Alegerea corectă a alimente de consumat după antrenament este că previne oboseala musculară, crește rezistența și, în același timp, garantează hipertrofie.

Mulți oameni cred că mâncarea după antrenament este cel mai „tensionat” moment din dieta unui sportiv.

Alții se înșeală crezând că ar trebui să ingereze rapid o proteină cu absorbție rapidă, dar lucrurile nu stau așa ... Simplu.

Așa cum s-a indicat deja aici în postarea despre Alimentele de mâncat în pre-antrenament, substanțele nutritive ingerate înainte de exerciții vor fi utilizate înainte, în timpul și după antrenament.

Și, printre cele mai importante, evidențiem carbohidrații și proteinele.

Știm că îndrumările specifice dietetice după antrenament nu sunt întotdeauna disponibile, în special pentru începătorii care caută hipertrofie, de exemplu.

Prin urmare, în această postare, vom aduce, pe lângă lista alimentelor indicate pentru a mânca după antrenament, situații pe care trebuie să le observăm pentru cea mai bună performanță a mușchilor.

La fel și sfaturi pentru suplimentarea în perioada de după exercițiu.

pentru

De ce este atât de important să cunoașteți alimentele pe care să le consumați după antrenament?

Indiferent de tipul de activitate fizică, beneficiile pe care le aduc profesioniștilor sunt multe.

Antrenamentul cu greutăți este un exemplu, deoarece fiecare antrenament ajută la creșterea rezistenței și rezistenței musculare și osoase și îmbunătățește sistemul circulator și, desigur, capacitatea de a pierde în greutate.

Dacă obiectivul principal al dietei de pre-antrenament este de a menține glucoza echilibrată, evitând astfel hipoglicemia temută, pe lângă faptul că ajută la îndeplinirea întregii secvențe de exerciții, printre altele ....

Mâncarea de mâncat în perioada post-antrenament este la fel de importantă.

Iar motivele acestei preocupări sunt susținute de diferite ipoteze. Și una dintre principalele pe care le numim resinteză.

Semnificația acestui proces este interpretată ca un episod de refacere a producției unui anumit element.

În cazul în care un sportiv nu mănâncă adecvat după antrenament, acest lucru poate însemna că rezerva de glicogen din mușchi și, de asemenea, din ficat va fi direcționată pentru a furniza energia pierdută.

În consecință, afectează performanța musculară și fiziologică a acestui sportiv.

De asemenea, se estimează că - primele 30 de minute - după terminarea unei activități fizice este perioada cea mai indicată pentru a hrăni corpul cu alimente de mâncat în post-antrenament recomandat.

Prin urmare, enzima sintetază are activitatea maximă, oferind mai multe beneficii sportivului, cum ar fi maximizarea transportului glicogenului și, după cum știm, acest lucru este relevant în multe moduri.

Ce putem considera o masă bună de mâncat după antrenament?

Foarte similar cu sugestia mesei de pre-antrenament, la sfârșitul fiecărei sesiuni de exerciții este esențial să consumați proteine, carbohidrați și multe lichide.

Funcțiile fiecărui grup pot fi înțelese în acest fel:

Glucidele

Carbohidrații alimentează mușchiul glicogenului care a fost utilizat în timpul antrenamentului, astfel încât organismul nu va intra în catabolism.

După efort, aportul de carbohidrați își propune să umple depozitele de glicogen și să asigure tiparul anabolic.

Deoarece depozitele de carbohidrați sunt limitate în organism, nutriția bogată în carbohidrați este esențială pentru înlocuirea mușchilor.

Procesul de recuperare implică refacerea depozitelor de glicogen în ficat și mușchi.

La sfârșitul exercițiului este necesar ca ingestia de glicogen muscular să fie completă, fără a compromite recuperarea practicantului.

Alimentele bogate în carbohidrați, cu un indice glicemic moderat și ridicat, ar trebui să fie prima alegere de mâncat după antrenament.

Proteină

Proteinele vă vor menține, de asemenea, corpul într-o stare anabolică, recuperând în același timp mușchii după rănire în timpul exercițiului.

Suficiența proteinelor depinde în esență de aportul de energie, nu are sens să creșteți aportul de proteine ​​fără suficientă energie.

Cu toate acestea, este încă necesar să se observe marea nevoie de hidratare post-antrenament și pentru aceasta, pe lângă apă, există și alte băuturi proprii, așa cum vom vedea mai târziu.

Cum să găsiți cele mai bune surse de hidratare după antrenament?

Hidratarea este ceva care merită atenție în timpul antrenamentului și, de asemenea, atunci când este terminat.

Creșterea temperaturii cauzată de exerciții este mare, pentru a vă face o idee în 7 minute de activități pe care corpul le percepe în medie cu 1,10 ° C mai mult.

După aproximativ 20/25 de minute corpul este foarte fierbinte și modalitatea de a atenua impactul temperaturilor ridicate este transpirația.

