despre

Migdalele, nucile sau orice alte fructe uscate sunt o încântare culinară, dar sunt, de asemenea, extrem de sănătoase, vă protejează sănătatea inimii și chiar vă pot crește speranța de viață.

În ultimii ani există tot mai multe dovezi ale beneficiilor nucilor și de aceea, în acest articol vreau să explic de ce sunt atât de sănătoase și hrănitoare, cât de mult ar trebui să mâncăm și câteva strategii pentru a începe să le includem în ziua ta acum pe.

Veți găsi, de asemenea, răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre nuci, citiți mai departe.

Dinții din față ai unei veverițe nu încetează niciodată să crească pentru a continua să mănânce nuci

E toamna și vine iarna.

Dar veverițele au deja un plan de acțiune pentru a supraviețui: încep să adune toate nucile pe care le pot și să le ascundă sau să le îngroape.

Poate v-ați întrebat de ce păstrează nucile ca opțiune preferată și nu un alt tip de fructe ?, din două motive simple:

  • Deoarece nucile se depozitează destul de bine, adică nu putrezesc la fel de repede
  • Pentru că simțul mirosului poate urmări unde au fost ascunse
  • Deoarece conțin un profil nutrițional incredibil de grăsimi și proteine ​​sănătoase care îi ajută să supraviețuiască în lipsă

Desigur, nucile îngropate pe care veverițele nu le mănâncă în timpul iernii, doar împăduresc pădurea cu mai mulți copaci, dieta lor este durabilă!

Întrebarea este, de ce a ta nu poate fi așa? De ce să nu începi să incluzi nuci în dieta ta?

Nucile, migdalele, fisticul și tot ceea ce este cunoscut sub numele de fructe uscate nu trebuie să lipsească din dieta ta și, nu numai iarna, ci și în restul anului.

Aici explic de ce ...

Ce sunt nuci?

Nucile și fructele uscate sunt un fruct deoarece conțin sămânța pentru a crește un copac nou. Și sunt deseori numite „nuci” deoarece compoziția lor naturală este mai mică de 50% apă.

Lista nucilor populare:

  • Nuci (de tot felul)
  • Fistic
  • Migdale
  • Alune de padure
  • Ghinde
  • Castane
  • Pinioane

Alunele sau arahidele sunt adesea incluse în această categorie, dar prin definiție aparțin de fapt familiei de fasole sau leguminoase, deși beneficiile și profilul nutrițional sunt similare cu cele ale unei nuci.

Care sunt beneficiile?

  • Sunt o gustare excelentă sau o colație, deoarece sunt ușor de transportat și depozitat
  • Acestea conțin fibre sănătoase care creează sațietate, printre alte beneficii sănătoase ale fibrelor
  • Acestea conțin o cantitate adecvată de proteine ​​(între 9 și 20% proteine)
  • Acestea conțin grăsimi sănătoase (între 9 și 74%) care vă ajută să vă îngrijiți sănătatea inimii prin prevenirea bolilor cardiovasculare https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/ '> ​​3https: // www .nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1809971? url_ver = Z39.88-2003 & rfr_id = ori: rid: crossref.org & rfr_dat = cr_pub% 3dpubmed '> 45https: //jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/623957 '> 6
  • Acestea previn și ajută la tratamentul diabetului de tip 2, hipertensiunii și nivelurilor ridicate de colesterol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081452 '> 7https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/'> 8https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092'> 9https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074070 '> 10https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829 '> 11
  • Unele studii au văzut o creștere a speranței de viață cu un consum regulat de nuci https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329 '> 12https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854 '> 13https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755 /'> 14https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730101 '> 15

Există nuci sau fructe uscate mai sănătoase decât altele?

Toate tipurile de nuci sau fructe uscate au propriile caracteristici nutriționale, dar toate oferă beneficiile menționate mai sus.

Deci, recomandarea ar fi să variați tipul de nuci: o zi migdale, o altă zi nuci etc.

Dacă doriți să înțelegeți mai bine proprietățile sale nutritive, citiți articolul despre grăsimi aici.

Există o diferență nutrițională între nucile crude și cele prăjite?

Foarte mică diferență în conținutul de nutrienți.

Prăjirea reduce conținutul de apă al nucilor, concentrând unele substanțe nutritive și grăsimi, dar reduce și concentrația diferitelor vitamine B și antioxidanți, deoarece acestea nu sunt stabile la căldură.

Dar prăjirea conferă nucilor o aromă mai specială, care este o opțiune bună pentru a încerca lucruri noi. Dar (și acesta este un important, dar) nucile prăjite sau bogate în sare NU sunt o opțiune bună.

Recomandarea este să variați, să încercați nucile crude și să le schimbați din când în când cu pâinea prăjită, dar aveți grijă să nu aibă sare.

Care este diferența dintre nuci și semințe?

Semințele pot fi incluse în categoria cerealelor, unele în cea a leguminoaselor și, de asemenea, în cea a nucilor. Dar, cel mai important lucru este că din punct de vedere nutrițional conțin și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile.

Deoarece alergiile la nuci sunt destul de frecvente, puteți include mai multe semințe pentru a primi această sursă de grăsimi sănătoase.

Cea mai populară listă de semințe:

  • Dovleac
  • Chia
  • In
  • Susan
  • Floarea soarelui

Ce porție ar trebui să mâncăm din nuci sau semințe?

Pe farfurie, ar fi luate în considerare proteine ​​sănătoase și, de asemenea, ca grăsimi sănătoase datorită compoziției lor.

