știți

Abonați-vă la Vitónica

Știm cu adevărat ce sunt proteinele? exista numeroase îndoieli, dezinformări și mituri, încurajate de informații depășite sau incorecte, plus ceva dramă. Adevărul este că, chiar și în sectorul nutrițional, această componentă a dietei nu exercită la fel de multă atenție ca zahărul sau grăsimile.

Cu toate acestea, este important să știm ce sunt, pentru ce sunt și de ce. Astăzi încercăm să rezolvăm toate îndoielile posibile în acest sens, astfel încât să înțelegeți de unde vin, ce pot face în corpul vostru și cum să le folosiți în beneficiul nostru.

Ce sunt proteinele?

Când se analizează compoziția nutrițională a unui aliment, obținem un profil care îl împarte în componente: carbohidrați, grăsimi, micronutrienți, proteine. Proteinele se referă la compoziția greutății totale a alimentelor cărora le corespund. proteine, iartați redundanța.

Proteinele stau la baza tuturor ființelor vii, întrucât sunt cele mai versatile biomolecule care există. Ele constituie instrumente în sine, deoarece au o compoziție în funcție de funcția lor, adică rolul pe care urmează să-l joace în corpul nostru: pot fi enzime responsabile de degradarea, catalizarea reacțiilor, transportul nutrienților sau orice ne putem gândi. Există literalmente miliarde de proteine. Corpul nostru este capabil să formeze multe dintre acestea.

Cu toate acestea, pentru a le face, trebuie să mâncăm „bucățile” care o compun. ȘIAceste bucăți sunt aminoacizi și se unesc în lanțuri foarte lungi pentru a forma proteine. Există milioane de aminoacizi, dar sunt necesari 20 în special pentru a forma proteinele legate de viață. Dintre acestea, 9 (sau 10) sunt considerate esențiale pentru ființele umane, deoarece nu le putem fabrica și trebuie obținute prin mâncare.

Combinația acestor aminoacizi, care sunt uniți în lanțuri foarte lungi (făcând combinații nesfârșite), este cea care conferă proteinelor atât de mult dinamism. Din acest motiv, este foarte important ca dieta noastră zilnică să conțină o cantitate adecvată de proteine ​​și ca acestea să fie de bună calitate.

Ce vrei să spui „proteine ​​de calitate”?

Practic proteine ​​de cea mai înaltă calitate sunt cele care sunt cel mai bine reținute și utilizate în corpul nostru. Nu sunt toate la fel. Calitatea sa depinde de compoziție, originea și, mai ales, de biodisponibilitatea sa. Biodisponibilitatea este un termen oarecum vag care se referă la capacitatea de a asimila un nutrient în organism.

Această abilitate depinde de multe lucruri, în special de ce alte substanțe împarte mediul imediat. De exemplu, fibrele tind să transporte anumite substanțe nutritive și să le reducă biodisponibilitatea. O sare ar putea ajuta corpul nostru să asimileze mai bine un nutrient, crescând această valoare.

Nu toate proteinele din toate alimentele sunt de aceeași calitate, deoarece nu toate sunt asimilate în același mod. Pe de altă parte, calitatea sa este asociată și cu cantitatea de aminoacizi disponibili în alimente. „Proteina de cea mai bună calitate” este cea care conține cea mai mare cantitate de aminoacizi asimilabili. De fapt, acest termen poate fi confuz, deoarece spunem de fapt proteine, plural, de calitate.

Câtă proteină putem lua pe zi?

Până acum câțiva ani, valorile recomandate de OMS pentru aport erau de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram (adică un adult sănătos de 75 de kilograme ar consuma aproximativ 60 de grame pe zi), cu maximum 1, 6 grame pentru oameni sănătoși. Cu toate acestea, studii recente par să fi făcut aceste cifre învechite, în special limitele.

Există studii în acest loc proteine ​​maxime pe zi în jur de 176 grame pentru un adult de 80 kg (2,5 grame pe kilogram). Societatea Americană împotriva Cancerului recomandă un consum între 140 și 170 de grame pe zi pentru adulții sănătoși. În general, aproape toată literatura marchează limita maximă sigură de aproape 2 sau 2,5 grame pe kilogram (care coincide cu 170 de grame pentru un bărbat și 140 de grame pentru o femeie).