Cu toate acestea, împreună cu transpirația, sunt eliminați electroliții (sodiu și alții), iar atunci când aceștia nu sunt înlocuiți, organismul răspunde cu simptome sau hiponatremie în sine (o tulburare cauzată de căderea de sodiu în organism).

Pentru exercițiile de scurtă durată (30 de minute) hidratarea se poate face numai cu apă. În timp ce pentru antrenamente mai lungi (60 de minute) se recomandă utilizarea izotonicii.

Acestea pot fi din surse naturale, de exemplu:

  • Suc de cocos;
  • Suc de fructe;
  • Lapte;
  • Apă aromată;
  • Izotonică.

Prin urmare, este clar că hidratarea și modul în care ar trebui făcută trebuie să fie luate în considerare atunci când ne gândim la alimentele de consumat după antrenament.

Cât timp după antrenament ar trebui să mănânci?

Așa cum am spus anterior - prima jumătate de oră după antrenament necesită atenție - în principal pentru a evita lipsa de glicogen și, în consecință, catabolismul muscular.

Potrivit nutriționistului funcțional Patricia Davidson Haiat, consumul unuia dintre alimentele de consumat în cele mai recomandate proteine ​​post-antrenament ar trebui făcut mai repede.

Pentru ea, primele 60 de minute sunt esențiale pentru a recupera ceea ce efortul fizic a promovat în special la nivelul mușchilor.

Este foarte frecvent ca persoana să nu se simtă flămândă după antrenament, iar acest lucru este normal, apare doar atunci când temperatura corpului crește.

Un motiv plauzibil pentru motivul pentru care exercițiile fizice sunt esențiale pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, atunci când ideea este de a promova sănătatea, cu cât alimentele sunt mai repede consumate în timpul post-antrenament, cu atât răspunsul este mai mare pentru a promova sinteza slabă și a menține imunitatea.

Alimente proteice după antrenament

Fără a fi repetitive, dar cu intenția de a întări cititorul, se știe că carbohidrații joacă un rol important în furnizarea de energie, dar sunt proteinele care ajută cel mai mult la construirea mușchilor. Iar cele mai indicate 5 sunt:

Rață măcinată

Cantitatea de creatină din carnea roșie este importantă ca sursă naturală esențială pentru mușchi, motiv pentru care este considerată una dintre cele mai bune alternative dietetice de consumat după antrenament.

Piept de pui

La fel ca carnea roșie, puiul ajută la menținerea creatinei naturale.

Brânză de vacă)

Gustările sănătoase făcute cu pâine de brânză de vaci și unele legume, asigură o înlocuire rapidă a carbohidraților și proteinelor după antrenament și, prin urmare, merită încorporate în alimente pentru a le consuma după antrenament.

Ouă

Ouăle sunt surse de vitamine B12 și A, precum și seleniu, acid pantotenic și riboflavină.

De asemenea, este foarte recomandat în alimentele post-antrenament, deoarece conține albumină naturală.

Peşte

Fileurile de pește tradiționale, sau chiar somonul, tonul, sardinele și crustaceele în general, pot și ar trebui să fie pe lista alimentelor pe care să le consumați după antrenament.

Alimente de mâncat după antrenamentul cu carbohidrați

Igname

Cartofii dulci sunt un aliment complet, plin de minerale și o cantitate bună de carbohidrați ușor de asimilat.

Yucca (manioc)

Manioca, madioquinha sau manioca pot fi, de asemenea, incluse pe lista alimentelor post-antrenament deoarece conțin carbohidrați și minerale.

Fidea

Fidea completă sau paste făcute cu legume vă ajută să vă păstrați starea de spirit după antrenament. De asemenea, este foarte ușor de asociat cu o sursă de proteine.

Fructe

Fructele în stare naturală sau sub formă de sucuri sunt esențiale în lista alimentelor de consumat după antrenament, pot compune și shake-uri proteice făcute cu suplimente.

Paine integrala

Pâinea cu creșteri de chia, semințe de in, făină specială, secară și ovăz ajută la satisfacerea rapidă și asigură carbohidrații imediat după antrenament.

Ce poți mânca după antrenament?

După cum s-a văzut mai sus, hidratarea prin apă proaspătă, sucuri de fructe și alte băuturi naturale și chiar izotonice, acolo unde este cazul, carbohidrații și proteinele sunt alimentele ideale de consumat după antrenament.

Cu toate acestea, trebuie acordată atenție cantităților, în special în cazul izotonicelor, care pot conține multe calorii, ceea ce influențează creșterea în greutate.

Cu toate acestea, este de asemenea important să ne amintim că suplimentarea, în special pentru cei care au puțin timp să pregătească mâncarea după antrenament, va avea o mare valoare.

În plus, odată cu suplimentarea, organismul va primi doze exacte din cantitatea de proteine ​​și vitamine, cu toate acestea, în shake-urile din proteine ​​din zer ale suplimentelor Growht, de exemplu, găsim proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Ca sugestie, la sfârșitul articolului, oferim rețete cu alimentele post-antrenament indicate și, de asemenea, cu suplimente.

Care este cel mai bun fruct de mâncat după antrenament?

