pentru alimente.

Un produs care pretinde că este fără gluten trebuie să îndeplinească definiția FDA fără gluten, conținând mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. Uniunea Europeană (UE) are o legislație similară pentru produsele alimentare etichetate fără gluten (7, 8).

În plus, multe organizații terțe au stabilit certificări fără gluten pentru producătorii de alimente. Acestea sunt certificări suplimentare, iar produsul alimentar trebuie să respecte în continuare reglementările guvernamentale.

De exemplu, Grupul de intoleranță la gluten a stabilit eticheta certificată fără gluten, care necesită ca produsele să conțină 10 ppm sau mai puțin de gluten. Această organizație necesită teste continue și inspecții anuale pentru a asigura conformitatea (9).

3. Mănâncă mai multe produse

Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten în mod natural.

Dietele fără gluten pot lipsi în micronutrienți, cum ar fi folatul și magneziul, cu excepția cazului în care produsele care conțin gluten sunt înlocuite cu alte alimente bogate în nutrienți. Includerea mai multor produse proaspete în dieta dvs. vă poate ajuta să obțineți acești nutrienți și să eliminați glutenul (10).

Iată câteva modalități de a adăuga mai multe produse proaspete în dieta ta:

  • comandați o folie de salată în loc de pâine
  • folosiți tăiței vegetali spiralizați în loc de paste obișnuite
  • optează pentru o salată în loc de un sandviș
  • folosiți cartofi prăjiți sau dovlecei de nucă pentru o parte fără gluten
  • alegeți o parte din fructe proaspete sau legume prăjite
  • adăugați o bucată de fruct la micul dejun sau mâncați-o ca gustare
  • folosiți felii de cartof dulce în loc de pâine

Unele fructe și legume procesate, cum ar fi produsele congelate sau conservate, pot conține gluten ca aditiv alimentar sau agent de îngroșare. Cel mai bine este să verificați eticheta glutenului sau a grâului dacă alegeți fructe și legume conservate, congelate sau uscate.

4. Curăță-ți cămara

Evaluează-ți obiectele actuale de cămară și curăță orice articole care pot conține gluten.

Cel mai bun mod de a identifica dacă un produs conține gluten este să citiți lista de ingrediente. Aruncați sau donați obiecte care conțin cereale precum grâu, orz și secară. Consultați ingrediente mai puțin cunoscute care conțin gluten, cum ar fi oțetul de malț, drojdia de bere și seitan.

Eliminarea glutenului din dieta dvs. poate fi dificilă dacă alți membri ai gospodăriei nu necesită aceleași restricții alimentare.

În acest caz, luați în considerare dedicarea unei secțiuni din cămară articolelor fără gluten. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea contaminării încrucișate și a expunerii accidentale la gluten.

De asemenea, puteți preveni expunerea accidentală folosind un prăjitor de pâine separat și spălând plăcile de tăiat și ustensilele înainte de a vă pregăti mesele.

5. Evitați băuturile care conțin gluten.

Glutenul poate fi prezent în anumite băuturi, în special în cele care conțin alcool.

Berea este o sursă obișnuită de gluten, deoarece este produsă prin fermentarea boabelor care conțin gluten, cum ar fi grâul sau orzul. Cu toate acestea, există pe piață câteva beri fără gluten, făcute cu ingrediente precum sorg sau orez (11).

Dacă vrei să bei alcool pe o dietă fără gluten, optează pentru băuturi spirtoase distilate precum vodca sau gin. Vinul este, de asemenea, fără gluten. Acestea fiind spuse, răcitoarele de vin pot conține orz de malț, un bob care conține gluten.

Majoritatea băuturilor nealcoolice, cum ar fi cafeaua, ceaiul și produsele cu apă spumantă, nu conțin gluten. Cu toate acestea, unele băuturi precum shake-uri prefabricate, băuturi cu cafea sau smoothie-uri pot conține gluten, așa că verificați eticheta.

6. Adu-ți propria mâncare

Dacă participați la un eveniment social, vă recomandăm să vă aduceți propria farfurie fără gluten.

Expunerea accidentală la gluten este frecventă la evenimente sociale. Chiar dacă un fel de mâncare este inerent fără gluten, contaminarea încrucișată în timpul gătitului poate reprezenta un risc pentru persoanele care necesită eliminarea strictă a glutenului.

Oferiți-vă să aduceți o farfurie pe care să o împărtășiți cu alții. A avea cel puțin un fel de mâncare fără gluten pentru a vă bucura poate reduce stresul social și poate limita expunerea la gluten potențial dăunătoare.

7. Mănâncă mai multe nuci și semințe

Dietele fără gluten sunt mai susceptibile de a fi deficitare în substanțe nutritive precum zinc, calciu și fibre (10).

Nucile și semințele nu conțin gluten în mod natural și sunt surse excelente ale acestor substanțe nutritive (12, 13).

