Vinovatul brațelor flască și „flască” nu este altul decât tricepsul. Mușchiul din spatele brațului este greu de lucrat în activitățile de zi cu zi, așa că tinde să slăbească de-a lungul anilor. Antrenorul Martín Giachetta recomandă exerciții care ajută la întărirea acestui mușchi pentru a termina aripile liliecilor.

De Soledad López, jurnalist specializat în sănătate

pentru

10 iulie 2020, ora 11:56

Un mușchi care exercită puțin este un mușchi care, odată cu trecerea timpului, devine flasc.

Exact cu asta se întâmplă tricepsul, mușchiul din spatele brațului care funcționează numai atunci când îți extinzi cotul, o mișcare care nu este foarte frecventă în activitățile zilnice. De fapt, nu mergem cu brațele dure toată ziua.

De asemenea, această zonă are tendința de a acumula grăsimi de-a lungul anilor, mai ales la femei.

Care este cel mai bun exercițiu cardio pentru pierderea în greutate?

Rezultat? Aripile fericite de liliac sau aripi de pui, brațul de sare sau brațul tamalera. O mie de nume are și este vinovatul că multe femei fug de bretele sau cămăși fără mâneci mai ales vara.

Extensie triceps cu haltere

  • Stai pe un scaun sau intră într-o poziție ghemuit (ca și cum ai sta pe un scaun imaginar).
  • Ține o Gantera de 2 kg cu ambele mâini.
  • Întinde-ți brațele bine purtând greutatea de deasupra capului.
  • Din această poziție, îndoiți coatele și coborâți gantera în spatele capului.

Nu lăsați gantera să vă atingă gâtul. Pentru o secundă, întindeți brațele și reveniți la poziția inițială.

Nu faceți rapid această mișcare. Coborâți gantera încet pentru a simți o întindere în triceps.

Extensie triceps cu TRX

Echipamentul de bază al TRX Se compune din două curele rezistente, o ancoră și două mâner, permițându-vă să efectuați până la 100 de exerciții diferite, inclusiv extensiile tricepsului.

  • Ridice în picioare cu spatele la TRX.
  • Apucați mânerele astfel încât palmele să fie orientate una față de alta.
  • Extinde-ți brațele cu pumnii spre tavan.
  • Coborâți ușor corpul în timp ce vă fluturați brațele la tensiune.
  • Ca urmare a, ridică-ți corpul în sus, extinzând brațele.

Triceps Dips

  • Stai cu spatele la o bancă cu călcâiul mâinilor sprijinit pe marginea băncii, picioarele întinse înainte iar tocurile picioarelor cuie pe pământ.
  • Din această poziție, flectați coatele ținându-le aproape de corp.
  • Pentru a face ceva mai complicat, puteți ridica alternativ picioarele atunci când îndoiți coatele.

Lovitura tricepsului

Stai cu gantera în mâna dreaptă, piciorul drept înainte și semi-îndoit, iar trunchiul îndoit înainte.

  • Din această poziție, ridicați și coborâți gantera. Amintiți-vă că brațul trebuie să fie aproape de corp și când coborâți gantera trebuie să întindeți complet cotul, astfel încât brațul să fie bine întins. Umerii nu ar trebui să se miște în acest exercițiu, tricepsul trebuie să facă treaba pentru ca acesta să fie eficient. Mișcarea trebuie să fie lentă.
  • Repetați exercițiul pe partea opusă.

Dumbbell French Press

Presa franceză este o modalitate excelentă de a lucra tricepsul.

  • Intinde-te pe o banca cu picioarele plate pe pământ.
  • Apuca o gantera in fiecare mana si ridicați brațele la înălțimea umerilor.
  • Apoi îndoiți coatele aducând ganterele spre umeri și întindeți-vă din nou.

Și presa franceză poate fi practicat cu o bilă în loc de gantere. În acest caz, mânerul trebuie să fie strâns pentru a cupla tricepsul cât mai sigur posibil.

Frecvența exercitării tricepsului

La antrenarea tricepsului este important evita supraîncărcarea mușchiului.

Alegeți 4 dintre exercițiile anterioare și faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Așa se fac abdomenele hipopresive

În mod ideal, ar trebui să vă amestecați cu exerciții pentru alte grupe musculare. "Mușchii trebuie întotdeauna lucrați împreună. Dacă ne concentrăm doar pe un singur mușchi, îl dezvoltăm excesiv și rezultatul va fi disproporționat ", spune Martín Giachetta.

Și ține minte asta în același timp antrenezi tricepsul care se află în spatele brațului, trebuie să antrenezi și bicepsul, situat în partea din față, astfel încât să existe un echilibru între ambele.