pentru

Toată lumea vrea să simtă și să arate cât mai bine în ziua nunții lor. Dacă nu sunteți nemulțumit de greutatea dvs., vă recomandăm să reduceți sau să vă tonificați înainte de sosirea zilei mari. Desigur, dacă sunteți peste o greutate sănătoasă, aceste eforturi sunt admirabile din motive mult mai importante decât să vă încadrați în rochia de mireasă sau smoching.

Pe măsură ce se apropie ziua nunții, este posibil să fiți mai motivați ca niciodată să vă atingeți obiectivul de slăbire, poate chiar într-o perioadă scurtă de timp.

Deși este posibil să simțiți presiune pe măsură ce data se apropie, este important să vă urmăriți obiectivul în siguranță și într-un mod care vă ajută să vă mențineți rezultatele.

Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate la nuntă la timp, fără a vă pune sănătatea în pericol.

Pornire

Nuntile pot provoca nervozitate pentru toată lumea. Sărind direct pe o dietă accidentală nu va face decât să vă sporească anxietatea. Așa-numitele diete „crash” sau „moft” se bazează adesea pe consumul mult mai puține calorii decât sunt durabile.

Este posibil să vedeți o schimbare pe cântar, dar aspectul poate fi înșelător - corpul dvs. pierde adesea mai degrabă apă decât greutate. Dacă restricția continuă suficient de mult, corpul tău va reține grăsimea și va începe să folosească mușchi (inclusiv mușchiul inimii) pentru energie.

Dietele care promovează restricții calorice semnificative nu sunt doar nesustenabile, ci și privează corpul tău de energia de care are nevoie pentru a funcționa.

Considerații

Pierderea în greutate care rezultă din restricții calorice extreme poate fi însoțită și de o serie de simptome neplăcute, dintre care multe sunt rezultatul unor deficiențe nutriționale (de exemplu, oboseală, constipație, diaree, palpitații cardiace și modificări ale părului, unghiilor și pielii) . )

Încercați să luați aceeași abordare strategică în ceea ce privește pierderea în greutate, recomandată pentru planificarea nunții; Stabiliți obiective clare pentru dvs. în fiecare săptămână, așa cum ați face pentru a aborda listele de invitați, planificarea meniului, programarea locului și recuzita pentru petreceri de nuntă. A pune totul pe hârtie vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți obiectiv.

Stabiliți-vă obiective realiste. În același mod în care s-ar putea să vă întâlniți cu un furnizor pentru a planifica un meniu în funcție de gusturile și bugetul dvs., luați în considerare consultarea cu un dietetician pentru a veni cu un plan de slăbire bazat pe obiectivele și programul dvs.

Tăierea caloriilor

Pentru majoritatea oamenilor, dieta înseamnă reducerea caloriilor. Deși acest lucru poate fi adevărat în linii mari, pentru a avea succes în atingerea obiectivelor de slăbire, trebuie să vă dați seama nu doar câte calorii să reduceți, ci și sursele pe care să le vizați.

Luați, de exemplu, calorii din grăsimi. Un kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, ar trebui să eliminați din dietă aproximativ 500 de calorii în fiecare zi.

Dacă te uiți doar la cifre, ai putea să raționezi că, dacă reduci 1.000 de calorii pe zi, ai putea pierde cu ușurință două sau mai multe kilograme pe săptămână. Dar pierderea în greutate este mai mult decât un joc de numere sau o simplă ecuație matematică.

În primul rând, există o cantitate minimă de calorii pe care trebuie să le consumi într-o zi pentru ca corpul tău să funcționeze. În funcție de o varietate de factori unici pentru dvs., cum ar fi ceea ce mâncați și cât de activ sunteți, numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi nu va fi exact.

De asemenea, este important să ne amintim că, deși puteți face estimări decente ale caloriilor din alimentele pe care le consumați, nici aceste cifre nu sunt exacte. În timp ce matematica poate servi drept ghid, nu este o directivă concretă.

Pentru a menține greutatea: 2.000 - 2.400 de calorii

Pentru a pierde o lire/săptămână: 1.500 la 1.900 de calorii

Pentru a menține greutatea: 2.400 la 3.000 de calorii.

Pentru a pierde o lire/săptămână: 2.000 de calorii

Notă: numărul de calorii de care are nevoie o persoană depinde și de alți factori, precum vârsta și nivelul de activitate.

De asemenea, trebuie să rețineți că consumul de prea puține calorii va face mai mult rău decât bine și nu doar în ceea ce privește îndeplinirea obiectivului dvs. de slăbire pe termen scurt. Consecințele pe termen lung ale deficitelor calorice extreme asupra sănătății pot afecta totul, de la sănătatea cardiovasculară la fertilitate. Dacă vă aflați că mâncați mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, vă puteți pune sănătatea în pericol.

