Oamenii de știință au găsit o serie de sfaturi care, contrar multor mituri de slăbire, funcționează

trucuri

Există o mulțime de mituri în jurul pierderii în greutate. Din păcate, este prea obișnuit ca oamenii să fie sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești care nu le duc nicăieri sau sunt susținute de orice studii. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care sunt eficiente pentru a pierde în greutate. Aici este 26 de sfaturi pentru a pierde kilogramele în plus care se bazează de fapt, potrivit revistei Linia de sănătate, în dovezi.

1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Se susține adesea că apa potabilă vă poate ajuta să slăbiți și asta este adevărat. Apa potabilă poate accelera metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1 până la 1,5 ore, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii. Un studiu a arătat că consumul unei halbe de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă i-a ajutat pe dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă.

2. Mănâncă ouă la micul dejun

Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficiida, chiar te ajută să slăbești. Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală. Orice sursă de proteine ​​de calitate pentru micul dejun ar trebui să fie suficientă.

3. Bea cafea

Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că cofeina din cafea poate accelera metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%. Asigurați-vă că nu adăugați o tona de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va nega complet orice beneficii.

4. Bea ceai verde

Ca și cafeaua, eceaiul verde are și multe beneficii, una dintre ele este pierderea în greutate. Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor. Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

5. Încercați postul intermitent

Postul intermitent este un tipar alimentar popular în care oamenii alternează între perioadele de post și de mâncare. Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca restricția continuă de calorii. În plus, poate reduce pierderea musculară asociată de obicei cu dietele cu conținut scăzut de calorii.

6. Luați un supliment de glucomanan

O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii. Acest tip de fibre absoarbe apa și rămâne o perioadă în intestin, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii. Studiile arată că persoanele care completează cu glucomanan slăbesc puțin mai mult decât cele care nu.

7. Reduceți zahărul adăugat

Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult. Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă doriți să slăbiți, reduceți adaosul de zahăr. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.

8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați

Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâine albă și paste. Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofte și consum crescut de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate. Dacă aveți de gând să consumați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibrele lor naturale.

9. Urmați o dietă săracă în carbohidrați

Dacă doriți să profitați din plin de beneficiile restricției de carbohidrați, vă recomandăm să mergeți până la capăt și să vă angajați la o dietă săracă în carbohidrați. Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de 2 până la 3 ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi și, în același timp, îmbunătățiți-vă sănătatea.

10. Folosiți plăci mai mici

S-a demonstrat că uPlăcile mai mici ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii. Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să afecteze pe toată lumea. Cei supraponderali par a fi mai afectați.

11. Exercitați controlul porțiunii sau numărați caloriile

Controlul porției, pur și simplu consumul mai puțin sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente. Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă poate ajuta să slăbiți. Orice lucru care vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați este probabil să fie benefic.

12. Păstrați alimente sănătoase în cazul în care vă este foame

Păstrarea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate ajuta să evitați să mâncați ceva nesănătos dacă vă este prea foame. Gustările ușor de transportat și ușor de făcut includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.

13. Luați suplimente probiotice

Luarea suplimentelor probiotice care conțin bacterii din subfamilia Lactobacillus s-a dovedit a reduce masa grasă. cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus.

14. Mănâncă alimente picante

Ardeii iute conțin capsaicină, un compus înțepător care poate accelera metabolismul și reduce ușor apetitul., oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce îi poate limita eficacitatea pe termen lung.

15. Faceți exerciții aerobice

Faceți exerciții aerobice (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Se pare că este deosebit de eficient pentru pierderea grăsimii din burtă, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice.

16. Ridicarea greutăților

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este acela că tinde să provoace pierderea mușchilor și încetinirea metabolică, denumită adesea modul de înfometare. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să faceți un anumit tip de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea în greutate vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și vă împiedică să pierdeți o masă musculară prețioasă. Desigur, este important nu numai să pierzi grăsime, ci și să vrei să-ți construiești mușchiul. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat.

17. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate. Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea pe termen lung. Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate. Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate redusă a energiei, ceea ce le face foarte pline . Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea ta.

19. Dormi bine

Visul este foarte subestimat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare. Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este legat de o creștere cu 89% a riscului de obezitate la copii și de 55% la adulți.

20. Bate-ți dependența de alimente

Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente. Dacă te confrunți cu pofte copleșitoare și parcă nu poți înceta să mănânci, oricât ai încerca, poți deveni dependent. În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a lupta mai întâi cu dependența de alimente este aproape imposibilă.

21. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. Consumul unei diete bogate în proteine ​​s-a dovedit a crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, eliminând în același timp 441 de calorii pe zi din dieta ta. Un studiu a arătat, de asemenea, că consumul a 25% din caloriile zilnice ca proteine ​​reduce gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60%, reducând în același timp dorința de a gusta în mijlocul nopții. Pur și simplu adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

22. Suplimente cu proteine ​​din zer

Dacă aveți probleme în a obține suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră, administrarea unui supliment, cum ar fi pudra de proteine, poate ajuta. Un studiu a arătat că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine ​​din zer poate provoca o pierdere în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp și crește masa musculară.

23. Nu beți băuturi zaharoase, inclusiv băuturi răcoritoare și sucuri

Zahărul este rău, dar zahărul sub formă lichidă este și mai rău. Studiile arată că caloriile din zahărul lichid pot fi cel mai greoi aspect al dietei moderne. De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut de 60% de obezitate la copii pentru fiecare porție zilnică. Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum Coca-Cola. Mănâncă fructe întregi, dar limitează sau evită cu totul sucul de fructe.

24. Consumați alimente întregi, cu un singur ingredient

Dacă vrei să fii o persoană mai subțire și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente întregi, cu un singur ingredient. Aceste alimente se umplu în mod natural și este foarte greu să te îngrași dacă majoritatea dietei tale se bazează pe ele.

25. Nu dieta

Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung. Dacă este ceva, dietele tind să câștige mai multă greutate în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consecvent al creșterii în greutate viitoare. În loc să urmați o dietă, încercați să deveniți o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă. Concentrați-vă pe hrănirea corpului în loc să îl privați.

26. Mestecați mai încet

Poate dura ceva timp până când creierul tău își dă seama că ai ajuns să mănânci. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni legată de pierderea în greutate. De asemenea, luați în considerare mestecarea mâncării mai bine. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii la o masă. Aceste practici sunt o componentă a alimentației conștiente, al cărei scop este să vă ajute să reduceți aportul de alimente și să acordați atenție fiecărei mușcături.

Concluzii

Numeroase tehnici vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice, implicând consumul de mai multe proteine ​​sau reducerea adaosului de zahăr. Altele, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de exerciții fizice, sunt mai mult orientate spre stilul de viață. De exemplu, mestecarea mai lentă este un pas pe care îl puteți face pentru a institui o alimentație atentă.