Înainte de a începe să ridicați greutăți, opriți-vă lângă bucătărie. Vă oferim rețete și sfaturi pentru a cunoaște bine proteinele și a mânca corect.

Yolanda Vazquez Mazariego

greutate corporală

Ce sunt proteinele?

Sunt unul dintre elementele esențiale în nutriție, sunt necesare pentru creșterea și construirea țesuturilor și a organelor. Pentru sportivi, proteinele sunt aproape o obligație, deoarece antrenamentul determină o pierdere mai mare a mușchilor, iar nevoile de proteine ​​tind să crească atunci când exercițiul fizic se face în mod regulat.

Proteinele din alimentele pe care le consumăm ne oferă aminoacizii esențiali de care au nevoie celulele corpului nostru pentru a produce noi proteine ​​și pentru a repara mușchii. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru producerea de hormoni, anticorpi și enzime care ajută la reglarea funcțiilor organismului. Rolul proteinelor este, de asemenea, important în slăbirea și calmarea sațietății. Proteinele furnizează aceeași cantitate de energie ca carbohidrații și ambele oferă jumătate din caloriile grăsimilor. Însă, o masă bogată în proteine ​​are avantajul grăsimilor ca aliment de umplutură combinat cu avantajul carbohidraților, care oferă mai puține calorii decât grăsimile. De aceea, se recomandă includerea alimentelor proteice în micul dejun și cină, pentru a da suficientă energie și, în același timp, pentru a evita gustările inutile la mijlocul dimineții sau noaptea.

Vorbim despre proteine ​​în fiecare zi fără să fim conștienți de ceea ce sunt sau să le înțelegem foarte bine în general. Nu strică să faci o recenzie. Proteinele sunt substanțe organice, un amestec de molecule de carbon, hidrogen, oxigen și azot care sunt dispuse în aminoacizi, cele mai simple unități care sunt grupate împreună pentru a forma molecule sau proteine ​​complexe. Proteinele umane sunt o combinație de 22 de aminoacizi, dintre care 8 sunt aminoacizi esențiali, pe care nu îi putem fabrica în corpul nostru și care trebuie luați prin alimente. Sunt izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

În funcție de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține un aliment, se stabilește calitatea diferitelor tipuri de proteine. Cei care conțin cantități suficiente din fiecare dintre aminoacizii esențiali sunt proteine ​​cu valoare biologică ridicată și, atunci când lipsește un aminoacid esențial, valoarea biologică a proteinei respective scade. Organismul nu poate sintetiza proteinele dacă lipsește doar un aminoacid esențial.

Aceasta este întrebarea de milioane de euro. Este curios, societățile occidentale mănâncă din ce în ce mai multe proteine ​​și mai rău, în ciuda faptului că au cea mai bună și mai variată sursă de alimente care a fost în istoria omenirii. Este obișnuit să găsești populații în care proteinele contribuie cu aproximativ 20% din energia totală din dietă, comparativ cu 12-15% recomandate. Până acum câțiva ani, procentul de energie furnizat de proteine ​​și grăsimi era foarte scăzut, deoarece provenea din cele mai „scumpe” alimente, din punct de vedere energetic și economic, dar acum este opusul, există un consum ridicat de alimente de origine animală, în special carnea roșie, care, deși este bogată în proteine, este asociată și cu grăsimi saturate și colesterol, iar consumul lor nu trebuie abuzat.

Înainte, se recomanda 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, acum experții spun că cantitatea maximă de proteine ​​pe care corpul dvs. o poate prelucra este de 2 g pe kilogram de greutate corporală și numai atunci când aportul de carbohidrați este suficient. Dacă nu este, corpul tău folosește proteine ​​pentru energie și nu pentru construirea mușchilor.

  • Aport zilnic recomandat

→ Copii: 1-1,2 g/Kg greutate/zi

→ Adulți: 0,8 g/Kg greutate/zi

→ Sportivi instruiți: până la 2 g/Kg greutate/zi

→ Doza recomandată pentru antrenamentul de forță la începători: 1-1,2 g pe kilogram de greutate corporală.

