Lucrând 30 de minute în fiecare zi, îți vei atinge obiectivul

Există multe exerciții pe care le poți practica acasă pentru a te menține în formă. Doar cu un saltea ca complement și un spațiu liber mic curs de obstacole, puteți programa o rutină pentru a viza o anumită zonă a corpului. Astăzi ne concentrăm pe glute, astfel încât să obțineți întăriți-le și rotunjiți forma lor cu sesiuni de 10, 20 și 30 de minute.

ridica

Pregătește-te să-ți lucrezi gluteii și nu te prăbuși la prima schimbare. Cel mai greu lucru despre antrenamentul acasă este să rămâi încăpățânat și asta nu va scădea. Luați salteaua pentru a lucra mușchiul, observând efortul cu fiecare atac. Nu vă permiteți să subestimați sacrificiul pe care îl faceți pentru a vă atinge obiectivul, dar nu cădea în a vă scuza peste el atunci când simțiți că doriți să aruncați prosopul. Important este că obiectivul tău este realist și nu îți abandonezi calea până nu o atingi.

Cu singurul ajutor al unui saltea cu care să ne acomodăm corpul pe podea, vom efectua o rutină de zece exerciții la intervale de 30 de secunde fiecare și înlănțuindu-se între ele. Aceste antrenamente ale intensitatea ridicată necesită mult efort curând. În schimb, rezultatele pot fi obținute în doar câteva zile.

După ce primul set este complet, permiteți-vă câteva secunde pentru a vă recupera înainte de a repeta setul. Vă recomandăm să rulați cel puțin de două ori rutina, chiar și trei, dacă arăți antrenat, ai întări foarte mult munca. Este posibil să nu fiți pregătit pentru asta la început, dar mai întâi nu vă limitați a priori și, în al doilea rând, rămâneți încăpățânați pentru a atinge obiectivul: ridică acei glutei nu este vorba de a sta liniștit.

Un antrenament de 10 minute

  1. Intinde-te lateral și susține cotul. Cu piciorul de sprijin ușor îndoit, întindeți celălalt picior și ridicați-l puțin. Din acea poziție, face cercuri mici în sensul acelor de ceasornic. După 30 de secunde, repetați exercițiul executând cercurile în direcția opusă, cu încă 30 de secunde.
  2. Fără a coborî piciorul, întindeți și micșorați timp de încă 30 de secunde încercând să vă aduceți genunchiul la nivelul pieptului cu fiecare bănuială. Apoi efectuați același exercițiu cu celălalt picior.
  3. Încă o dată fără a coborî piciorul, mențineți-l îndoit la un unghi de 90 de grade ridicând glezna și coborând genunchiul sub nivelul său.
  4. Repetăm ​​rutina exercițiilor anterioare, înlănțuindu-ne una după alta, schimbarea piciorului.
  5. Schimbăm poziția și ne ridicăm pe genunchi pe saltea. Susținem palmele mâinilor alinindu-le cu umerii și ridicăm unul dintre picioare în lateral păstrând unghiul de 90 de grade și încercând să duc genunchiul la aceeași înălțime ca șoldul. Trebuie să vă ridicați și să coborâți piciorul, observând cum funcționează mușchiul. Numărul de repetări nu este la fel de important ca modul în care este executat. Deci, luați-vă timp și concentrați-vă asupra modului în care vă descurcați și asupra muncii pe care o face mușchiul. Țineți 30 de secunde înainte de a comuta picioarele.
  6. În aceeași poziție (pe genunchi și cu palmele sprijinite), întindeți unul dintre picioare înapoi și ridicați cât mai mult posibil. Ridicați și coborâți piciorul fără a vă lăsa pe pământ timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele pentru a repeta exercițiul.
  7. Foarte similar cu precedentul, în acest exercițiu variază unul dintre punctele de sprijin. În genunchi și sprijinindu-se pe cot În loc de palme, întindeți unul dintre picioare în spate și ridicați, dar, în loc să coborâți, țineți piciorul sus mici sarituri timp de 30 de secunde înainte de a comuta și repeta cu celălalt picior.
  8. Întoarceți-vă în genunchi și palmele. Cu această ocazie, întindeți unul dintre picioare înapoi, ridicați și mutați în lateral urmărind un semicerc unde cel mai înalt punct este deasupra nivelului șoldului și cel mai mic este la câțiva centimetri de sol. Este important ca în niciun caz să nu pui piciorul pe pământ. Rulați-l timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
  9. Schimbați-vă postura și Stați pe spate pe saltea. Îndoiți genunchii și așezați tălpile picioarelor în linie cu umerii. Ridicați șoldurile și mențineți poziția câteva secunde mai sus înainte de a coborî. Important este că, cu acest exercițiu, îți strângi bine fesele atunci când ești ridicat împreună cu abdomenul. Efectuați ridicări de șold timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
  10. În aceeași poziție (întins pe spate cu picioarele îndoite) ridicăm un picior drept până se află în poziție perpendiculară la sol și ridicați din nou șoldurile, concentrându-vă asupra efortului fesier și fără ca piciorul drept să piardă perpendicularitatea față de sol. Cu 30 de secunde înainte de a schimba picioarele și de a repeta exercițiul cu celălalt picior ridicat.

Vă puteți ajuta cu o aplicație pentru a marca orele fiecărui exercițiu. Finalizarea unei rutine durează doar 10 minute. Cu o scurtă pauză între o serie și alta, va depinde de dvs. care antrenamentul durează între 20 și 30 de minute. Dacă reușiți să o faceți de trei ori pe săptămână, la fiecare două zile, veți vedea rezultate după câteva săptămâni. Și vor fi mult mai fructuoși cu cât te antrenezi mai mult.