Diverse ingrediente din salata de avocado și roșii cherry Foto: Diana Rodelo

sunt

Romeo, cititor și partener al eldiario.es, ne pune următoarea întrebare: "Am auzit multe despre dieta mediteraneană și de mulți ani, dar nu îmi este clar ce alimente sunt incluse în ea și care nu. De exemplu, sunt brânzeturi sau iaurt? Bere sau vin? Hamburger cu o roșie dublă și o salată verde, este o dietă mediteraneană? Oricum, să vedem dacă mă puteți lămuri puțin, pentru că sunt într-o mizerie și mi-e teamă că nu sunt singura ".

Colesterol rău: șase lucruri de mâncat și alte șase până la moderat pentru a-l menține scăzut

Pentru a deschide gura, Romeo, un hamburger cu roșie dublă, murături și salată poate fi o dietă mediteraneană dacă chifla este de grâu integral, carnea este de pui sau curcan și nu are brânză sau maioneză și ketchup sau sosurile nu conțin zahăr adăugat, lucru greu de crezut. Cu aceasta vrem să clarificăm că dieta mediteraneană nu depinde de felurile de mâncare în sine, ci de ingredientele lor, ci și de proporțiile și frecvențele.

Adică: ce mâncăm, în ce cantități și de câte ori pe săptămână. Deși limitarea „dietei” la ceea ce mâncăm este oarecum simplistă, deoarece dieta provine din greaca diaita, care înseamnă „regim de viață”, sau dacă doriți „obiceiuri și obiceiuri zilnice”, astfel încât în ​​dieta mediteraneană ar trebui să includem zilnic exerciții moderate până la intense, să nu fumați și să nu beți alcool sau să faceți acest lucru cu extremă moderare dacă consultați unii experți, așa cum este menționat în acest interviu de către Dr. Miguel Ángel Martínez-González.

Oricum, este adevărat că încearcă să se strecoare, în special pentru interesele pieței, anumite produse și alimente care nu sunt dieta mediteraneană și, uneori, noi înșine nu suntem clari de ce alții sunt respinși cine ar trebui să fie, mai ales atunci când un meta-studiu recent a evidențiat de nutriționistul Juan Revenga dezvăluie că dieta mediteraneană este mai potrivită pentru prevenirea și combaterea diabetului de tip 2 în comparație cu alte diete specific sărace în carbohidrați sau grăsimi saturate.

Alte beneficii binecunoscute ale acestei diete sunt prevenirea obezității și a bolilor cardiovasculare, tulburări care formează un cerc închis cu diabet de tip 2 și care este hrănită înapoi și care are de obicei un sfârșit nefericit. De aceea găsim propunerea lui Romeo de evidențiați zece alimente care caracterizează dieta mediteraneană, dar mai presus de toate celelalte care sunt confuzeși este convenabil să se pună în funcțiune.

Cele zece care sunt dieta mediteraneană

Cereale integrale: orezul brun și făina integrală de grâu pentru a crea pâine și paste integrale sunt baza energetică a dietei mediteraneene, deoarece conțin suficiente fibre vegetale pentru a modera indicele glicemic care presupune intrarea masivă a zaharurilor. Oricum ar trebui consumate cu moderatie.

Legume: leguminoasele prezintă o combinație perfectă de grăsimi vegetale, carbohidrați și proteine ​​- care conțin aminoacizi esențiali - precum și fibre, ceea ce le face probabil cel mai bun dintre ingredientele mediteraneene.

Nuci: se remarcă prin contribuția lor de acizi grași esențiali omega 3 și omega 6, precum și o sursă excelentă de potasiu, precum și calciu, fier sau magneziu. De asemenea, furnizează proteine ​​și carbohidrați și se remarcă prin puterea lor de a satisface.

Legume: sunt baza care însoțește cerealele datorită cantității lor mari de vitamine și antioxidanți -folate, polifenoli, carotenoizi etc.-, precum și contribuția lor în hidrați și grăsimi vegetale, întotdeauna cu doze mari de fibre solubile și insolubile, care Este hrana microbiotei intestinale și contribuie, de asemenea, la creșterea sensibilității la insulină.

Fructe întregi și proaspete: fructele proaspete, ideal cu piele, pe care ar trebui să le mâncăm mușcăturile și să le mestecăm bine, este o altă sursă de vitamine (în special C), energie și fibre vegetale, precum și având o putere mare de saturație și hidratare.

