Dar a fost posibil printr-o abordare mai rațională și prin amestecarea bazelor științifice și a experiențelor personale cu alți utilizatori ai dietei de masă, se conturează un set de căi și obiceiuri, astfel încât să fie posibil ca un endomorf să câștige masă musculară curată. Câștigă masă musculară curată, fără a pune capăt acelui aspect obez și poate fără forme.
Majoritatea culturistilor care urmează o dietă bogată în calorii, încearcă nu numai să câștige în greutate, ceea ce ajunge să fie grăsime și mușchi, dar încearcă și să câștige masă musculară curată, ceea ce în cazul endomorfilor este o sarcină foarte dificilă.
Endomorful este persoana care câștigă în greutate foarte ușor, este greu în mod natural, are umeri largi, o cutie toracică largă, talie și picioare, de asemenea, largi; Și, în ciuda creșterii în greutate foarte ușor în mod normal, greutatea pe care o câștigați este mai grasă decât mușchii și aveți întotdeauna dificultăți în a pierde în greutate și mai multe dificultăți în a pierde grăsime.
Dacă aveți corpuri diferite, ar trebui să credeți că un endomorf nu ar putea urma o dietă și un program similar de antrenament pentru ectomorfe, deoarece ar putea crește în greutate, iar greutatea pe care o câștigă va fi însoțită de grăsime, mai degrabă decât de masă musculară curată, la ce dietă și a fost conceput antrenamentul.
Pentru ca un endomorf să câștige masă și putere fără a obține multă grăsime, trebuie să găsească un echilibru nutrițional și suplimentar care să-i permită să își atingă obiectivele în funcție de genetică.
Unii se obișnuiesc cu ideea fazei de masă, chiar fiind endomorfe, și mănâncă literalmente tot ce apare în fața lor folosind ca scuză că se află în faza de masă. Acest lucru este cu adevărat nesănătos și nu este recomandat. Este de preferat să se identifice o fază de masă la orice sportiv endomorf ca o fază de masă curată.
Ceva important de subliniat înainte de a aprofunda acest articol este că nu ar trebui să confundăm o persoană cu tipul de corp endomorf, care este o caracteristică genetică, cu o persoană care este supraponderală și sedentară.
Acestea sunt impuse genetic și reprezintă o serie de procese metabolice, printre care cele care reglează capacitatea de a acumula grăsimi sunt:
* Lipoliza: constă în eliberarea de grăsimi sub formă de acizi grași din țesutul adipos, sau mai bine din celulele adipoase.
* Lipogeneza: constă în acumularea de acizi grași și acumularea de grăsimi în țesuturile adipoase.
* Din nou Lipogeneza: proces de formare a grăsimilor din surse calorice care nu sunt grase, în special glucide.
* Oxidarea grăsimilor: proces de ardere și de a profita de acizii grași pentru furnizarea de energie către organism.
Pentru a înțelege cum să construiți cea mai adecvată dietă de masă, este necesar să înțelegeți că pentru a câștiga masă curată în timp ce încercați să limitați câștigurile de grăsime cât mai mult posibil și pentru un endomorf este necesar să înțelegeți care sunt mecanismele implicate în acest proces.
* Sensibilitate la insulină
* Proporția de macronutrienți într-o dietă.
Vom încerca apoi să înțelegem mai bine cele mai importante procese metabolice pentru a atinge obiectivele.
Sensibilitatea la insulină și acel factor sau acea afecțiune vor determina dacă mai multă sau mai puțină insulină este eliberată pentru a face ca nivelul zahărului din sânge să revină la normal, depinde de dieta, de nivelul de activitate și de factorii genetici ai fiecărei persoane.
Acum, aplicând acest lucru diferitelor tipuri de corpuri existente, se va observa că începeți să vedeți diferențe destul de importante. În majoritatea cazurilor, un ectomorf și un mezomorf sunt mai sensibili la insulină decât un endomorf. Acesta este, fără îndoială, unul dintre principalele motive pentru care endomorfii tind să îngrășeze, mult mai ușor decât un ectomorf sau un mezomorf.
Un endomorf va trebui să elibereze mult mai multă insulină pentru a transporta o anumită cantitate de glucoză către celulele musculare, iar procesul de oxidare a acizilor grași pentru a fi utilizat ca sursă de energie va fi oprit pentru o perioadă mai lungă de timp pentru un endomorf.
Prin urmare, dacă un endomorf vrea să aibă câștiguri curate în ceea ce privește masa musculară, el trebuie să acorde o atenție deosebită eliberării de insulină în corpul său. Organismul nu reacționează foarte bine atunci când glucoza se află într-o cantitate excesivă în sânge, prin urmare tinde să crească absorbția glucozei și oxidarea acesteia după masă pentru a preveni stagnarea acesteia în sânge.
În timp, nivelurile crescute de glucoză din sânge pot face celulele insensibile la insulină, determinând eliberarea din ce în ce mai multă insulină pentru a normaliza nivelul glicemiei și, prin urmare, oxidarea acizilor grași ca sursă de energie va fi din ce în ce mai puțin frecventă și cu durată.