Fructele sunt indispensabile printre alimentele de consumat după antrenament!

Au fructoză (zahăr natural), sunt surse sănătoase de carbohidrați, precum și diverse minerale, beta-caroten și vitamine, în special tip C.

Aceste elemente sunt responsabile pentru eliminarea radicalilor liberi (incidente pentru cei care practică sport).

În perioada post-antrenament sunt indicate și fructele cu un indice glicemic mai mare, pentru a promova o recuperare mai rapidă a energiei.

Câteva sugestii pentru fructele post-antrenament includ:

Pătlagină: Cantitatea de minerale din fruct, servește pentru înlocuirea rapidă a potasiului, esențială pentru relaxarea musculară;

Pepene: Bogat în vitaminele C, complexul B, pe lângă acidul pantotenic, acidul folic, potasiul, calciul, biotina, găsim și doze bune de cucurbitacină (fitonutrienți), beta-caroten și licopen;

Portocale: Ideal pentru a înlocui vitamina C și a crește imunitatea după antrenament;

Mango: Pe lângă o cantitate rezonabilă de carbohidrați, oferă și vitamine C, minerale, vitamina A și fibre;

Pasta de struguri: În acest fruct este disponibil un polifenol important, numit Resveratrol, care are o funcție antiinflamatoare, relevantă pentru cei care se antrenează greu;

Boabe: Grupul care include căpșuni, mure, struguri, açaí și zmeură oferă o putere oxidativă ridicată, protejând celulele de radicalii liberi, pe lângă faptul că oferă vitamina C și polifenoli sportivilor.

După cum sa menționat deja, sucurile de fructe sunt foarte potrivite pentru hidratare după perioada de antrenament, deoarece permit prepararea shake-urilor, inclusiv a proteinelor din zer, rezolvând imediat cererea de nutriție post-antrenament.

Este interesant să faci variații de fructe, să profiți mai bine de cele sezoniere și să le combini cu gustări întărite pe bază de carbohidrați complecși, de exemplu.

Ce alimente să consumi după antrenament sunt bune pentru hipertrofie?

După antrenament este esențial să consumați macronutrienți, dar aceștia nu trebuie neapărat să provină doar din surse solide de hrană.

Suplimentele pot combina în mare măsură macrocomenzi proteine ​​+ carbohidrați într-un singur shake.

Combinația de suplimente de zer din proteine ​​Growht (sursă de proteine) cu dextroză, de exemplu, oferă aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

În principal Leukine - stimulent esențial pentru a realiza hipertrofia și cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie imediat.

Se știe, de asemenea, că mulți oameni „fac greșeli” în dieta post-antrenament pur și simplu prin faptul că nu acordă suficientă atenție dietei pre-antrenament sau chiar dietei zilnice în sine.

Alimentele înainte și după antrenament nu vor face miracole dacă persoana ignoră restul alimentelor. Este încă esențial:

  • Mâncați o dietă echilibrată;
  • Consumați toate mesele (dacă este posibil una la fiecare 3 ore);
  • Respectați programul de mâncare și odihnă;
  • Bea multă apă în timpul zilei și mai ales în timpul antrenamentului.

Exemple de mese după antrenament

Pentru a face viața de zi cu zi mai ușoară pentru sportivi sau chiar pentru cei care nu au mult timp, iată câteva opțiuni bune atunci când pregătești mesele cu mâncare după antrenament:

Mic dejun/gustare

Opțiunea 1: Pâine integrală din grâu însoțită de piept de curcan sau o felie de file de pui la grătar.

Opțiunea 2: Cartofi dulci cu piept de pui.

Opțiunea 3: Sandwich cu pâine integrală de grâu umplută cu ton + bucăți de brânză cotagge + felii de roșii și frunze verzi. Însoțiți un pahar de suc de fructe roșii sau pepene verde.

Opțiunea 4: Paine prajita cu cereale cu paté de ton + un pahar de fructe vitaminizate si o lingura de albumina.

Pranz cina

Opțiunea 1: Orez brun și fasole, însoțite de piept de pui, legume și verdeață.

Opțiunea 2: Cartofi însoțiți de piept de pui, legume și verdeață.

Opțiunea 3: Orez brun cu peste, legume si verdeturi.

Opțiunea 4: Salată făcută cu mai multe frunze verzi, bucăți de roșii și cuburi de brânză. Taitei intregi cu sugo + 1 sos mare de carne de rata. Desert un fruct.

Opțiunea 5: Piure de cartofi + file de vită/piept de pui sau file de pește + salată colorată.

Postează suplimente de antrenament

Opțiunea 1: se agită cu 1 lingură de proteine ​​din zer + 4 banane.

Opțiunea 2: se agită cu 1 lingură de proteină din zer + 2 linguri de maltodextrină.

Opțiunea 3: se agită cu 1 lingură de proteină din zer + pulpă de Acai + o banană + 4 căpșuni.

Opțiunea 4: Se agită cu 1 cană de proteine ​​din zer + o banană + 5g de creatină.