Peste si fructe de mare: sunt cele mai recomandate surse de proteine ​​animale, cu un aport foarte moderat de grăsimi saturate, dar bogate în acizi grași omega 3, pe lângă numeroase vitamine (A, E, D).

Păsări de curte: o altă sursă recomandată de proteine ​​animale, în special pentru conținutul redus de grăsimi saturate și aminoacizi de înaltă calitate.

Ouă: există unele controverse cu privire la faptul dacă ar trebui consumate cu moderare sau nu, dar nu există nicio îndoială că reprezintă o contribuție interesantă la vitamine, lipide și proteine.

Brânzăproaspăt și iaurt: deși ar trebui consumate cu moderație datorită conținutului lor de grăsimi saturate, faptul de a fi un produs fermentat bogat în calciu și proteine, pe lângă diverse vitamine precum B12, care este foarte important, le face să se încadreze în acest grup.

Ulei de masline: cantitatea sa de acid oleic -un super antioxidant- și vitaminele sale îl fac o altă esență a dietei mediteraneene.

Cele zece care într-adevăr nu sunt dieta mediteraneană

Derivat din făini albe: planul alb, pastele de grâu făcute cu făină albă, care sunt doar lanțuri lungi de zahăr sub formă de amidon, nu sunt sănătoase. Se poate susține că un fel de mâncare de paste gătit cu diverse leguminoase sau legume are un aport de fibre sau că poate avea un procent ridicat de amidon rezistent, dar nu le putem include în dieta mediteraneană.

orez alb: este un caz similar cu cel al pastelor. Oricât de mult putem spune și este adevărat, având în vedere proporția sa ridicată de fibre vegetale, leguminoase etc., că o paella valenciană este foarte apropiată de esența unui fel de mâncare mediteranean, dacă nu este o paella de orez brun, din punct de vedere tehnic. nu este dieta mediteraneană.

Lapte: deși derivatele lactate sunt, laptele nu poate fi considerat tipic dietei mediteraneene, deci dacă este consumat, acesta va fi foarte moderat.

VinDeși vinul reprezintă o dilemă și există studii care indică faptul că o băutură zilnică poate fi bună la persoanele cu vârsta peste cincizeci de ani, strict vorbind, nicio băutură alcoolică nu ar trebui considerată bună, deoarece, deși poate favoriza sistemul cardiovascular datorită polifenorilor și în special reveratrolul, alte studii indică faptul că crește considerabil riscul diferitelor tipuri de cancer și probleme hepatice.

Bere: nu, berea nu are absolut nimic de-a face cu dieta mediteraneană, chiar dacă conțin fibre și vitamina B9. Esența sa gazoasă îl face antisaciant și, prin urmare, se recomandă consumul cu moderare.

Creme și piureuri vegetale procesate: problema cu aceste creme industriale este prezența agenților de îngroșare precum uleiul de palmier, precum și sarea și zaharurile adăugate. În plus, vitaminele rezistente la căldură sunt distruse de căldură. Dacă doriți cremă sau piure, o faceți și fără a vă strecura prea mult, deoarece fibra se pierde.

Ciocolată negru- Ciocolata neagră fără adaos de zahăr are numeroși susținători, dar pare a fi non-stimulantă datorită teobrominei și nici nu are virtuți ca antioxidant. Are 33% acid oleic (plus punct), dar este bogat în grăsimi saturate, dușmani ai dietei mediteraneene, este special pentru 25% acid palmitic.

Sucuri de fructe: sucurile naturale de fructe sunt supe de zahăr gratuite. Cu asta spunem totul.

Detoxifierea se agităSmoothii verzi de detoxifiere sunt un alt exces al tendinței lichidelor care este invadată în prezent. În Zece argumente împotriva smoothie-urilor verzi explicăm de ce nu sunt recomandate. Și, desigur, nu intră în dieta mediteraneană.

Carne roșie și cârnați: în afară de procentul ridicat de grăsimi saturate, adăugarea de nitrați, nitriți și sulfiți, mezeluri și, prin urmare, carnea roșie nu sunt recomandate din cauza prezenței oxihemoglobinei, o formă instabilă de hemoglobină - compusul care dă culoare roșie sângelui care este un oxidant puternic.