Ce sunt ei? Cum sunt clasificate? Ce sunt „bine” și care sunt „răi”? Ce funcție îndeplinesc ele în corpul nostru? Avem nevoie de ele? Aici, răspunsurile la toate aceste întrebări.

mâncarea

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți principali esențiali pentru ca organismul uman să îndeplinească toate funcțiile biologice necesare și să asigure în acest fel buna funcționare a corpului. Celelalte două sunt proteine ​​și carbohidrați.

Cerințele de energie ale fiecărui macronutrienți, spun profesioniștii, variază de la persoană la persoană. Vârsta, sexul, construcția fizică și nivelul de activitate exercitat de acea persoană sunt câteva dintre condițiile care determină cât din fiecare aliment trebuie consumat zilnic.

Ceea ce nu variază, explicat Vocea nutriționistul Emmanuel Cestaro, este nevoia de a include, fără excepție, cele trei „macro” pentru ca o dietă să fie echilibrată, sănătoasă și eficientă.

Cu aceasta, Cestaro demistifică credința populară că, pentru a pierde în greutate, trebuie să vă reduceți aportul de grăsimi. Lucrul important, spune profesionistul, este originea și calitatea acestui aliment și modul în care îl consumăm. „Grăsimile sunt complet necesare pentru buna funcționare a corpului, deci și pentru pierderea grăsimii adipoase din organism. Cel mai eficient mod de a le consuma este în combinație cu alți nutrienți, precum proteine ​​și carbohidrați ”, a explicat nutriționistul.

Una dintre condițiile care diferențiază grăsimile de celelalte două macronutrienți este aportul lor de energie. Pentru fiecare gram de grăsime există nouă calorii, în timp ce pentru aceeași cantitate de proteine ​​sau carbohidrați, există patru. „Cheia este să știi cum să alegi cea mai sănătoasă sursă de grăsime și să controlezi porțiile, datorită aportului ridicat de energie”, a spus el. Vocea Dr. Mariana Steinberg, de la Bionut Obesity.

Grăsimi Macronutrienți esențiali în dietele oamenilor. (Imagine ilustrativă/AP)

Poți pierde în greutate consumând grăsimi?

Popularitatea dietelor „cu conținut scăzut de grăsimi” din anii 1990 a fost pusă în pericol de dovezile științifice care indică faptul că, pentru a pierde în greutate, nu este necesar să se excludă acest grup alimentar de la consumul zilnic. Dimpotrivă, grăsimile sunt o verigă fundamentală în orice dietă: pierderea țesutului adipos, creșterea masei musculare sau menținerea.

În acest sens, a explicat nutriționistul Daniela Natale Vocea: „În orice dietă sănătoasă, grăsimile ar trebui să facă parte din aceasta, deoarece sunt necesare pentru o bună dezvoltare la nivel general. Prin urmare, consumul de grăsime este esențial pentru ființa umană în orice plan nutrițional. Pentru a garanta sănătatea, trebuie efectuat un aport adecvat de substanțe nutritive de bază sau esențiale care se află într-o dietă variată și echilibrată ".

Grăsimi Ciocolata este o grăsime sănătoasă cu multiple beneficii pentru sănătate. Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât mai bine. (Imagine ilustrativă/AP)

Tipuri de grăsimi

Grăsimile, a explicat Natale, sunt în principal alcătuite din trigliceride, care la rândul lor au structuri mai simple cunoscute sub numele de acizi grași. În funcție de tipul de acid gras din fiecare trigliceridă și de structura sa biochimică, vor exista diferite tipuri de grăsimi cu efecte diferite asupra organismului: acizi grași saturați, nesaturați (mononesaturați și polinesaturați) și trans.

Printre acizii grași nesaturați se numesc așa-numiții omega 3 și omega 6 și 9, care sunt numiți acizi grași esențiali, deoarece sunt necesari pentru diferite funcții fiziologice, organismul nu-i sintetizează și pot fi obținuți doar prin alimente.

Grăsimile recomandate într-o dietă sănătoasă sunt cele incluse în grupul nesaturat. Acestea sunt împărțite în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. În acest sens, Steinberg a explicat: „O grăsime mononesaturată este una care are o legătură dublă de carbon în structura sa chimică și joacă un rol foarte important în reglarea colesterolului”. Prin urmare, cei care au mai multe legături duble de carbon sunt numiți polinesaturați ".

„Consumul acestor grăsimi de bună calitate ajută la prevenirea riscului bolilor cardiovasculare favorizând valorile colesterolului total și crescând valorile HDL care este colesterolul bun”, a adăugat Natale.

