Proteina este nutrientul stea de care are nevoie corpul pentru a construi mușchi.

crește

Deși mulți oameni sunt atrași de suplimente și pulberi de proteine ​​pentru a stimula creșterea musculară, există o serie de alimente puternice care vor face un pic de magie și au, de asemenea, beneficiul altor nutrienți utili pentru sănătate și dezvoltarea musculară.

Experții recomandă să consumați 1 până la 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, împreună cu activitate fizică pentru a construi masa musculară. Aceasta echivalează cu 75 până la 120 de grame de proteine ​​pe zi pentru cineva care cântărește 150 de kilograme. Cu toate acestea, fiecare persoană este o lume și nu putem determina o măsură generală.

Dar nu toate alimentele bogate în proteine ​​sunt la fel. Deși unii s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, altele sunt legate de condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Deci, bazați-vă alegerile pe modul în care vă pot ajuta să construiți mușchi și, de asemenea, pe modul în care pot promova sănătatea pe tot parcursul vieții.

Dacă încerci construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp, Nu este important doar să consumați alimente bogate în proteine ​​de înaltă calitate, ci și alimente cu conținut scăzut de calorii. Avem vești bune: cele mai bune tipuri de alimente bogate în proteine ​​pentru a mânca și a construi mușchi sunt, de asemenea, unele dintre cele mai slabe.

Deși proteinele se găsesc cel mai adesea în alimentele de origine animală, ele pot fi găsite și în diverse alimente de origine vegetală. Combinați antrenamentul de forță sau altă activitate fizică cu aceste proteine ​​sănătoase pentru a construi și a menține mușchii.

Cele mai bune 6 proteine ​​pentru creșterea masei musculare

Piept de pui

O masă de bază pentru construirea mușchilor este puiul cu orez și broccoli. Puiul este popular printre oamenii care încearcă să piardă grăsime și să câștige mușchi, deoarece este una dintre cele mai slabe opțiuni de proteine ​​și este, de asemenea bogat în leucină.

Leucina este un aminoacid esențial și, de asemenea, un aminoacid cu lanț ramificat. S-a dovedit a fi unul dintre substanțele nutritive cele mai benefice pentru construirea mușchilor. O porție de 130 de grame de piept de pui conține 10 grame de leucină.

Un mic studiu, publicat în aprilie 2005 în Jurnalul American de Fiziologie, a arătat că consumul de proteine ​​și leucina izolată după un antrenament a stimulat creșterea musculară mai bine comparativ cu consumul de carbohidrați sau consumul de proteine ​​singur la bărbați.
În mod similar, pentru femei, aportul de leucină s-a dovedit a fi un predictor important al creșterii musculare la femeile în vârstă sănătoase într-un studiu publicat în mai 2018 în The American Journal of Clinical Nutrition.

Un piept de pui de 130 de grame conține 289 de calorii, 55 de grame de proteine ​​și doar 5,5 grame de grăsime. Puiul este, de asemenea, un aliment excelent pentru construirea mușchilor, deoarece este versatil și poate fi ușor adăugat la mese în orice moment al zilei.

Edamame

Soia și produsele derivate precum edamame sunt cei mai buni prieteni ai Vegetarian Da vegetarian pentru a construi mușchi.

Soia este una dintre proteinele vegetale care se apropie cel mai mult de alimentele de origine animală în ceea ce privește profilul aminoacizilor și calitatea proteinelor. Un studiu publicat în septembrie 2009 în Journal of Applied Physiology a arătat că, deși proteina din zer (care se găsește în lactate) era superioară pentru construirea masei musculare, proteina din soia a contribuit și la construirea masei musculare și a fost mai bine decât proteinele cazeină (de asemenea, se găsește în lactate).

Puteți găsi edamame în majoritatea magazinelor alimentare din secțiunea înghețată. Adăugați edamame la orice masă pentru a stimula proteinele sau luați-o ca o gustare ușoară și sățioasă. Pur și simplu introduceți o pungă de edamame congelat în cuptorul cu microunde sau încălziți-le într-o oală în apă clocotită și sunt gata ca o gustare delicioasă, bogată în proteine. Un alt beneficiu major al edamame este că nu trebuie deloc gătit!

Filet de vită

Nu toate bucățile de carne sunt la fel. filet de vită este una dintre cele mai slabe bucăți de carne de vită și, de asemenea, una dintre cele mai bogate în vitamine și minerale. Provine din interiorul fileului și este dezosat.

Pentru informarea dvs., o carne slabă este o tăietură cu mai puțin de 10 grame de grăsimi, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol la 100 de grame. Deci, dacă încercați să pierdeți grăsime în timp ce câștigați mușchi, filetul de vită este o opțiune excelentă pentru a obține proteine, vitamine și minerale benefice, fără caloriile suplimentare din grăsimi.

Unul dintre cei mai benefici nutrienți din filetul de vită este un aminoacid numit beta-alanină. Beta-alanina ajută la reducerea oboselii musculare și, prin urmare, îmbunătățește performanța, a concluzionat o revizuire sistematică din septembrie 2017, în Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic.

Cotlet de porc

Deși slănina și șunca pot fi surse mai frecvente de carne de porc, cotletele de porc sunt o alegere excelentă datorită subțirii lor și a vitaminelor și mineralelor. Un cotlet de porc de 100 de grame are 15 grame de proteine ​​și doar 2,5 grame de grăsime.

Consumul de carne de porc în mod regulat a fost la fel de util ca mâncarea cărnii de vită sau de pui pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi, potrivit unui studiu publicat în februarie 2014 în Nutrients.

Cotletele de porc sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine și minerale, cum ar fi fier. Fierul este un mineral benefic care ajută la formarea celulelor roșii din sânge. Aceste celule roșii din sânge vă vor ajuta să vă exercitați mai mult și, prin urmare, să câștigați mușchi.

Somon

Somonul este una dintre cele mai bogate surse de Omega 3 antiinflamator, un tip de grăsime polinesaturată. Inflamația este răspunsul organismului la stres sau leziuni și, atunci când corpul este inflamat pentru perioade lungi de timp, a fost legat de boli de inimă, cancer și diabet.

De aceea, este important să consumați alimente precum somonul, care ajută la reducerea inflamației pentru a preveni bolile și a construi masa musculară.

Deși vă puteți bucura de o bucată de somon șosea pe un pat de orez cu verde mixt pe lateral, puteți găsi, de asemenea, somon natural conservat și somon afumat ca opțiuni convenabile.

Omega-3 pot promova, de asemenea, recuperarea după antrenamente. Luând un supliment de acid gras Omega-3 a stimulat creșterea musculară la adulții în vârstă, a fost găsit un studiu controlat randomizat publicat în februarie 2011 în Jurnalul American de Nutriție Clinică.

Tempeh

Tempeh este format din soia fermentată, la care se adaugă de obicei alte cereale integrale.

Poate fi ușor mărunțit și sotat și adăugat la cartofi prăjiți, boluri pentru micul dejun vegetariene și supe. Nu necesită aproape nici o gătire și, prin urmare, poate fi o opțiune convenabilă de proteine ​​în comparație cu carnea, care necesită mai mult timp și pregătire.

Tempeh are aceleași beneficii ca edamame și alte produse din soia. Este ambalat cu proteine ​​de înaltă calitate, cu 20 de grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame de tempeh. Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și 5 grame de fibră pentru a menține un intestin sănătos.