vrei

Într-o lume ideală, ar fi ușor să slăbești. Ai încerca un nou plan de alimentație, ai merge la fugă și asta ar fi. Deși realitatea este puțin mai complicată, alergarea este totuși o modalitate eficientă de a pierde în greutate, deși cât de repede pierzi kilogramele depinde de mai mulți factori.

Pierderea în greutate este o chestiune matematică simplă. Pentru a vedea rezultatele, trebuie să aveți un deficit caloric sau să consumați mai puține calorii decât ardeți. Numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi, numit și cheltuielile totale de energie, este alcătuit din cheltuielile de energie în repaus (caloriile necesare funcțiilor de bază ale corpului), energia utilizată în timpul digestiei și energia utilizată în timpul activității fizice.

Alergarea poate ajuta la creșterea caloriilor arse ca parte a ecuației, apropiindu-se treptat de deficitul de aproximativ 3.500 de calorii pe care ar trebui să le creați pentru a pierde un kilogram de grăsime. (Rata la care se întâmplă asta variază, dar se consideră în general sigură pierderea unei lire sau două pe săptămână).

Experții explică faptul că, din păcate, nu există o relație liniară între alergare și slăbit, deoarece cheltuielile cu energia se bazează pe o serie de factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul, genetica, nivelul de activitate și multe altele. Dar asta nu înseamnă că alergarea nu este eficientă pentru cei care doresc să scadă câteva kilograme. Iată de ce este un antrenament excelent și cum vă puteți optimiza cursele pentru rezultate.

De ce să efectuezi un antrenament bun de slăbit?

Cele mai bune tipuri de antrenamente sunt cele care vă plac și le puteți utiliza în mod regulat. Alergatul este un exercițiu care necesită foarte puțin echipament sau bani pentru a începe. Cel puțin, ai nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare, de o porțiune de drum și de puțină motivație. Dar acesta este doar unul dintre motivele pentru care poate fi util să schimbați numărul pe scară.

„Lira pentru lire, alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu”, a declarat pentru POPSUGAR Nate Helming, cofondator al comunității de formare The Run Experience și antrenor de forță pentru aplicația de urmărire a fitnessului Strava. „Spre deosebire, să zicem, de mersul pe bicicletă, unde trebuie doar să pășiți pedalele și puteți aluneca cu ușurință pe pante, atunci când alergați, nu există pauze: în sus, în jos, plat. Asta pentru că nu numai că trebuie să produceți forțe pozitive pentru a vă lansa în sus și în afara pământului, dar ele produc forțe negative care vă prind și vă susțin la fiecare pas și aterizare ".

John Thornhill, antrenor personal certificat ACE și master trainer pentru marca de fitness Aaptiv, a adăugat că „alergarea este un plus extraordinar la rutina generală de exerciții, deoarece vă întărește sistemul cardiovascular și, în funcție de intensitate, alergarea vă extinde activitatea atât de aerobic, precum și ca anaerob ".

Experții spun că, indiferent de câte mile alergați, dacă alimentați cu mai multe gogoși de condimente de dovleac după aceea, probabil că nu veți obține beneficiile.

Probabil ați auzit zicala: „Nu poți lăsa în urmă o dietă proastă”. Este important să luați în considerare ce mâncați și cum vă mișcați atunci când încercați să slăbiți.

Câte calorii poți arde alergând?

Deoarece corpul fiecăruia este diferit, energia este consumată diferit. „Arderea caloriilor depinde de intensitatea, vârsta și starea generală de sănătate a fiecărui individ. În medie, pentru fiecare 10 minute de alergare, puteți arde 80-110 calorii ", a declarat Thornhill pentru POPSUGAR.

Iată câteva vești bune suplimentare: a fi începător te poate ajuta să arzi mai multe calorii. „Cu cât sunteți mai nou la ceva, cu atât sunteți mai puțin eficient din punct de vedere mecanic, ceea ce înseamnă că cu atât veți lucra mai greu pentru a alerga acea milă”, a spus Helming.

