Rezumat: Este ușor să ajungeți la cantitățile recomandate de proteine, atâta timp cât aportul caloric este suficient. Practica combinării stricte a proteinelor nu este necesară; este mai important să mâncați o dietă variată pe tot parcursul zilei.

group

Unii americani sunt obsedați de proteine. Veganii sunt bombardați cu întrebări despre cum reușesc să mănânce proteinele necesare. Era obișnuit ca sportivii să mănânce fripturi groase înainte de o competiție, deoarece credeau că acest lucru le va îmbunătăți performanța. Suplimentele proteice sunt vândute în magazinele naturiste. Această îngrijorare pentru proteine ​​este greșită. În timp ce proteinele sunt substanțe nutritive esențiale care joacă multe roluri importante în modul în care funcționează corpul nostru, nu avem nevoie de cantități uriașe din ele. Doar o singură calorie pentru fiecare zece pe care o consumăm trebuie să provină din proteine. Sportivii vegani, în special în primele etape ale antrenamentului, pot avea o nevoie mai mare de proteine ​​decât veganii care fac mișcare sau nu sunt activi. Nevoile de proteine ​​ale sportivilor vegani variază de la 0,36 la 0,86 grame de proteine ​​pe kilogram. Suplimentele proteice nu sunt necesare pentru a atinge nici măcar cel mai înalt nivel de aport de proteine. Două

Se pare că în Statele Unite dietele vegane sunt de obicei mai scăzute în proteine ​​decât dieta americană standard. Amintiți-vă totuși că, în ceea ce privește proteinele, mai mult (decât CDR) nu înseamnă neapărat mai bine. Se pare că nu există niciun avantaj pentru sănătatea consumului unei cantități mari de proteine. Dietele bogate în proteine ​​pot chiar crește riscul de osteoporoză 4 și boli de rinichi 5 .

Tabelul 1: Meniuri care arată cât de ușor este îndeplinirea cerințelor de proteine

Proteină
(grame)
Mic dejun: 1 cană de fulgi de ovăz 6
1 cana de lapte de soia 7
1 bagel mediu 10
Masa de pranz: 2 felii de pâine integrală 7
1 cană fasole vegetariană coaptă 12
Masa de seara: 5 uncii de tofu ferm 12
1 cană de broccoli fiert 4
1 cană de orez brun 5
2 linguri de migdale 4
Gustare: 2 linguri unt de arahide 8
6 biscuiti Două
Total: 77 de grame
Cantitatea recomandată de proteine
pentru un bărbat vegan:		 63 grame

[Pe baza a 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală la un bărbat care cântărește 70 de kilograme (154 de lire sterline)]

Proteină
(grame)
Mic dejun: 2 pâine prăjită de grâu integral 7
2 linguri unt de arahide 8
Masa de pranz: 6 uncii iaurt de soia 6
2 linguri de migdale 4
1 cartof copt mediu 3
Masa de seara: 1 cană de linte gătită 18
1 cană bulgur gătit 6
Gustare: 1 cana de lapte de soia 7
Total: 59 grame
Cantitatea recomandată de proteine
pentru o femeie vegană		 52 grame

[Pe baza a 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală la o femeie care cântărește 57,6 kilograme (126 de lire sterline)]

La aceste meniuri trebuie adăugate alimente suplimentare pentru a furniza calorii adecvate și pentru a îndeplini cerințele de nutrienți, altele decât proteinele.

Tabelul 2 arată cantitatea de proteine ​​din diferite alimente vegane, precum și numărul de grame de proteine ​​la 100 de calorii. Pentru a îndeplini recomandările de proteine, bărbatul tipic vegan adult moderat activ are nevoie doar de 2,2 până la 2,6 grame de proteine ​​la 100 de calorii. Femeia adultă vegană moderat activă are nevoie de 2,3 până la 2,8 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de calorii. Aceste recomandări pot fi realizate cu ușurință cu alimente vegane.