O mână de orice tip de nuci, semințe sau fructe uscate ar fi ideală, fie pentru a mânca între mese, fie pentru a adăuga ca ingredient la mesele sau salatele principale.

Ceea ce fac pentru a nu depăși recomandarea este să cumpăr punga mare de nuci și să o distribuie în pungi mai mici. Așa că pot termina întotdeauna conținutul pungii mici și este ușor de transportat.

Selectați nucile crude sau prăjite și nesărate (acest lucru se aplică și semințelor), în locul celor fierte în ulei. Și rețineți că faptul că conțin ciocolată, multă sare sau zaharuri, nu mai sunt sănătoși.

Sunt fructe deshidratate fructe uscate?

De multe ori, în același culoar ca nucile sau în interiorul pungilor cu combinații de nuci, stafide sau afine uscate.

Acestea nu au aceleași proprietăți ca nucile, așadar fructele deshidratate sunt doar atât: fructele.

Fructele uscate sunt mult mai mici decât fructele proaspete, deci este ușor de mâncat în exces. De exemplu: consumul a 30 de struguri proaspeți ți-ar lua ceva timp, dar 30 de stafide ar putea face asta într-un moment, deci este ușor să exagerezi.

Un alt punct important pe care trebuie să îl luați în considerare este să verificați dacă producătorul a adăugat zaharuri suplimentare fructelor deshidratate (care conțin deja propriile lor zaharuri naturale). Dacă da, nu vor fi o opțiune bună, chiar dacă sunt amestecate cu nuci.

Nucile te îngrașă?

Dacă mâncați porția recomandată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, dimpotrivă!

Acest lucru se datorează, probabil, faptului că conțin proteine ​​și fibre care îmbunătățesc senzația de sațietate și suprimă foamea.

Dar laptele de plante?

Dacă din orice motiv decideți (sau nu puteți) beți lapte de vacă și căutați un lapte vegetal, veți vedea că există mai multe nuci.

De multe ori acest tip de „lapte” conține procente foarte mici de nuci, așa că dacă doriți să primiți beneficiile nucilor, este mai bine să le consumați întregi sau să alegeți lapte care conține un procent mai mare (poate încercați să le faceți acasă)

Ceva căruia ar trebui să-i acordați o atenție specială în orice tip de lapte care nu conține lapte este gramele de zahăr. Verificați dacă nu depășește 4 grame la 100 ml. Acest videoclip îl explică foarte bine.

Băuturile cu nuci trebuie să aibă maximum 4 grame la 100 ml

Untul de arahide, nuci sau semințe este sănătos?

Da, sunt o opțiune sănătoasă dacă vă asigurați de următoarele:

  • Maximum 100 miligrame de sodiu pe porție
  • Nu mai mult de 3 grame de zahăr pe porție
  • Preferă-i pe cei cu mai puține ingrediente (în mod ideal, trei până la patru)
  • Preferă cele fără ulei adăugat
  • Sau pregătește-l acasă, e ușor!

Veți fi surprins de numeroasele opțiuni care există: unt de arahide, migdale, nuci, alune și chiar semințe precum susanul, care este preferatul meu și este cunoscut sub numele de "tahini"

Sunt uleiurile de nuci bune?

Este important doar să măsurați cantitatea de ulei pe care o adăugați. O lingură va fi suficientă pentru o salată sau pentru a găti ceva în tigaie.

5 moduri de a include nuci și semințe în ziua ta

  1. Adăugați o lingură de nuci în fulgi de ovăz cu lapte, smoothie sau iaurt
  2. Adăugați nuci și semințe la salate, îi va da acea atingere mai crocantă
  3. Luați cu voi o pungă mică cu o mână de nuci ca gustare sănătoasă
  4. Ori de câte ori puteți folosi făină de migdale sau lapte de nuci
  5. Untul de migdale sau de arahide sunt opțiuni bune, dar verificați dacă ingredientul principal este nuca și că nu conțin zahăr adăugat

Rămâneți cu acest articol din articol

O mână de nuci sunt o opțiune sănătoasă ca gustare sau gustare și/sau pentru a adăuga la mese. La fel ca fructele și legumele, cel mai bine este să amestecați soiurile care obțin astfel contribuțiile maxime și beneficiile nutriționale.

Doriți să vă îmbunătățiți dieta?

Fiecare persoană este unică, cu obiceiuri unice și un stil de viață unic.

Prin urmare, numai cu un sistem personalizat te pot ajuta din confortul casei tale pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile alimentare pentru a arăta și a te simți mai bine ca niciodată. Printr-o monitorizare atentă și apeluri video direct cu mine, veți avea la îndemână un plan special conceput pentru dvs. și astfel veți obține rezultatele pe care le-ați căutat.

Până acum știi deja cel mai important lucru despre nuci, acum mi-ar plăcea să aflu mai multe despre tine: ce întrebări ai despre nuci? sau care a fost învățarea numărul unu pe care ați primit-o după ce ați citit? ...

Ne vedem în comentarii!

Ați găsit articolul interesant și util? Acțiune!

Tania sanz

Licențiat în nutriție, pregătire în nutriție oncologică, studii postuniversitare în nutrigenomică și master în nutriție și metabolism de la Universitatea din Barcelona. Fondator al Habiticamente - unul dintre cele mai mari bloguri vorbitoare de limbă spaniolă cu peste jumătate de milion de cititori lunari.

Acest articol a fost trimis mai întâi abonaților.

Alăturați-vă GRATUIT și primiți următorul articol înainte de oricine altcineva. De asemenea, primiți conținut exclusiv și beneficii pe care le puteți afla numai prin poștă.