pentru

Aveți un strat de grăsime care vă acoperă mușchii dobândiți? Există un grup muscular care rămâne în urma celorlalți? Aveți dificultăți în dezvoltarea unui program de antrenament și nutriție? Ei bine, nu sunteți singurul.

Culturistii din întreaga lume au ridicat tot felul de întrebări cu privire la problemele lor fizice.

Soluțiile oferite aici nu au fost inventate de mine, au fost mari culturisti, nutriționiști, chiropracticieni, psihologi și medici de diferite specialități de medicină.

Antrenează-te într-o sală de sport comercială.

Pregătirea la domiciliu este mai bună decât nimic, dar dacă doriți să progresați serios, ar trebui să vă antrenați acolo unde fac alții. Mediul de a fi înconjurat de oameni cu același scop ajută la antrenament mai greu și elimină leneșa exercițiului.

Încălziți bine mușchii.

Nu începeți niciodată un exercițiu cu greutatea maximă. Prima serie ar trebui să fie ușoară și confortabilă, astfel încât mușchii și articulațiile să se pregătească, precum și pentru a vă adapta mental la mișcare. După această scurtă perioadă puteți ataca mușchiul fără risc de rănire.

Controlează ritmul fiecărei repetări.

Nu smulgeți o greutate pentru a o ridica, indiferent cât de mult ar cântări. Nu folosiți inerție sau mișcări sacadate pentru a ridica o greutate cu scuza că este grea. Dacă trebuie, este pentru că greutatea este prea mare. Fiecare repetare trebuie făcută cu un ritm uniform și o viteză controlată. Creșterea și scăderea ar trebui să dureze aproximativ în același timp. Fă-le cu blândețe.

Folosiți exerciții compuse.

Nimic ca exercițiile compuse pentru a câștiga forță și volum total. Exercițiile de izolare vă permit să utilizați o greutate redusă și să afectați doar un mușchi sau o zonă a mușchiului, în timp ce compușii vă permit să utilizați greutăți mari care afectează puternic grupurile în cauză și oferă un stimul general de creștere întregului corp.

Intensitatea este cheia.

Mergând la sală zi de zi, pentru a face robotic o rutină prestabilită, nu vă garantează în sine rezultate. Una este să crești și să slăbești și alta, destul de diferită, să te antrenezi cu intensitate. După o încălzire obligatorie, fiecare serie trebuie efectuată cu intensitate, nu cu o greutate monumentală, ci cu concentrare, control și forță mentală.

Căutați congestia musculară.

Încercați să simțiți congestia musculară profundă în zona la care lucrați înainte de a încheia antrenamentul acelui mușchi. Mușchiul trebuie complet înghițit înainte de a trece la un alt grup.

Nu fuma.

Fumatul este dăunător pentru sănătate. Tutunul vă poluează corpul și este legat de cancer și boli de inimă. De asemenea, afectează negativ apetitul și distruge vitamina C, precum și afectează capacitatea de recuperare respiratorie și pulmonară. Dacă doriți să progresați muscular, evitați tutunul.

Antrenează-te cu progresie.

Încercați să progresați în performanța anterioară, într-un exercițiu în fiecare sesiune. Câteva kilograme sau mai multe repetări. Mușchiul crește ca răspuns la creșterea volumului de muncă.

Nu uitați să vă lucrați picioarele.

Munca la picioare este foarte solicitantă și grea, dar afectează creșterea generală a întregului fizic. Cel mai mare și mai puternic grup muscular este cel al picioarelor, dacă îl lucrezi din greu, promovezi o funcție respiratorie și metabolică mai mare. Stimulați creșterea întregului sistem muscular.

Variați seturile și repetările.

Ca regulă generală, nu trebuie să faceți mai puțin de 3 sau mai mult de 6 seturi pentru un anumit exercițiu. Repetițiile nu trebuie să depășească 15, dar numărul de seturi și repetări este frecvent variat pentru a împiedica mușchii să se obișnuiască cu aceeași sarcină.

Concentrați-vă pe fiecare reprezentant pe care îl faceți.

Nu are rost să faci exercițiile mecanic, să simți cum funcționează mușchiul. Dezvoltă obiceiul de a te izola în timp ce faci o serie. Concentrați-vă pe fiecare reprezentant, de la începutul până la sfârșitul cursului. Nu asculta pe nimeni în timp ce faci un serial, în curând vor descoperi că nu ar trebui să vorbească cu tine când te antrenezi.

Antrenează-te mereu în același timp.

Ori de câte ori este posibil, încercați să vă antrenați în aceeași oră în fiecare zi - corpul dumneavoastră se va obișnui să fie exercitat la un moment dat și își va recruta automat toate forțele pentru efortul zilnic.

Nu ratați sesiunile de antrenament.

Pierdeți o sesiune de antrenament din cauza unei emisiuni TV sau a unui joc și în curând veți găsi altul pentru a pierde mai multe antrenamente. Rezultatele se obțin numai pe baza continuității.

Ia oxigen în aer liber.

Chiar dacă credeți că nu are legătură cu culturismul, este important să obțineți o doză bună de oxigen pur în fiecare zi și pentru asta nu este nimic mai bun decât o scurtă plimbare relaxată în aerul curat.