În general, aproape toată literatura marchează limita maximă sigură de aproape 2 sau 2,5 grame pe kilogram (care coincide cu 170 de grame pentru un bărbat și 140 de grame pentru o femeie).

Dacă mergem la minim, deși rămâne limita de 0,8 grame pe kilogram (care echivalează cu aproximativ 60 de grame pentru un adult), adevărul este că mai multe studii au subliniat că acest lucru este insuficient în anumite cazuri, cum ar fi sarcopenia, o degenerare musculară datorată bătrâneții și sedentarismului.

Mai ales pentru populația în vârstă, pare important să se ridice această limită inferioară pentru a atenua efectele pierderii musculare (pe lângă adăugarea de activitate fizică). Pe scurt, nu există un consens clar în acest sens, dar între cel puțin 0,8 grame pe kilogram și 2,5 grame pe kilogram cel mult, vorbind întotdeauna despre adulți sănătoși, se află marea majoritate a studiilor publicate până în prezent.

Ce rău poate face proteina?

Dacă depășim aceste limite, în mod excesiv sau implicit, riscăm să suferim unele consecințe nefaste pentru sănătatea noastră. Există mai multe temeri în acest sens: insuficiență renală și multi-organe, scădere în greutate, colesterol crescut, șanse mai mari de cancer de colon.

Cu toate acestea, analizele sistematice în acest sens au arătat că nu toate îngrijorările sunt justificate. Nu există date dificile, de exemplu, care leagă excesul de proteine ​​cu o incidență mai mare a cancerului. Nici cu boli cardiovasculare sau cu sănătatea oaselor, creșterea în greutate sau chiar probleme cu funcția rinichilor.

Aceasta din urmă este una dintre cele mai mari preocupări legate de proteine. Cu toate acestea, toate studiile care au marcat această relație au fost depășite de noi dovezi, care nu găsesc o relație directă la persoanele sănătoase. O dietă teribil de excesivă sau pe termen lung ar putea avea consecințe nefaste, dar nu pare că daunele sunt la fel de directe pe cât credeam acum câțiva ani.

Pe de altă parte, limita inferioară poate fi periculoasă, după cum am spus mai devreme, deoarece ar putea favoriza sarcopenia și pierderea musculară. Nu este indicat să pierzi mai puțin de 0,8 grame pe kilogram pentru a rămâne sănătos.

De unde putem obține proteine?

Proteina se obține de obicei atât din alimente de origine animală, cât și din plante. Nu este adevărat că proteinele vegetale sunt de calitate mai slabă decât proteinele animale, dar trebuie avut în vedere faptul că, atunci când se confruntă cu o dietă vegetariană sau vegană, alimentele trebuie suplimentate mai mult, deoarece nu toți aminoacizii necesari sunt disponibili în toate alimentele.

Alimentele de origine animală, cum ar fi laptele, ouăle sau tonul, conțin proteine ​​cu valoare biologică ridicată, adică ele sunt practic proteine ​​complete, deci nu trebuie să combinăm alimentele la fel de mult pentru a completa minimul recomandat.

Și ce alimente sunt bogate în proteine ​​de calitate? Dintre alimentele care au cele mai multe proteine ​​tAu leguminoase (linte, fasole, naut, fasole), unele cereale precum grâu, soia, curcan, ton, pește roșu, nuci, ouă, lapte, unele băuturi vegetale (în special soia) și, de asemenea, brânză.

În cele din urmă, putem menționa ca sursă de proteine ​​atât shake-uri proteice, cât și bare, ambele suplimente nutritive. Cu toate acestea, valoarea sa ca sursă de proteine ​​este practic inutilă, cu excepția cazurilor specifice de dezvoltare musculară ridicată. În orice caz, puteți obține o dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, folosind alimente naturale.

Împărtășiți tot ce trebuie să știți despre proteine: pentru ce sunt, cât ar trebui să luăm și unde le putem găsi