Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

  • Acasă
  • /
  • Suprasolicitare
  • /
  • Trageți și împingeți pentru spate, piept și miez pentru a vă lucra întregul corp superior într-un singur exercițiu.

Postat de Juan Arenillas pe 29 februarie 2012

spate


Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de antrenament pentru „arma secretă” a trunchiului. Acoperă aproape toate părțile importante ale corpului superior într-o singură mișcare (sau ar trebui să spun DOUĂ mișcări într-o singură?).

La suprafață, pare a fi un concept relativ simplu ... veți face o bancă cu gantere cu un braț, în timp ce faceți un cablu cu un singur braț.

În timp ce apăsați gantera SUS, trageți cablul în jos.

Așa că lovești cele două cele mai mari părți ale corpului superior într-o singură lovitură (inclusiv bicepsul pe tracțiune și tricepsul pe presă, împreună cu porțiuni de umeri în ambele).

Ceea ce s-ar putea să nu vedeți la prima vedere este tensiunea miezului transversal INCREDIBIL pe care îl obțineți atunci când efectuați o tragere și apăsați. Vedeți, pentru a stabiliza nucleul, în timp ce efectuați două mișcări opuse, mușchii adânci ai nucleului (oblică și transversală) vor fi împinși la limită.

Acesta este sincer unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le-am creat, indiferent de orice altceva se întâmplă în partea superioară a corpului. Veți dezvolta o forță incredibilă a miezului, fără niciun indiciu de strângere sau criză abdominală.

Vă promit că, dacă nu ați mai făcut niciodată antrenamente de tensiune încrucișată grele, mușchii abdominali adânci își vor pierde valoarea timp de câteva ZILE. Deci, începeți cu o greutate mai moderată decât o folosesc în demo aici și apoi lucrați pentru ao crește.


Iată cum se face ...

În primul rând, veți avea nevoie de o bancă plană, de un scripete înalt cu un singur mâner și de o ganteră. Așezați banca de-a lungul laturii scripetului înalt și a ganterei în fața băncii.

Folosesc o halteră de 43 de kilograme și aproximativ 54,5 kilograme pe scripete. Va trebui să exersați un pic pe cont propriu pentru a obține echilibrul adecvat al greutății. Gantera ar trebui să fie ceva ce puteți controla foarte ușor, deci echilibrați partea scripetei în funcție de gantera pe care o apăsați.

Ridicați gantera cu mâna dreaptă, așezați-vă la capătul băncii și sprijiniți gantera pe coapsa dreaptă.

Acum întindeți mâna și apucați mânerul cablului.

Ridicați coada înainte de bancă și aplecați-vă înapoi, astfel încât numai umerii să fie pe bancă.

Brațul ar trebui să se sprijine pe bancă și umărul stâng este întins în sus și de pe bancă. Pregătește-te să împingi și să tragi!

Începeți cu presa și, în același timp, începeți tragerea. Acestea trebuie să fie simultane. AICI va începe să simțiți incredibila tensiune încrucișată pe miez!

Cu tragerea/rândul, veți dori să vă țineți cotul aproape de corp în timp ce coborâți ... nu într-o poziție largă a rândului de prindere, este mai mult ca un rând cu aderență îngustă.

Apăsați până la capăt și trageți până la capăt cât de mult puteți.

Acum trebuie doar să coborâți gantera, lăsați cablul să urce și să repetați! Îmi place să mențin repetările scăzute în acest caz: nucleul răspunde mai bine la mai puține repetări și la o greutate mai mare, așa cum am spus, începeți cu o greutate moderată, dar lucrați cu siguranță pentru ao crește.

Pe fiecare reprezentant, puteți să vă așezați brațul pe bancă, similar cu o presă pe bancă cu gantere. Nu este o presă cu gamă completă, dar veți descoperi că într-adevăr nu vă va deranja până când ați terminat setul:)

Pentru a termina exercițiul, așezați brațul pe bancă și eliberați mânerul cablului.

Ridicați mâna și stabilizați și gantera cu mâna stângă. Apoi, deplasați-vă picioarele într-o poziție în genunchi, apoi aduceți gantera la podea (mai ușor de văzut în videoclip).

Vă recomand să luați o perioadă de odihnă între aceasta și comutatorul pentru a lucra pe cealaltă parte. Nucleul tău va avea nevoie în special. Veți obține mai mult din cealaltă parte așteptând o recuperare (cel puțin un minut până la 90 de secunde) înainte de a merge la mișcările opuse.

Acest lucru va arăta exact la fel numai cu fețele inversate. Tocmai am schimbat banca pe cealaltă parte pentru că am un zid în cale. Dacă nu aveți un perete, puteți muta gantera în cealaltă parte a băncii și lăsați configurarea așa cum este. Te vei confrunta pur și simplu cu cealaltă parte.

Luați înapoi gantera, apoi întindeți mâna și apucați mânerul cablului.

Rulați coada înainte de pe bancă și apoi lăsați-vă umerii pe bancă.

Apăsați în sus cu mâna stângă și trageți în jos cu dreapta.

Repetați pentru 5 sau 6 repetări.

Aș sugera două seturi pe fiecare parte și veți obține suficient antrenament pentru partea superioară a corpului pentru ziua respectivă. Nu doar o economie uriașă de timp, ci și un antrenament KILLER pentru nucleu!

Dacă nu ți-ai simțit niciodată mușchii abdominali adânci după antrenament ACEST exercițiu va schimba asta!


Despre autor.

Nick Nilsson, cunoscut în industria fitnessului ca „Omul de știință pentru exerciții nebune”, antrenează și inventează exerciții și tehnici de antrenament noi și unice de peste 20 de ani.

Licențiatul său în educație fizică, care acoperă biomecanică avansată, fiziologie, anatomie și kinesiologie, a fost folosit în mod adecvat pentru exerciții inovatoare și incredibile care vă vor ajuta să spargeți rapid platourile spre pierderea de grăsime și construirea mușchilor.

Nick este autorul „Cele mai bune exerciții pe care le-ai auzit vreodată”, care conține 53 de exerciții puternice care îți vor oferi rezultate fără mai mult efort decât depui acum.


Traducere de Juan Ignacio Arenillas cu permisiunea autorului.