Moderație la început.

Dacă sunteți începător sau nu v-ați antrenat pentru o vreme, faceți-l cu moderare la început, altfel veți risca răni sau antrenamente excesive. Chiar și atunci când sunteți în antrenament, faceți seturi de încălzire ușoară înainte de a le lovi pe cele foarte grele.

Dacă călătoriți și nu găsiți o sală de sport, încercați să vă întindeți în loc să vă antrenați.

Este posibil să nu vă adauge volum, dar cercetările indică faptul că întinderea statică poate reduce atrofia musculară asociată cu acest tip de odihnă. Vă puteți întinde întregul corp în 20 până la 30 de minute.

Folosiți repetări mari atunci când faceți vițel, dar și greutăți mari.

Luați o greutate care vă va permite să faceți 4-5 repetări și continuați cu ea - veți fi surprins cât de multă greutate puteți folosi pentru 12-15 repetări.

Cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena cu greutăți.

Conform unor studii, este prânz, temperatura corpului este mai mare în această perioadă de timp, iar mușchii fierbinți sunt întotdeauna mai puternici.

Evitați alcoolul.

Consumul unei beri din când în când sau un pahar de vin la mese nu dăunează nimănui, dar utilizarea regulată a băuturii va fi dăunătoare pentru fizicul dvs. Pe lângă daunele interne pe care le produce, alcoolul scade pofta de mâncare, contribuie la gol calorii și poate supraîncărca ficatul, ceva foarte negativ pentru cei care se antrenează greu și trebuie să se refacă.

Nu faceți prea multe exerciții per grup muscular.

Un grup muscular va crește mai repede ca urmare a unui bombardament intens de doar unul sau două exerciții. O mare varietate de exerciții pentru același grup în aceeași sesiune nu duce la câștiguri mai rapide, în ceea ce privește volumul și forța musculară.

Dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte.

Mușchii cresc în timp ce te odihnești. Nu credeți că puteți dezvolta un corp muscular bun dacă nu dormiți suficient. Opt ore sunt esențiale pentru ca organismul să se recupereze și să crească. Unele persoane care se antrenează foarte greu pot necesita chiar 9 ore de somn.

Lăsați un înlocuitor de masă la serviciu sau în geanta de gimnastică.

Folosiți una dintre acele băuturi ușor de făcut în loc să săriți peste o masă sau să luați „junk food”.

Unele mașini de pradă fac ca greutatea să crească în sus și înapoi.

În acest caz, încercați să vă așezați pieptul pe spate în loc de spate. Această potrivire ușoară poate transforma un antrenament mediocru într-un dezvoltator excelent pentru umeri.

Dacă lovești un platou în antrenamentul brațelor.

Încercați să vă lucrați bicepsul și tricepsul în aceeași zi: veți obține o congestie impresionantă.

Dacă sunteți vegetarian, luați 2 sau 3 grame de aminoacizi la fiecare masă.

Acesta va spori valoarea biologică a proteinelor consumate și va reduce șansele de a suferi de deficiențe într-un anumit aminoacid.

Mulți oameni au probleme cu contractarea mușchilor spatelui.

Încercați să vă apropiați scapulele la sfârșitul exercițiilor de tragere și rând și păstrați o arcadă moderată în spate în timpul acestor mișcări.

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate și cel care se face rar.

Cele realizate cu greutate sunt rezervate exclusiv pentru cei mai buni. Încercați-le cu mânerele diferite. Întindeți-vă jos și arcați-vă spatele în timp ce urcați. Dacă nu puteți ridica bărbia deasupra barei, nu vă faceți griji, poate fi util să o aduceți la patru degete. evitați utilizarea inerției.

Un sân care aparent nu răspunde niciodată, orice s-ar face.

Înlocuiți exercițiul obișnuit de presă pe banc cu o înclinație de 20-25 de grade, menținând aceeași greutate, apoi reveniți la aceeași rutină. Pieptul va răspunde acestei varietăți de antrenament prin creștere.

Începeți antrenamentul cu cel mai rămas mușchi.

Adică, ajustați antrenamentul la mușchiul care eșuează și faceți-l să funcționeze înainte de oricine altcineva.

Dacă doriți să slăbiți, nu treceți niciodată peste micul dejun.

Îți încetinești metabolismul și îngreunezi pierderea de grăsime. Te privești de nutrienții necesari creșterii. Dacă mănânci la 10 noaptea și mănânci ceva la 12 amiază; este un post de 14 ore.

Pentru tracțiune tricepsă, încercați să utilizați un mâner cu lățimea umerilor.

În loc de o prindere îngustă, o prindere largă vă va oferi mai multă stabilitate și puteți pune mai multe kilograme pe scripete, de asemenea, încheieturile vor suferi mai puțin.

Luați 50 până la 75 de grame de carbohidrați la 20 până la 45 de minute după antrenament.