Alimente Cantitate Proteină
(gr)		 Proteină
(gr/100 cal)
Tempah 1 cană 31 9.6
Soia gătită 1 cană 29 9.6
Seitan 3 uncii douăzeci și unu 17.5
Linte fierte 1 cană 18 7.8
Fasole neagră gătită 1 cană cincisprezece 6.7
Fasole roșie gătită 1 cană cincisprezece 6.8
Năut gătit 1 cană cincisprezece 5.4
Fasole pinto fierte 1 cană cincisprezece 6.3
Fasole Lima fierte 1 cană cincisprezece 6.8
Fasole carita fierte 1 cană 13 6.7
Hamburger vegetarian 1 hamburger 13 18.6
Fasole vegetariene coapte 1 cană 12 5.0
Tofu ferm 4 uncii unsprezece 10.6
Tofu regulat 4 uncii 10 10.7
Bagel 1 med. (3,5 uncii) 10 3.9
Quinoa gătită 1 cană 8 3.9
Mazare gatita 1 cană 8 3.7
Proteine ​​vegetale texturate
(PVT), gătit		 ½ cană 8 15.0
Unt de arahide 2 linguri 8 4.1
Hot dog vegetarian 1 șir 8 13.3
Spaghete fierte 1 cană 8 3.7
Migdale ¼ ceașcă 8 3.7
Lapte de soia, comercial,
fără aromă		 1 cană 7 7.0
Paine integrala 2 felii 7 5.2
Unt de migdale 2 linguri 7 3.4
Iaurt de soia, fără aromă 8 uncii 6 4.0
Bulgur, gătit 1 cană 6 3.7
Seminte de floarea soarelui ¼ ceașcă 6 3.3
Nuci caju ¼ ceașcă 5 2.7
Spanac gătit 1 cană 5 13
Broccoli fiert 1 cană 4 6.7

Surse: baza de date USDA pentru referință standard, versiunea 24, 2011 și informații despre producător.
Recomandarea de proteine ​​pentru vegani bărbați adulți este de aproximativ 63 de grame pe zi, iar pentru femeile adulte vegani este de aproximativ 52 de grame pe zi.

Pentru un vegan este foarte ușor să îndeplinească recomandările de proteine. Aproape toate legumele, leguminoasele, cerealele, nucile și semințele conțin proteine ​​și, în unele cazuri, conțin o cantitate mare. Fructele, zaharurile, grăsimile și alcoolul nu furnizează multe proteine, astfel încât o dietă bazată exclusiv pe aceste alimente riscă să fie prea săracă în proteine. Cu toate acestea, nu știm de mulți vegani care își bazează dietele doar pe banane, bomboane, margarină și bere. Veganilor care mănâncă o varietate de diete care conțin legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe rareori le este greu să obțină suficiente proteine, atâta timp cât primesc suficientă energie (calorii) pentru a-și menține greutatea. [Consultați Hrănirea copiilor vegani, sarcina și dieta vegană, precum și secțiunea despre alăptare (pagina 186 din Simply Vegan), pentru detalii despre necesitățile de proteine ​​în aceste perioade speciale.]

Și ce zici de combinarea sau suplimentarea proteinelor? Nu face subiectul și mai complex? Să ne uităm la fundalul mitului complementării proteinelor. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, adesea descriși ca părți integrante. Avem de fapt o cerință biologică pentru aminoacizi, nu pentru proteine. Oamenii nu pot crea nouă din cei douăzeci de aminoacizi obișnuiți, deci acei aminoacizi sunt considerați esențiali. Cu alte cuvinte, trebuie să le ingerăm prin dieta noastră. Avem nevoie de toți cei nouă aminoacizi pentru ca organismul nostru să creeze proteine.

Unii oameni spun că ouăle, laptele de vacă, carnea și peștele conțin proteine ​​de înaltă calitate. Asta înseamnă că conțin cantități mari de aminoacizi esențiali. Soia, quinoa (cerealele) și spanacul sunt, de asemenea, considerate surse de proteine ​​de înaltă calitate. Alte surse de proteine ​​non-animale conțin în mod normal toți aminoacizii esențiali, dar cantitatea unuia sau doi dintre acești aminoacizi poate fi mică. De exemplu, cerealele sunt mai scăzute în lizină (un aminoacid esențial), iar leguminoasele sunt mai scăzute în metionină (un alt aminoacid esențial) decât cele definite ca surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Frances Moore Lappe, în cartea sa The Ecological Diet 6, a propus combinația unui aliment cu un conținut scăzut de aminoacizi, împreună cu altul care conține o cantitate mare de aminoacizi menționați. O astfel de combinație a devenit un proces foarte complex; fiecare masă trebuia să aibă anumite alimente în cantități specifice pentru a asigura un amestec favorabil de aminoacizi. În realitate, Lappe era extrem de conservator pentru a evita criticile din „Sistemul nutrițional”. De atunci a respins amestecul strict de proteine, spunând: „Luptând mitul conform căruia consumul de carne este singura modalitate de a obține proteine ​​de înaltă calitate, am crescut un alt mit. Am dat impresia că pentru a atinge cerințele de proteine ​​recomandate fără carne, a fost necesară o atenție extremă la alegerea alimentelor. De fapt, este mult mai ușor decât am crezut înainte ". 7