Nucile și semințele de adăugat la dieta ta includ:

  • migdale
  • castane cachew
  • nuci pecan
  • nuci
  • fistic
  • nuci de macadamia
  • Semințe de dovleac
  • seminte de in
  • semințe chia
  • seminte de floarea soarelui

Puteți adăuga nuci sau semințe la fulgi de ovăz fără gluten, măcinați fin nucile pentru a le folosi în locul făinii de grâu, presărați semințe peste salata dvs. sau amestecați nucile cu unt de nuci pentru a vă delecta cu felii de mere sau bastoane de țelină.

8. Cunoașteți diferitele nume pentru grâu.

Există multe varietăți diferite de grâu, care pot face ca etichetele alimentelor să fie greu de citit. Căutați aceste soiuri de grâu atunci când evaluați o etichetă pentru surse ascunse de gluten (4):

  • caz
  • einkorn
  • khorasan (Kamut)
  • ortografiat sau farro
  • triticale

Multe tipuri de făină de grâu au, de asemenea, nume diferite, cum ar fi grișul, farina sau făina graham. Toate aceste făină conțin gluten și trebuie evitate dacă urmați o dietă fără gluten.

De asemenea, aditivii alimentari obișnuiți pot conține surse ascunse de grâu, cum ar fi maltodextrina, culoarea caramelului și amidonul modificat.

Evaluarea afirmației privind alergenii pe eticheta alimentelor este cel mai simplu mod de a identifica dacă un produs conține grâu și gluten. Acest lucru se datorează faptului că FDA cere ca alimentele să precizeze în mod clar dacă conțin pe oricare dintre cei opt alergeni majori, cum ar fi grâul, pe eticheta alimentelor (14).

9. Limitați alimentele procesate

Producătorii de alimente pot adăuga gluten la alimentele procesate pentru a îmbunătăți textura, simțirea gurii și durata de valabilitate. De exemplu, carnea de prânz, hot dog, produse de patiserie, cartofi prăjiți și amestecuri de orez condimentate pot conține surse ascunse de gluten.

De asemenea, produsele procesate fără gluten sunt adesea mai bogate în grăsimi, zahăr și sodiu decât produsele obișnuite. Prin urmare, deși aceste produse nu conțin gluten, este posibil să nu fie un înlocuitor favorabil pentru alimentele întregi (15).

Alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, ouăle, nucile și semințele, nu conțin gluten în mod natural. Concentrați-vă pe consumul mai multor alimente întregi, limitând în același timp consumul de alimente procesate.

10. Gatiti mai multe mese acasa

Restaurantele oferă tot mai multe opțiuni alimentare fără gluten. Cu toate acestea, aceste alimente au, în general, un cost suplimentar, precum și riscul de contaminare încrucișată.

Gătirea mai multor mese acasă vă poate ajuta să eliminați glutenul din dieta dvs., beneficiind în același timp de sănătatea dumneavoastră generală.

De fapt, persoanele care consumă mese de casă de cel puțin 5 ori pe săptămână mănâncă semnificativ mai multe fructe și legume și sunt cu 28% mai puțin susceptibile de a fi supraponderale decât cele care mănâncă mese de casă de mai puțin de 3 ori pe săptămână.

Creați un plan săptămânal de masă pentru a rămâne responsabil. Stocați-vă bucătăria cu produse de bază fără gluten, cum ar fi produse proaspete, nuci, semințe, leguminoase, surse de proteine, cum ar fi ouă și pește, și diverse cereale fără gluten.

11. Evitați condimentele care conțin gluten.

Condimentele și sosurile conțin adesea surse ascunse de gluten. Producătorii de alimente pot adăuga gluten condimentelor pentru a acționa ca stabilizator, îngroșător sau emulgator.

Condimentele care pot conține gluten includ:

  • sos de soia
  • Dressing pentru salata
  • otet din malt
  • marinate
  • sos pentru grătar
  • sos pentru paste
  • Sos englezesc
  • sos teriyaki

Este util să verificați eticheta pentru alergeni pe aceste condimente. Este important să ne amintim că, chiar dacă un condiment nu conține grâu, acesta poate conține gluten din orz sau secară. De exemplu, oțetul de malț nu este fără gluten deoarece malțul este derivat din orz (4).

12. Alăturați-vă unei comunități fără gluten

Urmarea unei diete fără gluten se poate simți izolată. De fapt, persoanele cu boală celiacă pot fi mai predispuse la sentimente de singurătate, depresie și fobie socială (17, 18, 19, 20).

Alăturarea la o comunitate fără gluten este o modalitate excelentă de a găsi resurse, recomandări ale comunității și sprijin de la alții cu restricții alimentare similare.

Asociația Națională pentru Celiaci are mai multe capitole în Statele Unite care oferă conferințe, întâlniri mici și asistență pentru persoanele care trăiesc cu boală celiacă.

Linia de jos

Majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără efecte secundare.

Cu toate acestea, anumite persoane, inclusiv cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă, ar trebui să o evite, deoarece pot provoca simptome dăunătoare.

În plus față de citirea atentă a etichetelor nutriționale, puteți elimina glutenul din dieta dvs. consumând mai multe alimente întregi, crescând aportul de cereale fără gluten și gătind mai multe mese acasă.