→ Avansat: 1,2-1,5 g per kilogram de greutate corporală.

→ Profesioniști: 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală.

1. Proteine ​​animale sau vegetale?

Toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în proteinele de origine animală (ouă, carne, pește și lactate), din acest motiv proteinele de origine animală sunt considerate a fi de o calitate mai bună sau de o valoare biologică mai mare decât cele de origine vegetală (leguminoase, cereale și nuci), cu deficit de unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Este important să luați ambele tipuri de proteine, cu o ușoară predominanță a legumelor, în ciuda faptului că sunt de calitate mai slabă. Combinarea proteinelor vegetale incomplete este esențială pentru obținerea preparatelor cu proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Gândiți-vă la diferite alimente vegetale și creați combinații favorabile precum: lapte cu orez, grâu, susan, cartof, porumb sau soia, leguminoase cu orez, fasole cu porumb sau grâu, soia cu grâu și susan sau orez, orez cu nuci etc.

2. Pentru ce sunt proteinele?

Proteinele au multe funcții, nu sunt necesare doar pentru câștigarea masei musculare, deoarece noi, sportivii, avem tendința de a gândi.

3. Ce se întâmplă dacă mănânc multe proteine?

Prea multă sau prea puțină proteină poate provoca boli, ca orice în viață. S-a spus întotdeauna că excesul de proteine ​​poate suprasolicita ficatul și rinichii. În special, pot promova leziuni renale cronice prin presiune crescută și hiperfiltrare glomerulară. De asemenea, un exces de proteine ​​animale din dietă, datorită conținutului său de fosfor și a grăsimilor saturate asociate, este legat de un risc crescut de osteoporoză (fosforul concurează cu calciu, reducând absorbția acestuia) și de boli cardiovasculare. În cazul bolilor renale, este necesar să se restricționeze consumul de proteine, dar în cazul persoanelor sănătoase sau al sportivilor, nu s-au găsit dovezi semnificative care să demonstreze această afectare a rinichilor. De fapt, unele studii sugerează că hiperfiltrarea, mecanismul putativ de afectare a rinichilor, este un mecanism adaptativ normal care apare ca răspuns la diferite condiții fiziologice. Ceea ce este clar este că abuzul nu este bun, nici proteine, nici grăsimi, nici apă de la robinet!

4. Proteinele provoacă alergii?

Alergiile pot fi găsite practic la toate alimentele sau substanțele nutritive, în cazul proteinelor, structura lor complexă le raportează la multe dintre alergii și intoleranțe alimentare. Cele mai frecvente sunt alergia la proteina din laptele de vacă (nu trebuie confundată cu lactoza sau zahărul din lapte), proteina din ou sau boala celiacă sau alergia la gluten sau proteine ​​în unele cereale etc.

5. Dietele proteice pierd în greutate?

În afară de suplimentele de diferite tipuri de proteine, shake-uri, batoane, trebuie luat în considerare faptul că proteinele pot fi găsite în mod natural în alimente. Iată o listă a surselor de proteine ​​care vă vor ajuta cel mai mult să câștigați mușchi și să pierdeți grăsimi.

→ Digestie și metabolism

Este important să înțelegeți modul în care digerăm și asimilăm proteinele din alimente, pentru a le înțelege mai bine. Proteinele vin în alimentele pe care le consumăm. Majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​sunt mai greu și mai rezistente la mestecat decât cele bogate în carbohidrați. Comparați o farfurie de orez cu un pui la grătar. Primul îl mănânci cu o lingură și al doilea necesită un cuțit și o furculiță și dinți buni pentru a sparge carnea în bucăți mai mici. Odată ce sunt în gură, proteinele nu încep să fie digerate de salivă precum carbohidrații, digestia lor începe în stomac, unde sunt atacate de pepsină, care le descompune în substanțe mai simple, eliberând niște aminoacizi. În duoden, sucul pancreatic și ulterior enzimele sucului intestinal își completează digestia. Aminoacizii sunt absorbiți în intestinul subțire, trec direct în sânge și ajung în ficat unde sunt depozitați unii, iar alții sunt implicați în sinteza sau producerea proteinelor din diferite țesuturi, formarea anticorpilor etc.