Calculul nevoilor calorice

Când sunteți gata să stabiliți obiective de pierdere în greutate sigure și realiste, un contor de calorii online vă poate ajuta să estimați caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Din nou, deși cifrele nu sunt exacte, urmărirea a ceea ce mănânci, cât mănânci și chiar și atunci când mănânci te poate ajuta să rămâi responsabil.

Aceste sarcini vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți consumul „fără minte” și să vă ajutați să identificați caloriile adăugate suplimentare, cum ar fi laptele din cafea sau untul pe pâine prăjită, la care nu v-ați gândit până acum.

Puteți utiliza, de asemenea, un calculator de slăbire online pentru a vă face o idee despre câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi. Aceste calculatoare folosesc una dintre mai multe formule bazate pe vârsta, înălțimea și greutatea dvs. curentă. Unii pot include, de asemenea, data țintă pentru atingerea obiectivului lor (nunta lor, în acest caz) și câte kilograme doresc să piardă.

Dacă aportul redus de calorii este de aproape 1.200 pe zi, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru este sigur și recomandabil în funcție de vârstă și starea de sănătate actuală.

Planificați-vă dieta

Deși s-ar putea să fiți tentați să eliminați întregi grupuri de alimente, trebuie să vă asigurați că dieta dvs. rămâne hrănitoare și variată. De fapt, dacă mâncați mai puține calorii, compoziția fiecăruia va conta și mai mult.

Planificarea nunții poate fi suficient de stresantă fără schimbările de dispoziție și poftele care provin din tăierea carbohidraților sau oboseala din cauza anemiei și a deficiențelor nutriționale. O dietă echilibrată vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă concentra și, cel mai important, pentru a vă bucura de fiecare moment al zilei odată ce ajunge.

Puteți ajusta proporția diferitelor grupuri de alimente și macronutrienți din dieta dvs. pentru a promova pierderea în greutate în condiții de siguranță, fără a le elimina complet.

  • Reduceți carbohidrații: Persoanele care consumă o dietă de 2.000 de calorii consumă în general între 225 și 325 de grame de carbohidrați, inclusiv carbohidrați complecși și carbohidrați simpli precum zahărul, în fiecare zi. Încercați să reduceți la aproximativ 50 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce lucrați pentru a vă atinge obiectivul.
  • Creșteți aportul de proteine: Recomandările dietetice ale proteinelor afirmă, în general, că macronutrienții ar trebui să reprezinte 10% până la 35% din aportul zilnic de calorii. Dacă aportul dvs. de proteine ​​este extrem de scăzut, încercați să-l măriți adăugând câteva alimente bogate în proteine ​​de înaltă calitate în dieta dumneavoastră.

Studiile au descoperit că persoanele care tin dieta care consuma 25-30% din caloriile lor din proteina slaba pierd mai multe grasimi corporale si cresc numarul de calorii pe care le ard corpul lor in timp ce se odihnesc.

  • Obțineți suficientă fibră: valoarea zilnică medie recomandată pentru fibre este de 25 de grame pe zi. Beneficiile fibrelor sunt bine cunoscute atunci când vine vorba de prevenirea constipației, dar fibrele sunt, de asemenea, importante pentru absorbția vitaminelor, mineralelor și a altor substanțe nutritive. De asemenea, vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți, reducând foamea, mai ales atunci când obțineți fibre din surse alimentare, mai degrabă decât suplimente.
  • Reduceți alcoolul și cofeina: o singură băutură alcoolică poate adăuga 100 de calorii sau mai mult la aportul zilnic. Dacă vrei să bei, optează pentru un spritzer de vin (75 de calorii și 0 grame de carbohidrați) sau o vodcă aromată cu sifon (96 de calorii și 0 grame de carbohidrați) în loc de băuturi mai dulci sau bogate în carbohidrați. În timp ce cafeaua neagră este un aliment de bază și cofeina poate furniza energie, este, de asemenea, mai probabil să crească anxietatea și nervii. Ambele băuturi au și un efect diuretic, care poate duce la deshidratare.
  • Mănâncă grăsimi sănătoase: da În timp ce „cu conținut scăzut de grăsimi” și „fără grăsimi” sunt o parte consacrată a vocabularului dietei, grăsimile sunt o parte importantă a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt la fel. Încercați să schimbați grăsimile saturate și trans pentru grăsimi monoinsaturate și polinesaturate mai sănătoase .
  • Rămâi hidratat: Majoritatea oamenilor trebuie să bea cel puțin opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. Dacă sunteți supraponderal, poate fi necesar să beți mai mult pentru a evita deshidratarea. O hidratare adecvată favorizează o digestie bună și o piele strălucitoare, dar este deosebit de importantă dacă adăugați exerciții fizice la rutină.
  • Mănâncă mese mai mici, mai frecvente. Încercați să mâncați cinci sau șase mese mai mici pe zi în loc de trei mese principale. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați metabolismul și puteți menține foamea și poftele la distanță. Dacă ți-e foame între mese, ține la îndemână gustări sănătoase. Măsurați porțiunile în avans.
  • Nu săriți mesele: Dacă săriți micul dejun sau prânzul, este mult mai probabil să vă suprasolicitați la cină. Dacă puteți, planificați mesele în avans. Gătește cu ingrediente care te vor ajuta să te simți plin și să îți ofere toată nutriția de care ai nevoie.
  • Evitați să mâncați pe Martie : stând la masă și mâncându-ți mâncarea pe o farfurie cu argintărie îți oferă o idee mult mai exactă despre cât mănânci în comparație cu mâncarea dintr-un recipient pentru scoatere sau dintr-o pungă pentru fast-food.
  • Planifica: Nunțile implică multe sărbători și multe dintre ele implică mâncăruri delicioase. Pentru a evita supraalimentarea într-un restaurant, examinați meniul online și aflați ce veți mânca înainte de a ajunge. De asemenea, puteți alege locuri sănătoase pentru orice eveniment de dinainte de nuntă.
  • Aveți delicatese: nu trebuie să te privezi complet. Urmărirea a ceea ce mănânci nu înseamnă că trebuie să renunți la încercarea tortului de nuntă sau la încercarea unor bomboane de ciocolată pentru oaspeții tăi. Planificați din timp pentru delicii programate și încercați să nu vă simțiți vinovați pentru deliciul ocazional neașteptat.