De câte ori pe săptămână ar trebui să alerg să slăbesc?

Dacă sunteți nou la alergare, este puțin probabil să coborâți de pe canapea și să rulați imediat o cursă de 5K. Pentru începători, Thornhill sugerează încercarea unui program de mers pe jos pentru a construi consistența înainte de a crește intensitatea și durata alergărilor. (Aaptiv are mai multe programe de antrenament bazate pe audio, mers pe jos, alergare și alergare pentru toate nivelurile de calificare).

În ceea ce privește frecvența antrenamentelor, „în funcție de nivelul de experiență, alergarea de trei până la patru zile pe săptămână este optimă cu zile de recuperare între ele”, a explicat Thornhill. „Pe măsură ce timpul de funcționare crește, asigurați-vă că spumați, vă întindeți, recuperați și hidratați în mod corespunzător”, citează el.

Cum îți poți optimiza cariera pentru a slăbi?

Suntem o generație la cerere, obișnuită să obținem totul imediat sau prin apăsarea unui buton, dar amintiți-vă că pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este un joc lung. Ar trebui să-ți asculți corpul și să nu-l împingi dincolo de limitele sale.

„Mulți oameni încep să alerge pentru că vor să se formeze. Dar, de multe ori, nu sunt suficient de potriviți pentru a alerga fără răni sau epuizare. Și nu este nimic mai descurajant decât să începi un program doar să îl abandonezi câteva săptămâni mai târziu ”, a spus Helming. „Cheia oricărui obiectiv de fitness și pierdere în greutate nu stă în niciun exercițiu sau sesiune individuală. Este vorba despre capacitatea de a continua să apară, zi de zi, săptămână după săptămână, și să acumuleze un număr mare de ele. Este vorba despre construirea unui nou stil de viață în jurul obiceiurilor sănătoase. Dar nimic din toate acestea nu poate fi construit eficient dacă simțiți că călcâiele dvs. se vor rupe după fiecare alergare. ".

Pentru a maximiza alergările de slăbire, va trebui să lucrați pentru a evita rănirea și a amesteca lucrurile cât mai mult posibil pentru a vă împiedica corpul să intre în pilot automat. Iată câteva modalități de a face exact acest lucru:

"Adăugați o serie de exerciții dinamice la încălzire pentru a crește temperatura corpului, pentru a crește fluxul sanguin, pentru a activa mușchii cheie și pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor", a spus Helming. Sugerează această încălzire de cursă de 7 minute .

Descompuneți antrenamentul alergând 30 de secunde, apoi faceți 30 de secunde de exerciții, cum ar fi genunchii înalți, lovituri de fund și mișcări laterale, în total de 10 ori.

Adăugați intervale de viteză sau zile HIIT. „Gândiți-vă la explozii scurte de intensitate ridicată, cu perioade scurte, repetate în mod constant de recuperare”, a explicat Thornhill.

Alergă în sus pe o bandă de alergat sau pe un deal ca o modalitate de a te întări și a alerga mai repede.

Adăugați 10 minute de exerciții de mobilitate post-alergare pentru a restabili gama de mișcări. Recuperarea este importantă!

În timp ce alergatul poate fi un plus extraordinar pentru a vă ajuta în călătoria de slăbire, amintiți-vă că nu este un glonț magic.

„Ar trebui explorate diferite mișcări și moduri, dar alergarea este un pilon excelent pe care să vă concentrați eforturile. Și ar trebui să continue să facă acest lucru în fiecare săptămână ”, a spus el. „Deși inițial va fi nevoie de multă voință pentru a începe, poate și va fi ușor și automat! Completați această abordare cu somn bun, hidratare regulată și mâncare locală proaspătă și sănătoasă, cu ingrediente pe care bunică și dumneavoastră le-ați recunoaște. ” vei fi bine pe drumul tau ".