ZMA este un alt supliment disponibil pe piață care promite să ajute la rezultatele practicienilor în culturism și câștigă spațiu în lumea fitnessului.

beneficii

Acum vom aborda diferite aspecte ale suplimentului, explicând ce este acesta, care sunt beneficiile sale, cum să îl luați și care sunt posibilele efecte secundare ale ZMA.

Cuprins:

Ce este ZMA?

ZMA este un supliment alimentar compus din aspartat de monometionină de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. Cele mai bine vândute mărci au, în general, o compoziție de 11 mg de vitamină B6, 450 mg de magneziu și 30 mg de zinc. Formele legate de aspartat sunt pentru a spori absorbția.

Combinația este menită să îmbunătățească performanța de rezistență, metabolismul, recuperarea și construirea mușchilor și producția de hormoni la sportivii instruiți prin aportul îmbunătățit de zinc, magneziu și vitamina B6.

Sa demonstrat că utilizarea sa aduce o serie de beneficii; atunci să înțelegem ce sunt.

Care sunt beneficiile ZMA?

Aprovizionarea cu zinc și magneziu este punctul cheie al acțiunii ZMA.

Zincul este un mineral care acționează ca un cofactor pentru diferite enzime din organism, ceea ce înseamnă că multe procese biochimice declanșate de aceste enzime depind de disponibilitatea zincului. Unul dintre aceste procese este sinteza proteinelor musculare, ceea ce face zincul extrem de important pentru creșterea și recuperarea musculară.

Magneziul este, de asemenea, un mineral esențial care participă la funcția inimii și la transportul neurotransmițătorilor esențiali pentru funcția musculară, precum și la menținerea echilibrului dintre sodiu și potasiu în diferitele țesuturi ale corpului. Se estimează că o mare parte a populației nu reușește să atingă zilnic cantitățile ideale de magneziu prin dietă.

Vezi si:

Pe lângă zinc și magneziu, ZMA conține și vitamina B6. Această vitamină, cunoscută și sub numele de piridoxină, acționează în metabolismul aminoacizilor, care sunt unitățile fundamentale ale proteinelor, care la rândul lor sunt constituția structurală a masei musculare.

Din aceasta, s-au investigat multe efecte ale ZMA asupra rezultatelor fizice ale sportivilor. Vom detalia mai puțin fiecare dintre ele mai jos.

1. Prevenirea deficienței nutriționale

Primul beneficiu pe care îl poate aduce ZMA este de a evita deficiența aprovizionării cu zinc și magneziu. La mulți oameni, sportivi și non-sportivi, pot fi găsite deficiențe ale acestor minerale, deoarece sursele de hrană pot să nu fie foarte frecvente în consumul zilnic sau să nu fie consumate în cantități suficiente.

Zincul poate fi obținut din stridii, crab, carne roșie și carne de porc. Carnea, de exemplu, poate fi evitată de mulți sportivi care optează mai mult pentru carnea albă, în timp ce stridiile și crabii sunt cu greu o parte frecventă a oricărei diete.

Magneziul se găsește în legumele verde închis, unele fructe, pește și cereale integrale, dar chiar și cu surse mai comune, atingerea nivelurilor adecvate de mineral poate fi dificilă.

Asigurarea faptului că organismul are un aport adecvat de acești nutrienți este primul pas către un metabolism adecvat, capabil să funcționeze în cel mai bun mod posibil pentru a răspunde la antrenament și la stimuli de dietă.

2. Îmbunătățirea sistemului imunitar

Potrivit unui studiu al Școlii de Medicină a Universității de Stat Wayne, suplimentarea cu zinc ajută la menținerea sistemului imunitar puternic, la reducerea stresului oxidativ și a inflamației și, astfel, la combaterea bolilor. În schimb, o deficiență a mineralului poate prelungi durata răcelilor. Astfel, pe lângă faptul că ajută la apărarea organismului, ZMA poate ajuta la prevenirea bolilor, deși frecvente, cum ar fi răceala, care interferează cu rutina de antrenament și calitatea vieții.

3. Înlocuirea zincului pierdut în timpul exercițiului

Prin transpirație, corpul poate pierde între 8 și 9% din aportul zilnic recomandat. Prin urmare, practicarea exercițiilor poate reduce disponibilitatea mineralului și poate duce la deficiența acestuia. Un studiu a arătat că pierderea fierului este mult mai mică, în jur de 1 până la 3% - se crede că organismul folosește mecanisme pentru a preveni pierderea acestuia, ceea ce nu este cazul zincului.

În acest fel, suplimentarea cu ZMA ajută la înlocuirea zincului pierdut de sportivi prin transpirație.

4. Posibilitatea creșterii nivelului de testosteron

Într-un studiu realizat de o universitate din Washington, Statele Unite, împreună cu marca care a dezvoltat ZMA, sportivii care au jucat fotbal au primit suplimentarea ZMA sau placebo în timpul a 8 săptămâni de antrenament. O creștere cu 30% a nivelului de testosteron a fost identificată în grupul care a luat ZMA, în timp ce în grupul placebo, această creștere a fost de 10%. Creșterea puterii a fost, de asemenea, de 2,5 ori mai mare în grupul ZMA.

