Noile cercetări arată că vei avea mai mult noroc să slăbești cu aceste antrenamente intense.

apoi

Alergătorii caută întotdeauna modalități de a accelera și urmări acele înregistrări personale și încorporarea antrenamentului la intervale în rutinele regulate de antrenament ajută cu siguranță. Dar noile cercetări arată că antrenamentul la intervale poate face mai mult decât să-ți crească performanțele de alergare - te poate ajuta și să slăbești, dacă acesta este obiectivul tău.

În cadrul revizuirii și meta-analizei, publicat în British Journal of Sports Medicine, cercetătorii au analizat datele din 36 de studii anterioare care au implicat 1.012 persoane care au comparat efectele antrenamentului la intervale cu exerciții continue de intensitate moderată timp de cel puțin patru săptămâni.

Autorii studiului împart antrenamentul pe intervale în două categorii: Antrenament HIIT și interval de viteză. Ei au definit HIIT ca exercițiu care se efectuează la 80 la sută sau mai mult din ritmul cardiac maxim și antrenamentul la intervale de sprint ca exercițiu egal sau mai mare decât VO2 max (cu alte cuvinte, un efort total).

În timp ce protocoalele pentru fiecare au variat între studii, cea mai utilizată rutină HIIT a inclus 4 minute de antrenament de intensitate mare urmate de 3 minute de recuperare. În ceea ce privește sprinturile, cele mai utilizate 30 de secunde de efort „total” au alternat cu 4 minute de recuperare sau 8 secunde de lucru cu 12 secunde de recuperare.

Exercițiul de intensitate moderată este definit ca un efort continuu în care atingeți 55-70% din ritmul cardiac maxim sau 40-60% din VO2 max. Din nou, rutinele la starea de echilibru au variat, dar au variat de la 10 la 60 de minute, 40 la 45 de minute și 29 la 35 de minute fiind cele mai frecvente.

Rezultatele? În timp ce oamenii au reușit să piardă în greutate și grăsime corporală din ambele tipuri de antrenament pe intervale (HIIT și sprint) și exerciții continue de intensitate moderată, antrenamentul pe intervale a fost în general mai eficient.

Cei care au făcut oricare tip de antrenament pe intervale au pierdut cu 29% mai multă greutate decât cei care au făcut exerciții continue de intensitate moderată.

„Antrenamentul pe intervale pare să schimbe metabolismul, iar exercițiile de intensitate mai mare par să promoveze multe schimbări fiziologice care ar putea duce la pierderea în greutate pe termen lung”, spune coautorul studiului Paulo Gentil, profesor în departamentul de educație fizică și dans la The Federal Universitatea din Goiás din Brazilia. „Cu alte cuvinte, vă face corpul mai eficient la arderea grăsimilor”.

Intensitatea moderată, pe de altă parte, nu provoacă aceleași modificări în metabolismul dvs. ca și antrenamentul de intensitate mai mare, potrivit Gentil.

„În timp ce [exercițiul cu intensitate moderată] arde grăsimile și caloriile în timpul performanței, s-a demonstrat că, după încetare, există modificări metabolice care ar putea împiedica pierderea de grăsime și favoriza acumularea de grăsimi”, a spus el. „Deși asta nu înseamnă că exercițiile de intensitate scăzută până la moderată determină îngrășarea oamenilor, însă sugerează că adaptarea metabolică la această formă de exercițiu ar putea, cel puțin parțial, să compenseze grăsimea [arsă] în timpul exercițiului.”.

Dar doar pentru că cercetările au descoperit că intervalele sunt mai bune pentru pierderea în greutate, nu înseamnă că există intervale mai multe sau chiar mai bune. Deoarece aceste tipuri de antrenamente sunt mai solicitante pentru corpul tău, nu ar trebui să le faci la fel de des ca în cazul alergărilor ușoare (în cazul alergătorilor).

„Așadar, dacă ați făcut un antrenament sprint cu adevărat dificil care a epuizat majoritatea depozitelor dvs. de glicogen, veți avea nevoie de două până la trei zile de recuperare înainte de a face altul”, potrivit Gentil.

Și dacă aveți un obiectiv de slăbire, ar trebui să fiți atenți și la ceea ce puneți pe farfurie în plus față de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Gentil subliniază, de asemenea, că alimentația sănătoasă este o parte importantă a pierderii în greutate și că combinarea unei diete bune cu antrenamentele la intervale este cea mai bună modalitate de a asigura succesul pierderii în greutate.