Zonele de antrenament cardiovascular

Urmează să trecem în revistă diferitele zone de intensitate cardiovasculară pe ritmul cardiac maxim, să vedem pentru ce substraturi energetice se utilizează cel mai mult și, mai ales, pentru ce este fiecare zonă.

cardiovascular

Zona 1. Între 50% -60% a f.c.m. (ritm cardiac maxim). Este utilizat în încălziri și în populații specifice, indiferent dacă sunt începători sau persoane cu dizabilități fizice.

Zona 2. Între 60% și 70% a f.c.m. Principalul combustibil este grăsimea corporală, deși nu oferă o cantitate mare de calorii totale. Este utilizat pe scară largă în sistemele de slăbire la persoanele supraponderale, deoarece nu contribuie la eforturi mari dacă aveți o stare fizică scăzută.

Zona 3. Între 70 și 80% a f.c.m. Este zona de antrenament cardiovascular și rezistență aerobă prin excelență. Grăsimile și zaharurile sunt combinate într-un mod mai proporțional și are un aport caloric mult mai mare decât cel anterior.

Zona 4. Între 80% și 90% a f.c.m. Aici atingem faimosul prag anaerob. Este necesară o condiție fizică excelentă pentru a vă antrena în această zonă și cu perioade limitate (deoarece anaerobul nu ne va permite eforturi mai mari de 40-50 de secunde). Consumul caloric este foarte mare, mai ales dacă lucrăm la intervale combinând ambele sisteme pentru obținerea de energie, deși recomandat doar pentru experți.

Zona 5. Peste 90% a f.c.m. Pericol, nu este recomandat pentru antrenamente cardiovasculare orientate spre sănătate sau pentru slăbire. Mai degrabă utilizat în sporturi de performanță, muncă grea sau antrenamente necontrolate.

ritm cardiac este o valoare foarte importantă pentru a cunoaște nivel de antrenament aerob la care ne supunem. Este o valoare ușor de măsurat și asta ne oferă o indicație clară a efortului nostru.

Alegerea ritmului cardiac la care urmează să ne antrenăm nu este o valoare arbitrară, ci mai degrabă se face conform obiectivului nostru, În funcție de realizările pe care sperăm să le obținem, vom lucra la 60% din ritmul cardiac maxim sau 85% din ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, trebuie doar să scădem vârsta de la 220, Ritmul cardiac maxim = 220 - Vârstă

Astfel, pentru o vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim (teoretic) este de 190 de bătăi pe minut.

Ritmul cardiac potrivit depinde de al nostru vârstă si tipul de exercițiu că vrem să ne antrenăm. În acest grafic puteți vedea nivelurile adecvate ale ritmului cardiac pentru vârsta și obiectivul nostru de antrenament:

Astfel, avem următoarele zone de ritm cardiac în funcție de obiectivul nostru:

Zona de siguranță a ritmului cardiac (50-60% din ritmul cardiac maxim)
Este cea pe care ar trebui să o folosim la începuturile noastre în antrenamentul cardiovascular. Aceasta este o zonă de lucru ușoară în care ritmul cardiac nu crește prea mult. Această zonă este, de asemenea, utilizată de sportivi bine pregătiți pentru a face muncă regenerativă după o muncă sau antrenament intens.

Zona de gestionare a greutății (60/70% din ritmul cardiac maxim)
Este zona potrivită a ritmului cardiac pentru a pierde în greutate. Dacă scopul nostru este pierderea în greutate, trebuie să desfășurăm activități în acest domeniu timp de cel puțin 45 de minute.
În primele 20 de minute carbohidrații sunt arși și din acele 20 de minute inițiale începem să ardem grăsimi.
Este, de asemenea, zona de antrenament adecvată pentru persoanele care încep, dar care au lucrat deja unele cardiovasculare sau au o formă fizică normală.
Zona aerobă (70/80% din ritmul cardiac maxim)
Zona de antrenament potrivită pentru cei care doresc să îmbunătățească capacitatea pulmonară și capacitatea cardiacă. Antrenamentul pentru acest obiectiv ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute și să se facă în mod consecvent, de 3-4 ori pe săptămână.

Zona prag anaerobă (80/90% din ritmul cardiac maxim)
În această zonă se lucrează aceleași capacități ca și în zona aerobă, dar este o zonă de antrenament intensă. Ar trebui să lucrăm în acest domeniu numai după câteva luni de pregătire aerobă.
Nu este o zonă recomandată pentru începătorii de antrenament aerob.

Zona de pericol (90/100% din ritmul cardiac maxim)
Este o zonă periculoasă și este potrivită doar pentru sportivii bine pregătiți, cu controale medicale regulate. Dacă începem antrenamentul aerob, trebuie să evităm să lucrăm în această zonă de exerciții maxime și submaximale.

Cele mai solicitante rutine de antrenament cardiovascular sunt incluse în sfert Da a cincea zonă. A patra zonă este cunoscută sub numele de prag anaerob. Necesită între optzeci și nouăzeci procent din ritmul cardiac maxim.

Zona de prag anaerob este recomandat pentru persoanele cu un anumit grad de experiență în practicarea exercițiilor cardiovasculare și nu pentru persoanele care au un anumit tip de boli de inimă sau suferă de obezitate. Din cauza lui dinamism, Această zonă de antrenament este bună de făcut clase de grup.

a cincea zonă este zona anaerobă, care se caracterizează prin necesitatea elevului între 90 și 100% a ritmului cardiac maxim.