1. Deși se recomandă ca aceste proteine ​​să provină dintr-o varietate de alimente, există mai multe motive pentru a alege o proporție mai mare dintre cele de origine vegetală, printre care prețul lor (semnificativ mai mic) și contribuția lor scăzută sau deloc de grăsimi saturate și colesterol a iesi in evidenta.

2. Dacă doriți să câștigați masa musculară și definiție, este important să mâncați 5-7 mese ușoare pe zi, și încă o masă proteică imediat după antrenament.

3. Shake-urile proteice post-antrenament sunt întotdeauna făcute cu apă. Nu cu lapte, opțional cu suc de ananas, deoarece conține o enzimă proteolitică (bromelaină) care ajută la digestia mai bună a proteinelor.

4. Rețetele de agitare a proteinelor sunt cel mai bine luate între mesele principale, ca gustare apetisantă și nu ca supliment sau shake post-antrenament, deoarece după antrenament, este important ca shake-urile să fie făcute numai cu apă și luate imediat, pentru a obține o îmbunătățire a asimilării și a ajunge la mușchi mai devreme.

5. Înainte și/sau după antrenament, este important să luați o banană (pentru a recupera potasiul pierdut din cauza efortului fizic) și creatina. Creatina este un element organic derivat din aminoacizi și foarte asemănător cu ei în ceea ce privește structura moleculară, ceea ce crește performanța antrenamentului. Atât shakeurile de creatină, cât și proteinele din zer ajută la repararea fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului și la îmbunătățirea recuperării musculare.

6. BCAAS sau aminoacizii cu lanț ramificat sunt un amestec de 3 aminoacizi: leucina, izoleucina și valina, care alcătuiesc aproape o treime din mușchii scheletici., și sunt responsabili de sinteza proteinelor de către fibrele musculare. Ca supliment, ele ajută atât la regenerarea și creșterea țesuturilor, de la pielea arsă până la mușchii instruiți și sunt, de asemenea, o sursă de energie musculară care ajută la prevenirea uzurii și oboselii în timpul antrenamentelor lungi sau de rezistență. De aceea sunt luate înainte sau în timpul exercițiilor pe termen lung, îmbunătățind recuperarea musculară și evitând oboseala în timpul exercițiului.

7. Când proteinele se amestecă cu alte alimente (cereale, fructe, gelatină, albus de ou etc.) se asimilează mai încet. Acest lucru nu funcționează imediat după antrenament, dar este foarte interesant să luați în celelalte 5-7 mese pe zi, deoarece ajută la pierderea în greutate datorită efectului său sățios.

8. Dacă urmați o dietă sau pentru a vă menține greutatea, puteți lua suplimente sau alimente bogate în proteine în mesele intermediare (dimineața și gustarea), dar nu trebuie să luați mai mult de două shake-uri pe zi, întotdeauna dintr-o cratiță sau o cratiță și jumătate, indiferent dacă sunteți băiat sau fată, indiferent de greutatea dvs. Un exces de proteine ​​te poate îngrasa și el.

9. Proteinele sunt foarte satisfăcătoare, de aceea te ajută să slăbești. Includeți alimente proteice în fiecare dintre cele 5 mese principale din fiecare zi, variind originea: ou, carne de pasăre, carne roșie curată, pește alb, pește albastru, moluște, bivalve, leguminoase, lactate degresate, nuci etc.

10. Gustările cu proteine ​​înainte de culcare sunt o soluție bună pentru a preveni anxietatea și gustarea pe timp de noapte și evitați defalcarea musculară nocturnă care apare în dietele restrictive. Gustările nocturne ar trebui să fie bogate în cazeină, o proteină primară din produsele lactate, deoarece sunt aminoacizi cu eliberare lentă și au un indice glicemic scăzut, prevenind vârfurile de glucoză din sânge. Încercați una dintre aceste opțiuni: O jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu un măr feliat. O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu o lingură de proteine ​​din zer, două căpșuni și o mână de afine. Sau un shake 100% cazeină făcut cu apă și două mână de migdale crude.