Astfel veți profita la maximum de beneficiile ceasului biologic pentru recuperarea depozitelor de glicogen. După 60 de minute, fereastra se închide și recuperarea depozitelor de glicogen în 24 de ore devine dificilă. Carbohidrații simpli sunt cei mai buni în acest scop; o băutură sportivă va fi utilă.

Cea mai frecventă greșeală în rândul începătorilor este de obicei supraentrenarea.

Ceea ce pentru unii este supraîntrenarea, pentru alții nu, dar dacă lucrați același grup muscular mai mult de două ori pe săptămână sau faceți mai mult de 15 seturi pe grup pentru o perioadă extinsă de timp, este posibil să vă supraîntrenați și acest lucru va limita progresul tău.

Treceți peste faza de încărcare a suplimentelor de creatină monohidrat.

Studii recente indică faptul că o doză de încărcare de 20 până la 30 de grame pe zi timp de 5 zile urmată de o doză de întreținere de 2 sau 3 grame pe zi nu produce niveluri mai ridicate de creatină decât administrarea a 2 sau 3 grame pe zi timp de o lună.

Când faceți mișcări de presare, nu înconjurați bara cu degetul mare.

Dacă încheietura mâinii te doare când folosești mânerul degetului mare, apucă bara astfel încât greutatea să cadă direct pe antebraț - încheieturile nu trebuie să fie îndoite înapoi.

Dacă doriți să obțineți o definiție musculară mai mare.

Faceți cel puțin 20 de minute de exerciții aerobice pe stomacul gol și evitați consumul de calorii după 7 după-amiaza; dacă nu vă antrenați noaptea.

Dacă puteți, antrenați-vă într-o sală de sport cu lumină naturală sau electrică adecvată.

Studiile indică faptul că lumina fluorescentă poate crește oboseala mentală; ceva negativ pentru un antrenament bun.

Împingerea cu un singur braț pe o bancă este un exercițiu bun de biceps.

Sprijiniți-vă de o bancă înclinată pentru a vă stabiliza corpul. Pentru a crește intensitatea, încercați să ciocniți flexiunile atunci când atingeți eșecul muscular în repetări normale.

Antrenează-te cu greutăți timp de 45 până la 60 de minute la un moment dat. (Nu include întinderea).

Nu numai că vei lucra mai mult, dar nu te vei simți obosit dacă vei petrece atât de mult timp la sală.

Construiți pe proteine ​​din surse de înaltă calitate.

Vă va oferi materialele proaspete necesare pentru a construi mușchi. O listă parțială include bucăți de carne slabă, pui, pește, ouă, lapte și câteva suplimente de proteine. Stai departe de carnea procesată și de laptele îndulcit.

Exercițiile multi-articulare sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor.

Este posibil ca aceste exerciții să nu fie întotdeauna confortabile, dar funcționează. Unele dintre cele mai bune includ presa de bancă, deadlift, squat, barbell row și presa militară.

Un eșantion recent de culturisti profesioniști a indicat că acestea erau cele 5 suplimente.

În ordinea importanței li s-a acordat: prima pulbere de proteine ​​din zer, a doua glutamină, a 3-a creatină, a 4-a vitamina C și a 5-a supliment multimineral cu calciu, potasiu, magneziu și zinc.

Pentru a construi mușchi, antrenează maxim 3-4 zile pe săptămână.

Dacă te antrenezi foarte tare (și trebuie), este posibil să nu-ți revii complet dacă mergi la sală mai multe zile.

Amintiți-vă întotdeauna importanța simetriei.

A avea mușchi este bun, dar a fi în locurile potrivite este și mai bine. Ochiul uman curge inconștient de la umeri la viței, trecând prin talie, atunci când evaluează un fizic. Nu neglijați relația dintre acele părți ale corpului.

Mulți profesioniști iau 5-7 grame de glutamină înainte de culcare.

Glutamina are proprietăți anticatabolice și ideea este de a reduce la minimum defalcarea țesutului muscular în timpul celor opt sau zece ore de post.

Glucidele ar trebui să reprezinte baza dietei fiecărui sportiv și culturist.

Exemple bune sunt orezul. Paste, cartofi, cereale, legume și fructe.

Ceea ce este mai bine: un exercițiu de fund sau mai multe seturi?

Răspunsul este foarte simplu, în ciuda controverselor implicate: mai multe serii. Cercetările științifice au dovedit-o și nu veți găsi un singur concurent care să facă doar un set pentru fiecare grup muscular.

Gândiți-vă la apă ca la al patrulea macronutrient.

Nu lăsați la voia întâmplării consumul acestui lichid vital. Culturistii inteligenti beau doi litri pe zi.

Trebuie să ne gândim la un lucru doar atunci când facem o serie.

Modul în care se simte mușchiul atunci când se deplasează pe toată gama sa de călătorie. Dacă pierdem controlul asupra repetării, problema trece la fret. Conexiunea mușchi-minte este foarte importantă.

Coerența este întotdeauna cheia succesului.

Antrenează-te când trebuie, mănâncă la timp și odihnește-te la momentul potrivit. Dacă omiteți un antrenament sau mâncați ceva nesănătos sau nu este foarte hrănitor, nu vă simțiți vinovați, pur și simplu nu faceți eșecul într-un obicei.