Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care îndeplinesc multe funcții în organism.
Cantitatea recomandată de proteine este de 0,37 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 g pe kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, indivizii activi fizic au nevoie de 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram, sau 1,4 până la 2 g pe kilogram.
Cercetările arată că dietele bogate în proteine ajută și la scăderea în greutate.
Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de proteine este să consumați alimente bogate în proteine.
Acestea fiind spuse, nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egal. Unele dintre ele sunt extrem de ridicate, aproape nimic decât proteine și apă.
Iată 10 alimente care sunt aproape în întregime proteine, aproape la 80% calorii sau mai mult.
Puiul este unul dintre cele mai bogate alimente proteice.
Sânul este partea cea mai subțire. Trei uncii (85 de grame) de piept de pui la grătar, fără piele, vor oferi aproximativ 27 de grame de proteine și 140 de calorii.
Unele studii arată că consumul de pui pe o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, aceleași beneficii sunt văzute și în cazul cărnii ca sursă principală de proteine.
Profilul nutrițional al unui pui este adesea afectat de dieta ta. Puii crescuți cu pășuni au niveluri mai ridicate de antioxidanți și omega-3.
Pe lângă proteine, puiul este, de asemenea, o sursă excelentă de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.
Conținut de proteine în 100 de grame: 31 de grame (80% din calorii).
Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sânul este partea cea mai slabă a acestei păsări.
Trei uncii (85 de grame) de piept de curcan prăjit, fără piele, conține aproximativ 24 de grame de proteine și 115 calorii.
Turcia are, de asemenea, un conținut ridicat de niacină, vitamina B6, seleniu, fosfor și zinc.
De asemenea, conține cantități mari de triptofan. Acest aminoacid ajută la sintetizarea serotoninei, un neurotransmițător important.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 30 de grame (95% din calorii).
La fel ca majoritatea celorlalte alimente de origine animală, ouăle au proteine de înaltă calitate, deoarece conțin toți aminoacizii.
Majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților din ouă se găsesc în gălbenuș. Cu toate acestea, albușurile conțin cel puțin 60% din proteine.
O porție de 243 de grame de albușuri vă oferă 26 de grame de proteine și doar aproximativ 115 calorii (9).
Conținut de proteine în 100 de grame: 11 grame (91% din calorii).
Aflați mai multe despre „proprietățile oului” în articolul nostru: proprietățile oului .
Peștele uscat este o gustare gustoasă care vine în multe soiuri.
Pentru o opțiune bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți codul, halibutul, eglefinul sau balta.
Doar o uncie (28 grame) de pește uscat poate furniza 18 grame de proteine (10).
Peștele uscat are multe beneficii. De exemplu, este încărcat și cu vitamina B12, potasiu, magneziu, seleniu și alți nutrienți.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 63 de grame (93% din calorii).
Aflați mai multe despre „beneficiile peștilor” în articolul nostru: beneficiile peștilor .
Creveții sunt un aliment minunat de inclus în dieta ta.
Acestea nu sunt doar bogate în proteine, ci și sărace în calorii, carbohidrați și grăsimi. Trei uncii (85 grame) de creveți conțin 17 grame de proteine și doar 90 de calorii.
Crevetele sunt bogate în vitamina D, niacină și vitamina B12. De asemenea, conțin fier, fosfor, cupru și seleniu.
În plus, creveții conțin antioxidanți, cum ar fi astaxantina, care reduce inflamația și daunele oxidative.
Conținut de proteine în 100 de grame: 20 de grame (82% din calorii).
Trei uncii (85 grame) de ton crud cu aripioare galbene pot conține aproximativ 20 de grame de proteine, cu doar 92 de calorii.
Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, precum și de minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.
Tonul are și proprietăți antioxidante datorită cantităților mari de seleniu. 3,5 uncii (100 grame) conțin 52% din valoarea zilnică.
De asemenea, tonul este o sursă bună de acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamației.
Tonul tinde să conțină o parte din mercur, dar conținutul său ridicat de seleniu ajută la protejarea împotriva toxicității mercurului. Consumul de ton conservat o dată pe săptămână este încă sigur.
Cu toate acestea, femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să mănânce ton crud, fiert sau fiert mai mult de o dată pe lună.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (92% din calorii).
Halibutul este un alt pește care este o sursă excelentă de proteine aproape complet. O jumătate de file (159 grame) de halibut vă va oferi 42 de grame de proteine și 223 de calorii.
Halibutul din Alaska este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, făcându-l un aliment antiinflamator eficient.
Halibutul este, de asemenea, bogat în seleniu. În plus, are cantități bune de vitamine B3, B6 și B12, precum și de minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.
Cu toate acestea, din cauza nivelurilor ridicate de mercur, nu ar trebui să mâncați halibut des.
Ori de câte ori este posibil, cumpărați halibut proaspăt de la o piață locală de pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 27 de grame (81% din calorii).
Tilapia este un pește popular și relativ ieftin.
Este un pește alb, de apă dulce, care este o sursă excelentă de proteine, dar sărac în calorii și grăsimi.
Trei uncii (85 de grame) de tilapia pot ambala până la 20 de grame de proteine cu doar 110 calorii.
Tilapia a ridicat unele controverse, deoarece are un raport mai mare omega-6 la omega-3 decât alte tipuri de pești, în jur de 1: 1.
Cu toate acestea, cantitatea de omega-6 dintr-o porție de tilapia nu este suficientă pentru a fi un motiv de îngrijorare.
Tilapia este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și minerale, cum ar fi seleniu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 26 de grame (81% din calorii).
Codul este un pește cu apă rece, cu carne albă delicioasă și fulgi.
Acest pește este ambalat cu proteine. Este, de asemenea, sărac în calorii și sărac în grăsimi. Trei uncii (85 de grame) au aproximativ 20 de grame de proteine cu doar 90 de calorii (20).
Codul este o sursă excelentă de vitamine B3, B6 și B12, precum și de acizi grași omega 3 - toți furnizând beneficii pentru sănătatea inimii.
În plus, codul conține seleniu, magneziu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (93% din calorii).
Pollock din Alaska este un pește excelent cu gust ușor.
Cunoscut și sub denumirea de roșu, acest pește alb este plin de proteine.
Trei uncii (85 de grame) conțin 20 de grame de proteine și aproximativ 100 de calorii (21).
Pollock din Alaska este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. De asemenea, conține cantități mari de colină și vitamina B12, precum și mulți alți nutrienți.
Interesant, polenul are, de asemenea, unul dintre cele mai scăzute conținuturi de mercur din orice pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 24 de grame (89% din calorii).
Toate alimentele enumerate aici conțin peste 80% proteine.
Mulți au și alte beneficii pentru sănătate, datorită conținutului ridicat de omega-3, vitamine și minerale.
Deoarece aceste alimente sunt atât de bogate în proteine, sunt, de asemenea, incredibil de pline, în ciuda faptului că sunt sărace în calorii.
Din acest motiv, acestea se numără și printre cele mai favorabile alimente pentru slăbit pe care le poți mânca.
- Alimente cu aproape 0 calorii și foarte bogate
- Alimente sățioase care aproape îngrașă cartofii, floricelele și altele
- Alimente bogate în proteine pentru a crește stilul de viață muscular
- 5 alimente care sunt proteine pure Cucinare
- 20 de alimente delicioase, bogate în proteine