Acest lucru indică faptul că ZMA poate afecta cumva sinteza hormonului, care este esențială pentru construirea masei slabe. Cu toate acestea, alte cercetări nu au arătat nici o interferență a ZMA în nivelurile de testosteron și metabolismul la persoanele cu aport adecvat de zinc, totuși este dovedit că nivelurile scăzute de zinc pot provoca pierderea masei musculare și a forței.

Cu aceasta, sunt necesare mai multe studii pentru ca acest efect al ZMA să fie confirmat.

5. Calitate îmbunătățită a somnului

Magneziul are capacitatea de a normaliza și extinde fazele 3 și 4 ale somnului, care sunt fazele somnului profund, extrem de necesare pentru restul corpului și minții, precum și producerea de hormoni importanți precum hormonul de creștere (GH)), al cărui efect este destul de benefic pentru construirea mușchilor. Astfel, ZMA îmbunătățește calitatea somnului, ajută la revitalizarea după o zi de muncă și antrenament și ajută la creșterea nivelului de GH.

6. Reglarea producției de hormoni tiroidieni

Hormonii tiroidieni joacă un rol cheie în reglarea metabolismului întregului corp, iar deficiența lor reduce metabolismul bazal și îngreunează foarte mult pierderea de grăsime. Cercetările au arătat că suplimentarea cu zinc poate normaliza nivelurile acestor hormoni atât la sportivi, cât și la persoanele sedentare, în timp ce deficiența sa duce la niveluri scăzute de hormoni tiroidieni.

7. Reducerea catabolismului

Se crede că atât zincul, cât și magneziul contribuie la reducerea nivelurilor de cortizol, un hormon cu efecte catabolice, care sunt responsabile pentru descompunerea țesutului muscular. Într-o cercetare efectuată în Germania cu triatleti, s-a constatat că sportivii care au luat magneziu timp de 4 săptămâni au avut niveluri mai sănătoase de cortizol în comparație cu cei care au luat placebo.

Evitarea catabolismului este foarte importantă, astfel încât să nu existe pierderea masei slabe sau a performanței musculare.

Cum să luați ZMA?

ZMA trebuie administrat cu 30 de minute până la o oră înainte de culcare noaptea. Acest program este strategic pentru a vă bucura de efectul magneziului asupra calității somnului. În general, este indicat să fie luat pe stomacul gol pentru a îmbunătăți absorbția. Nu este recomandat să luați ZMA cu alimente sau suplimente care conțin calciu, deoarece va afecta absorbția zincului.

Doza recomandată pentru bărbați este în general de 3 capsule, care pentru majoritatea mărcilor furnizează 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10 mg de vitamina B6. Pentru femei, recomandarea este de 2 capsule. Căutați îndrumarea unui nutriționist, deoarece acestea sunt profesionistul potrivit pentru a adapta suplimentele și dozele în funcție de nevoile dvs. individuale.

Care sunt efectele secundare ale ZMA?

În general, nu există efecte secundare ale ZMA dacă este luat în cantități corecte. Un factor de atenție ar trebui să fie pentru persoanele care consumă deja medicamente, cum ar fi (dar nu exclusiv) pentru tratamentul bolilor cardiace, pentru osteoporoză și antibiotice, deoarece pot exista interacțiuni, modificându-le acțiunea. Prin urmare, dacă utilizați orice medicament, important este să vă consultați medicul înainte de a începe suplimentarea cu ZMA.

În doze mari, peste cele recomandate de producători, pot exista unele consecințe. Dozele de magneziu mai mari de 450 mg pe zi pot duce la tulburări de somn, la fel cum excesul de zinc poate provoca diaree, greață și crampe.

Dozele de vitamina B6 peste 100 mg pe zi provoacă, de asemenea, efecte secundare, ducând la consecințe neurologice.

Zincul, atunci când depășește dozele zilnice de 60 mg, poate duce la deficit de cupru. Când dozele mari sunt menținute pentru perioade lungi de timp, poate exista o scădere a imunității și a nivelurilor de colesterol bun (HDL). Într-un studiu, bărbații care au ingerat 100 mg de zinc prin suplimente timp de 10 ani au fost mai predispuși să dezvolte cancer de prostată, dar motivul nu a fost clarificat.

Prin urmare, concluzionăm că aportul în doze adecvate nu va provoca efecte secundare cunoscute, fiind un supliment în general sigur.

Controversele legate de ZMA

Până în prezent, au fost publicate doar trei studii care investighează efectele ZMA la sportivi. Ceea ce a demonstrat acțiunea formulei privind îmbunătățirea performanței fizice a fost una la care a participat compania care deține brevetul. Ceilalți nu au putut găsi aceeași corelație pozitivă între suplimentarea cu ZMA și rezultatele găsite de prima. Acest lucru a generat o mare controversă pe această temă. Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă a declarat că efectul ZMA asupra construcției musculare este necunoscut și Institutul australian de sport a declarat că sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma beneficiile sale.

În acest fel, cea mai bună opțiune este să discutați cu un medic sau nutriționist pentru a înțelege dacă puteți beneficia sau nu de consumul acestui supliment. Multe persoane îl folosesc și le place și alții nu simt efecte, așa că puteți decide împreună cu profesionistul în domeniul sănătății dacă merită încercat.