Adăugați exercițiu

Dieta nu este singurul factor de luat în considerare atunci când planificați pierderea în greutate. Exercițiile fizice susțin procesul prin creșterea metabolismului (conversia caloriilor și oxigenului în energie). Nu trebuie să petreci ore întregi la sală sau să alergi un maraton, dar gândindu-ne la ecuația de slăbire, scopul este să arzi mai multe calorii decât mănânci.

Iată patru sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când planifici o rutină de exerciții:

  1. Începeți încet.
  2. Creșteți intensitatea antrenamentului săptămână cu săptămână.
  3. Combinați cardio pentru a stimula metabolismul cu antrenamentul de forță pentru a tonifica și a construi mușchiul slab.
  4. Angajați-vă la un program ca în cazul oricărei întâlniri.

Dacă nu v-ați mai antrenat niciodată, începeți cu 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână. În zilele libere, încercați să faceți o plimbare de 30 de minute la intensitate moderată (respirația este mai grea, dar puteți vorbi în continuare).

Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, încercați să treceți la antrenamente de intensitate mai mare (cum ar fi antrenamentul pe intervale, antrenamentul pe circuit sau HIIT). Aceste antrenamente încurajează pierderea în greutate și necesită mai puțin timp decât un antrenament obișnuit. Poate doriți să lucrați cu un antrenor personal care vă poate ajuta să rămâneți concentrat și motivat, dar, de asemenea, să vă ofere îndrumări, astfel încât să nu vă lăsați dus.

Ca și în cazul dietei, nu doriți să faceți mișcare excesivă. Exercitarea prea mult nu numai că te va epuiza, ci și va crește semnificativ riscul de rănire.

În mod ideal, găsiți o rutină de exerciții fizice care să includă activități distractive și provocatoare la care să vă mențineți. Activitatea fizică regulată vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, dar exercițiile fizice vă pot ajuta și la reducerea anxietății și la stimularea endorfinelor care stimulează starea de spirit. .

Gestionați stresul

Dacă vă simțiți copleșiți, nu uitați că între exerciții și planificarea meselor, există alte forme importante de îngrijire de sine care vă vor ajuta să supraviețuiți planificării nunții și să vă atingeți obiectivul de slăbire.

  • Obțineți asistență: nu trebuie să o faci singur. Discutați cu un prieten de încredere sau un membru al familiei despre planurile dvs.; S-ar putea să aflați chiar că altcineva la petrecerea de nuntă are un scop similar și vă puteți sprijini reciproc.
  • Odihnește-te suficient: Scopul este de șapte până la opt ore de somn pe noapte, inclusiv în weekend. Luați măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului dacă nu simțiți că vă odihniți bine.
  • Gestionează-ți stresul: Nunțile ar trebui să fie un moment de bucurie. Dacă simțiți mai multă tensiune decât puteți, explorați terapii minte-corp, cum ar fi yoga, meditație, tai chi, imagini ghidate, eliberare progresivă a mușchilor și exerciții de respirație profundă. .

Un cuvânt de la VidaFitnes

Fiecare plan, fie că este vorba de o nuntă sau de a slăbi, va avea provocările sale. Pentru a rămâne calm și concentrat, amintiți-vă că a pierde în greutate înseamnă mai mult decât a te potrivi într-o ținută sau a arăta într-un anumit fel în fotografii. Gândiți-vă la asta mai degrabă ca o schimbare a stilului de viață decât ca un singur scop. T

Avantajele de a fi la o greutate sănătoasă vă vor ajuta să suportați urcușurile și coborâșurile planificării nunții, vă vor permite să vă bucurați de ziua specială și să rămâneți cu voi mult timp după ce ați spus „Da”.