Index de conținut

tipuri

Când respirăm, o serie de gaze (oxigen, dioxid de carbon, azot ...) pătrund în corpul nostru și știm cât de important este oxigenul pentru corpul nostru. Datorită lui putem genera energie.

O respirație bună asigură furnizarea de oxigen către toate țesuturile și organele corpului.

Timp de multe ore pe zi și fără să ne dăm seama, respirația noastră este superficială, asta înseamnă să pierdem ocazia de a respira profund.

Umplerea plămânilor cu aer curat și proaspăt facilitează oxigenarea, concentrarea și relaxarea. În așa fel încât ar fi imposibil să vă relaxați, să vă liniștiți sau să vă recuperați de o emoție fără a respira adânc. (1) (2)

Este esențial pentru sănătate să fim atenți la respirația noastră de câteva ori pe zi sau în momente cheie: (4)

  • Când practici exerciții fizice
  • Când vă exersați, cum ar fi ridicarea greutăților
  • Când încerci să te relaxezi și să te bucuri de un moment de plăcere
  • Dorind să recâștig echilibrul după o perioadă proastă
  • Trebuie să înduri un moment de durere sau de angoasă
  • Când suferiți de probleme respiratorii (o oxigenare bună previne alterarea membranelor mucoase și infecții)

Obiective generale

  • Îmbunătățiți calitatea vieții, reducând nivelul de anxietate și stres
  • Stimulați diferite procese de bază, cum ar fi atenția, concentrarea ...
  • Încurajați practicarea zilnică a acestor tehnici.
  • Îmbunătățiți stima de sine.

Tipuri de respirație, cum să le faceți și beneficii

Mai jos vom detalia tipurile de respirație și informațiile de interes.

Respirația abdominală

Întins pe spate, așezat sau în picioare, inspirați încet prin nas și direcționați aerul spre abdomen și stomac.

Apoi, și, de asemenea, prin nas și aproximativ în timpul necesar pentru inhalare, expirați încet.

Atenția mentală trebuie menținută îndreptată spre stomac. Dacă această respirație se efectuează corect, atunci când se ia aerul, stomacul se dilată, în timp ce revine la poziția sa inițială atunci când este expirat (3, 5).

Profiturile

  • Exercitați un masaj abdominal
  • Calmează sistemul nervos, deblochează și induce o relaxare profundă
  • Perfecționează sistemul respirator
  • Previne tulburările gastro-intestinale

Respirație intercostală

Întins pe spate, așezat sau în picioare, inspirați încet prin nas și direcționați aerul spre mijlocul toracelui și părțile laterale.

Expirați încet prin nas în momentul aproximativ al expirației.

Când această respirație este efectuată corect, atunci când luați aerul, dilată zona mijlocie a pieptului, care revine la poziția sa inițială atunci când expirați.

Profiturile

  • Purifică și perfecționează sistemul respirator.
  • Extinde capacitatea pulmonară
  • Lărgește cutia toracică.
  • Previne împotriva tulburărilor respiratorii.

Respirația claviculară

Întins pe spate, așezat sau în picioare, inspirați încet prin nas și direcționați aerul spre zona cea mai înaltă a toracelui, spre umeri.

Respirați încet prin nas la timpul aproximativ necesar pentru inhalare. Când această respirație se face corect, atunci când inspirați dilată întregul piept, care revine la poziția sa inițială atunci când expirați.

Profiturile

  • Perfectează întregul sistem respirator.
  • Stimulează alveolele pulmonare.
  • Tonifică mușchii toracici.
  • Previne împotriva tulburărilor respiratorii.
  • Îmbunătățește acțiunea cardiacă și circulatorie.

Respirație completă

Întins pe spate, așezat sau în picioare, inspirați încet prin nas și direcționați aerul spre burtă și stomac; continuați să inspirați fără întrerupere și aduceți aerul spre mijlocul pieptului și al părților laterale.

Continuați să inspirați fără întrerupere și direcționați aerul către cea mai înaltă parte a toracelui.

Prin urmare, este vorba de a inhala încet și încet prin nas, aducând aerul din zona inferioară a abdomenului în zona cea mai înaltă a toracelui, trecând prin regiunea intercostală.

Dacă acest mod de inhalare se efectuează corect, mai întâi se dilată burta și stomacul și apoi toracele. Evitați forțarea și rămâneți foarte atenți la întregul proces.

Răsuflați încet prin nas, în același timp, la fel ca inhalat.