Prin urmare, dacă un endomorf trebuie să elibereze mai multă insulină pentru a transporta substanțele nutritive către celule și pentru a normaliza nivelurile de glucoză din sânge, acesta are un dezavantaj clar atunci când vine vorba de urmarea unei diete în masă, deoarece oxidarea acizilor grași ca sursă de energie, va fi deconectat mai frecvent și pentru o perioadă mai lungă de timp decât în cazul unui ectormorf sau un mezomorf.
Rezumând; Nu este necesară creșterea nivelului de glucoză din sânge cu excesul de carbohidrați și creșterea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât mușchii să aibă glicogen muscular pentru activitățile zilnice, cum ar fi lucrul, studiul, antrenamentul sau pentru procesul de anabolism și de formare musculară.
Mușchiul are capacitatea de a absorbi glucoza atunci când are nevoie de el și este pregătit în special pentru asta după exerciții fizice. Prin urmare, se recomandă menținerea stabilă a nivelului de insulină, astfel încât este posibil ca un endomorf să câștige masă musculară curată, limitând în același timp posibilele câștiguri de grăsime corporală.
Insulina nu numai că controlează absorbția glucozei în celule, ci are și un impact asupra oxidării acizilor grași și a depozitării acestora ca grăsime corporală. Când nivelul glicemiei și insulinei este scăzut, corpul se va transforma în grăsime ca principală sursă de energie.
Dar când nivelurile de glucoză și insulină din organism sunt ridicate, organismul va opri procesul de oxidare a grăsimilor.
Două modalități foarte simple de a manipula acest proces sunt controlul aportului de carbohidrați și controlul eliberării insulinei.
Managementul insulinei, glucidelor și caloriilor
Dacă mănânci mai multe calorii decât consumi, te vei îngrașă, iar dacă consumi mai multe calorii decât consumi, vei slăbi. Când mănânci exact aceleași calorii pe care le arzi, are loc ceea ce se numește dietă de întreținere.
Acum trucul este că endomorfii pentru a câștiga mușchi trebuie, evident, să ingereze mai multe calorii decât cele pe care le consumă ca orice alt tip de corp, dar nu trebuie să ingereze la fel de multe calorii decât cele ingerate într-o dietă de întreținere, ca un ectomorf sau un mezomorf.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă limitați aportul de carbohidrați și mai ales cei cu un indice glicemic ridicat. Făcând acest lucru, devine mai ușor ca creșterea în greutate să fie sub formă de țesut muscular curat.
* Controlează caloriile totale ingerate cu mesele mici și frecvente.
* Limitați numărul total de carbohidrați ingerați.
* Aportul de carbohidrați în mese specifice, la prânz, în pre-antrenament și în post-antrenament.
* Consumați legume și surse de grăsimi sănătoase în alte mese.
* Nu se recomandă utilizarea dextrozei sau a maltodextrinei, doar Vitargo sau o alternativă mai degrabă secundară de utilizat ca glucide după antrenament.
* Consumați alimente de calitate, cum ar fi carbohidrați glicemici slabi, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez brun sau spaghete cu cereale integrale și, desigur, legume.
* Este important să mâncați surse de grăsime sănătoase, bogate în EFA.
* Mănâncă mai puține calorii în zilele fără antrenament.
* Efectuați exerciții cardio pe tot parcursul anului.
* Utilizarea corectă a suplimentelor nutritive într-o dietă în masă; ideea este de a scădea acumularea de grăsimi în celulele adipoase și de a crește oxidarea grăsimilor care nu a fost acumulată.
Cu o dietă și o pregătire corecte, organismul îndeplinește o parte din această funcție, dar prin utilizarea suplimentelor nutritive specifice, acestea pot crește și mai mult capacitatea de a face o dietă în masă fără a îngrășa cât mai mult posibil.
* Luni: 45 până la 60 de minute de antrenament cu greutăți, urmat de 20 până la 30 de minute de intensitate cardio.
* Marți: 45 până la 60 de minute de antrenament cu greutăți, urmat de 20 până la 30 de minute de intensitate cardio.
* Miercuri: Odihnește-te.
* Joi: 45 până la 60 de minute de antrenament cu greutăți, urmat de 20 până la 30 de minute de cardio de intensitate redusă.
* Vineri: 45 până la 60 de minute de antrenament cu greutăți, urmat de 20 până la 30 de minute de cardio de intensitate redusă.
* Sâmbătă și duminică: odihnă.
Antrenamentele pentru endomorfi ar trebui să fie intense, încercând să mențină ritmul de antrenament accelerat odihnindu-se doar 45 până la 60 de secunde între seturi pentru a stimula metabolismul.
În ceea ce privește dieta și așa cum s-a sugerat mai sus, mesele cu carbohidrați pentru o dietă endomorfă ar trebui să fie limitate la prânz, pre-antrenament și post-antrenament.
După ce ați determinat cantitatea de carbohidrați care trebuie ingerată, trebuie să vă adaptați ritmului și stilului de viață, mai precis orei din zi în care vă antrenați. Dacă ne antrenăm dimineața, vom avea o abordare oarecum diferită decât dacă ne antrenăm după-amiaza.
- Endomorfi - Antrenament și Dietă Volumul Dracului sceptic
- Dieta pentru înainte, în timpul și după antrenament
- Dieta mediteraneană este cea mai potrivită și sănătoasă pentru revenirea la antrenament
- Antrenamentul și dieta lui Robert Pattinson pentru Batman
- Dieta și antrenamentul lui Scarlett Johansson pentru Avengers 2