Când vorbim despre presa de bancă, vorbim despre ceea ce este probabil cel mai popular exercițiu atunci când vine vorba de lucrul pieptului și, în același timp, ca o mișcare de powerlifting. Prin urmare, vorbim despre hipertrofie și forță și, deși este un exercițiu utilizat pe scară largă, are și detractorii săi.

despre

Există oameni care spun asta nu este o mișcare pe care o facem în lumea reală întrucât rareori încercăm să ridicăm o greutate în timp ce ne întindem. Normal este să faci o apăsare orizontală în timp ce stai în picioare și, în acest caz, sunt implicați mai mulți mușchi în afară de pectoral și brațe, cum ar fi picioarele și miezul. Mai mult, studiile au arătat că presa de pe banc nu are transfer către acea împingere orizontală.

Totuși, cu toate acestea, este încă un exercițiu excelent de hipertrofie și de a construi puterea de bază și din acest motiv face parte din sporturi precum powerlifting și hipertrofie și programe de forță la fel de populare ca 5x5 sau 5/3/1 printre multe altele.

Musculatura implicată

Presa pe bancă este un exercițiu compus și, ca atare, funcționează diferite grupe musculare. De la cea mai mare la cea mai mică implicare avem următoarele:

  • Pectoral major, deltoizi anteriori și triceps: Acestea sunt în primul rând responsabile de împingerea barei din pectoral până când brațele sunt complet extinse. În partea inferioară a mișcării, pectoralul major și deltoidul vor funcționa și cel mai responsabil pentru realizarea extensiei finale a coatelor va fi tricepsul.
  • Pectoral minor și manșetă rotatorie: Acestea vor funcționa pur și simplu pentru a stabiliza mișcarea, cu excepția cazului în care apăsați pe bancă pe o mașină.
  • Trapezul, romboizii și alți mușchi minori ai spatelui și gâtului într-o măsură mai mică, aceștia sunt implicați în menținerea spatelui și a capului compact și stabil pe bancă.

Tehnica de executare

Am inceput întins pe bancă cu capul, umerii și fesele sprijinite in banca. Curbura lombară ar trebui să fie naturală și poți chiar să forțezi puțin arcuindu-ți ușor spatele, dar trebuie să ținem întotdeauna picioarele ferm pe pământ.

În această poziție luăm bara cu o separare între mâini de aproximativ 60 până la 70 de centimetri în funcție de anatomia noastră. Cu cât aderența este mai extinsă, cu atât pectoralul va fi mai implicat și cu atât tricepsul este mai mic, dar și gama de mișcări va fi redusă. Recomandarea mea este să utilizați o prindere medie în care să vă simțiți confortabil cu o separare ușor mai mare decât cea a umerilor.

Barul ar trebui coborâți spre piept (lângă sfarcuri) ajungând să atingeți și de acolo, cu o împingere explozivă trebuie să o ridicăm până când ne întindem complet brațele și ne întoarcem în poziția anterioară.

Important ține-ți umerii înapoi pe tot parcursul mișcării (de parcă am fi vrut să aducem omoplații) astfel încât umărul nostru să sufere mai puțin și împingerea să fie mai eficientă.

Greșeli frecvente la apăsarea pe bancă

Odată ce tehnica este cunoscută, vom corecta și evita anumite vicii care sunt prinse și care pot crește riscul de rănire:

  • Nu pune picioarele pe bancă: Este foarte obișnuit să vezi oameni care ridică picioarele pe bancă îndoindu-și genunchii, deoarece spun că astfel spatele este mai bine sprijinit, dar aceasta este pur și simplu o greșeală. Procedând astfel, pierdem stabilitatea, securitatea și, în plus, puterea. Picioarele ne ajută să generăm mai multă forță și ele ar trebui să ne împingă corpul spre bară.
  • Nu faceți apucarea sinuciderii: doar din nume este destul de evident că nu este o idee bună, dar văd încă mulți oameni care nu pun degetul mare în jurul barei și acest lucru este pur și simplu foarte periculos.
  • Nu vă luați capul de pe bancă: poate mai puțin frecvent decât precedentul, dar există oameni care își mișcă capul în timpul mișcării și chiar îl ridică de pe bancă atunci când împing bara. Capul trebuie să rămână sprijinit pe bancă și trebuie să privim atent un punct de pe tavan pe tot parcursul mișcării.
  • Nu vă arcați spatele excesiv: Arcuirea puțin a spatelui vă poate ajuta să mutați mai mult în greutate, dar arcuirea spatelui reduce excesiv gama de mișcări. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați forță și să concurați în powerlifting, mergeți mai departe, pentru toți ceilalți nu ar trebui să exagerăm excesiv curbura.