Mononesaturat

Grăsimile mononesaturate sunt un tip de grăsime alimentară sănătoasă, care este lichidă la temperatura camerei, dar începe să se întărească la răcire, a spus Steinberg.

Un exemplu al acestui tip de grăsime este acidul oleic, prezent în aproape toate grăsimile naturale denumite în mod obișnuit omega 9.

Se găsesc în principal în ulei de măsline, precum și în alte uleiuri vegetale, cum ar fi floarea-soarelui sau canola. Măslinele și avocado sunt, de asemenea, surse ale acestui acid gras, pe lângă unele nuci, cum ar fi nucile sau alunele.

Polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt cele numite omega 3 și omega 6. Prima dintre ele se găsește în nuci, în semințe de in sau chia, în uleiuri precum nuca, canola sau soia și în peștii grași precum somonul, tonul sau sardinele. Între timp, Omega 6 apare în uleiurile de origine vegetală precum floarea-soarelui și porumbul.

Profesioniștii sunt de acord că, pentru buna funcționare a corpului, cele trei tipuri de omega trebuie incluse în mod echilibrat și echilibrat în dietă, fără a depăși doar unul dintre ele.

Grăsimile pe care profesioniștii din domeniul sănătății le recomandă să le evite sunt cele numite saturate și trans. În acest sens, Steinberg a explicat: „trebuie să menținem consumul de alimente saturate sub 10% din totalul caloriilor zilnice. În cazul grăsimilor trans, sub 1%, pentru a evita posibilele efecte adverse asupra corpului nostru ".

Basketro a explicat că grăsimile saturate sunt cele care cresc LDL și sunt prezente în alimentele de origine animală, în principal, cum ar fi carnea sau brânzeturile.

În ceea ce privește grăsimile trans, acestea provin din hidrogenarea grăsimilor și se găsesc în alimentele industrializate, cum ar fi fursecurile, bomboanele, produsele de panificație, înghețata, margarinele, floricelele cu microunde, produsele pre-gătite, cum ar fi empanaditele, crochetele, pastele, pizza.

Funcțiile grăsimii din organism

Nutriționistul Daniela Natale a explicat că principalele funcții ale grăsimii ingerate sunt:

  • Sursa principală de energie, deoarece furnizează 9 kcal pentru fiecare gram de grăsime ingerată.
  • Rezerva de energie în organism.
  • Protejează și conferă consistență unor organe ale corpului.
  • Face parte din structura membranelor celulare.
  • Regulator hormonal.
  • Absoarbe și mobilizează vitaminele A, D, E și K care, fiind solubile numai în grăsimi și nu în apă, trebuie transportate de moleculele de grăsime prin fluxul sanguin.
  • Oferă gustul alimentelor, făcându-le mai gustoase și mai plăcute. Această proprietate este una dintre cele căutate tehnologic la adăugarea de grăsimi în alimentele procesate sau fabricate.

Cel mai bun mod de a le consuma

I-a explicat Steinberg Vocea că cel mai eficient mod de a consuma acest macronutrienți este combinarea sursei sale de origine, fie ea vegetală sau animală. „Este vorba doar de alegerea grăsimilor nesaturate mai presus de toate și de a face acest lucru prin alimente și mâncăruri proaspete și colorate, neprelucrate și ultraprocesate care pot ascunde alte ingrediente care nu sunt foarte hrănitoare și chiar dăunătoare atunci când slăbește”, a spus el.

Oferind câteva idei pentru aportul zilnic, el a adăugat: „La micul dejun putem schimba gemul de pe pâine prăjită pentru niște felii de avocado cu puțină lămâie. De asemenea, putem răspândi avocado pe o felie de pâine integrală. Îmbrăcați întotdeauna salate cu ulei de măsline extravirgin și evitați consumul de sosuri procesate precum ketchup, sos Caesar sau sos pentru grătar ".

În ceea ce privește cel mai bun moment al zilei pentru a consuma acest tip de alimente, Natale a spus că nu există dovezi științifice despre cel mai bun moment pentru a consuma grăsimi sănătoase. „Depinde de fiecare persoană, de obiectivele sale și de cât de mult exercițiu fizic face. Din partea mea, ceea ce pot recomanda este să ia în considerare cantitatea și frecvența cu care consumă acele alimente, indiferent dacă sunt sau nu sănătoase. Și totul este necesar pentru a ne consulta cu un profesionist pentru a ne adapta dieta la obiectivele pe care dorim să le atingem. Fiecare persoană este diferită și are nevoi diferite ”, a explicat el.

Cu abonamentul nostru digital vă bucurați de peste 300 de articole exclusive pe lună și navigați pe site-urile noastre fără limite. Avem buletine informative premium, o comunitate exclusivă pentru dvs., reduceri cu Clubul Vocii și altele.