Tabelul nr. 3: Cantități de alimente care furnizează cantitățile recomandate de aminoacizi esențiali

12 3/4 cani porumb fiert sau 8 cartofi mari sau 2 1/2 cani tofu sau 15 1/2 cani orez brun fiert

Oricare dintre alimentele enumerate mai sus, consumate în cantitatea specificată, ar furniza cantitatea recomandată de toți aminoacizii pentru un bărbat adult. Femeile ar avea nevoie de aproximativ 20% mai puțin din fiecare aliment din cauza recomandărilor mai mici. Acest concept este demonstrat mai jos:

Alimente Tri Tre Iso Leu Lis Met + Cis Fen + Tir Val
CDR, masculin
154 Adult
lire sterline (1)		 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12 ¾ porumb 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 cartofi mari 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3143
2 ½ căni
tofu		 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15 ½ căni de orez
Gătit		 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111

Sursa: Baza de date USDA pentru referințe standard, versiunea 24, 2011

Note: Cantitățile de aminoacizi sunt date în miligrame. Tri = Triptofan, Tre = Treonină, Iso = Isoleucină, Leu = Leucină, Lys = Lizină, Met + Cis = Metionină + Cisteină, Fen + Tir = Fenilalanină + Tirozină, Val = Valină

Vă recomandăm să mâncați o varietate de cereale nerafinate, leguminoase, semințe, nuci și legume pe tot parcursul zilei, astfel încât, dacă unul dintre alimente este deficitar într-un anumit aminoacid esențial, un alt aliment îl poate furniza. 8.9

Ca exemplu extrem, chiar dacă ați mâncat un singur tip de cereale, leguminoase, cartofi sau legume ca sursă de proteine, puteți îndeplini în continuare recomandările privind proteinele și aminoacizii, atâta timp cât ați mâncat suficient din acel aliment. Desigur, a mânca astfel ar fi foarte monoton și s-ar putea să pierdeți alți nutrienți. Am subliniat totuși acest lucru pentru a ilustra ideea că sursele de proteine ​​non-animale conțin toți aminoacizii esențiali. Tabelul 3 de mai sus arată cantitatea de orez, porumb, cartofi sau tofu pe care un bărbat adult ar trebui să o mănânce dacă ar depinde doar de un singur aliment ca sursă de proteină. Femeile au nevoie de aproximativ 20% mai puține alimente din cauza necesității mai mici de proteine ​​pentru femei.

Conținutul acestui site web și celelalte publicații ale noastre, inclusiv Vegetarian Journal, nu sunt destinate să ofere sfaturi medicale personale. Sfatul medicului trebuie obținut de la un profesionist calificat în domeniul sănătății. Depindem adesea de informațiile despre produse și ingrediente din declarațiile companiei. Este imposibil să fii 100% sigur cu privire la o declarație, informațiile se pot schimba, oamenii au opinii diferite și pot fi făcute greșeli. Vă rugăm să folosiți cea mai bună apreciere a dvs. dacă un produs este potrivit pentru dvs. Pentru a fi sigur, faceți mai multe cercetări sau confirmări pe cont propriu.

Orice pagină de pe acest site poate fi reprodusă pentru uz necomercial dacă este lăsată intactă cu creditul acordat The Vegetarian Resource Group și fiecare pagină legată la www.vrg.org

Faceți clic aici pentru a vedea politica noastră de confidențialitate.

Întrebări sau comentarii despre site-ul web? Vă rugăm să trimiteți un e-mail