Profiturile

  • Îmbunătățește considerabil întregul sistem respirator și previne tulburările acestuia.
  • Energizează și revitalizează.
  • Calmează sistemul nervos central și echilibrează emoțiile.
  • Dezvoltă abilități de atenție și concentrare.
  • Reglează acțiunea cardiacă.
  • Îmbunătățește funcția creierului

Respirație de curățare inversată

Stând în picioare, luați o inhalare completă prin gură, luând cât de mult aer puteți, dar fără a forța.

Apoi, și aproximativ în același timp cu inhalarea, expirați aerul prin nas, acordând o atenție specială pentru a elibera totul.

Profiturile

  • Tonifică întregul corp
  • Sporiți performanța

Respirație de detoxifiere

Stând în poziție verticală, expirați complet prin nas, umplând plămânii până la limită, dar fără a forța.

Apoi expirați tot aerul din plămâni prin gură, în trei sau patru rafale foarte puternice

Profiturile

  • Decongestionează
  • Purifică sinusurile frontale
  • Oferă energie și vitalitate
  • Ajută la depășirea anxietății, psihasteniei și stresului
  • Întărește țesuturile pulmonare

Respirație ritmică

Întins pe podea, de preferință în relaxare profundă, inhalați complet.

Țineți șapte secunde. Expirați profund în același timp în care ați inspirat. Țineți șapte secunde.

Această respirație este ca o respirație completă, cu excepția faptului că se aplică un plămân plin și o reținere a plămânului gol. Ambele durează la fel.

Dacă șapte secunde sunt prea lungi, efectuați 6-6 sau 5-5 și, dimpotrivă, șapte sunt insuficiente, aplicați 8-8 sau 9-9.

În orice caz, nu forțați și rămâneți foarte atenți.

Profiturile

  • Promovează acțiunea cardiacă
  • Reglează pulsul și favorizează toate ritmurile organice
  • Pacifică emoțiile și induce o relaxare profundă
  • Promovează interiorizarea și calmează mintea
  • Previne psihastenia, stresul, agitația, oboseala, insomnia și angoasa
  • Dezvoltă concentrarea

Respirație pătrată

Întins pe spate și relaxat, inhalați complet.

Păstrând aerul pentru același timp necesar pentru a-l expira. Efectuați o expirație completă, în același timp cu inhalarea și țineți, și aplicați o reținere pe plămânul gol în același timp ca pe plămânul plin.

Când investiți, de exemplu, șase secunde la inhalare, timpul aproximativ ar trebui să fie aplicat la reținerea pulmonară completă, la expirație și la reținerea pulmonară goală.

Adică, cele patru ori durează la fel.

Profiturile

  • Intensifică capacitatea de concentrare și dezvoltă atenție mentală pură
  • Reglează funcția glandulară
  • Stabilizează acțiunea cardiacă
  • Previne stresul, anxietatea și tulburările de anxietate în general
  • Elimină tensiunea neuromusculară

Aspecte de luat în considerare

Este important în ceea ce privește exercițiile de respirație, rețineți că dificultatea de a le efectua este diferită și, prin urmare, la fel sunt și timpul și numărul de repetări.

Pentru aceasta, cel mai bine este să aveți un plan individualizat, întotdeauna supravegheat de un profesionist, care evaluează condițiile persoanei care efectuează exercițiul, eventuale tulburări cardiace și respiratorii ... și adaptează exercițiul la nevoile lor.

Pe lângă toate acestea, alte activități precum yoga, tai-chi, activități de relaxare ... sunt un bun complement pentru a însoți exercițiile de respirație.

Trebuie să progresăm încetul cu încetul în exerciții și să le adoptăm ca rutină zilnică pentru a obține un control mai mare (și odată cu aceasta, o utilizare mai mare) a respirației noastre și, în cele din urmă, automatizarea acesteia, cu toate beneficiile pe care le implică pentru sănătatea noastră

Bibliografie

  1. Amador Pizá A. (1998). Tehnici pentru a controla stresul și a trăi mai bine. EDAMEX. Mexic
  2. Brannon J. (2001). Psihologia sănătății. Editorial PARANINFO. Spania.
  3. Calle, R. (1996). Relaxare și respirație acasă. Editorial EDAF. Spania
  4. Cautela J. R., Groden J. (1989) Tehnici de relaxare. Editorial Martínez Roca. Spania.
  5. Shock J. (2000) Învață să te relaxezi. Editorial Ocean. Mexic

Absolvent al CCAFD, UEFA PRO, master în psihologie sportivă și antrenor, antrenor postuniversitar-analist în fotbal. Antrenor fizic și antrenor de fotbal