Astăzi vom vorbi despre nutriția cheie pentru a înfrunta un maraton sau o cursă la distanță. Nu doar antrenamentul pe care îl facem este important, ci trebuie să-l completăm cu o dietă în funcție de efortul nostru.

Dieta zilnică trebuie să fie structurată în funcție de intensitatea antrenamentelor și de proporțiile carbohidrați sănătoși, proteine ​​și grăsimi, sunt cele potrivite astfel încât corpul nostru este 100%, nu numai în timpul, ci și în orele de după efort.

marat

Este foarte important ca dieta să fie bogată în:

  • Vitamine din grupa B., implicat în metabolism.
  • Vitamine antioxidante dupa cum A, C și E care neutralizează radicalii liberi (responsabili de oxidarea celulară) și astfel reduc stresul din corpul nostru, foarte important dacă antrenamentul a fost intens și vrem să ne recuperăm după efort.

Când facem un efort, epuizăm rezervele pe care le avem în organism, pierdem lichide și electroliți. De aceea este foarte important ca după antrenament să înlocuim toți nutrienții pierduți.

post formare trebuie să se concentreze asupra:

  • Completați depozitele de glicogen epuizate după efort.
  • Hidratează și recuperează electroliții.
  • Reconstrucție și recuperare musculară cu proteine ​​cu absorbție rapidă

Pentru umple rapid depozitele de glicogen, trebuie să consumăm glucide glicemice ridicate, precum o banană, cartofi fierți sau orez alb. Acest tip de hrană este absorbit rapid în corpul nostru, determinând reîncărcarea depozitelor noastre de glicogen.

hidratare nu trebuie făcut numai la sfârșitul efortului, ci înainte și în timpul este foarte important să mențineți corpul hidratat pentru a evita oboseala și crampele musculare temute.

recuperarea și refacerea mușchilor este foarte important, astfel încât mușchiul să fie în ton pentru următoarele eforturi. În timpul mișcării, mușchiul suferă micro lacrimi care trebuie tratate într-un mod specific și pentru aceasta, vom include proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali și că se absoarbe rapid. Idealul pentru antrenament ulterior este proteina izolată.

ZIUA ÎNAINTE DE CURSĂ

  • Nu încercați alimente noi care vă pot supăra stomacul.
  • Încărcați carbohidrați complecși la cină, cum ar fi orezul brun sau pastele.

ZIUA CURSEI

  • Aveți rezervoare de energie completă. Pentru aceasta, 3 ore înainte de cursă faceți o masă completă: cIndice glicemic scăzut carbohidrați + proteine ​​+ grăsimi sănătoase + cafea sau ceai (stimulent) + semințe de chia.
  • Între prima masă și cursă, câteva Cu 30 de minute înainte, Carbohidrați cu indice glicemic ridicat precum o banană.

Exemplu de mic dejun: fulgi de fulgi de ovăz cu omletă de albuș de ou și o mână de nuci + cafea + semințe de chia.

De ce să incluzi cofeina?

Cofeina, fiind un stimulent al sistemului nervos central, crește vigilența și concentraţie, îmbunătățește performanța și oferă o rezistență mai mare la oboseală.

ÎN TIMPUL CURSII

Profitați de stațiile de ajutor pentru a hidrat, care sunt în mod normal la fiecare 5 km și beau apa cu înghițituri mici. Fiecare aproximativ o oră și jumătate, mâncați carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, cum pot fi geluri și dacă sunt însoțite de apă, mai bine din moment ce îi crește biodisponibilitatea.

Nu merge să fugi și să văd cu ce pot rezista, nu. Cursele pe distanțe lungi necesită pregătire specifică și pregătirea alimentelor. Sunt curse foarte intense care, dacă nu suntem la 100%, pot provoca răni și sperie ocazional. Și pentru o mai mare securitate în ceea ce privește starea fizică, vă recomand să efectuați un test de efort.