Conceptul de a ridica greutăți și de a face cardio într-o zi și de a sta jos în următoarea zi a dispărut de mult. Noul standard pentru antrenamentele metabolice care valorifică puterea intervalelor de intensitate mare și exercițiile de rezistență ale corpului arde calorii în timpul și după antrenament.

pentru

antrenament metabolic fuzionează forța întregului corp prin efectuarea exercițiilor de cardio și rezistență pentru o perioadă mai scurtă de timp. Asta înseamnă că sportivul are capacitatea de a arde grăsimi, de a construi mușchi și de a crește metabolismul în 30 de minute sau mai puțin.

Cunoașteți 10 exerciții de greutate corporală pentru arderea grăsimilor care îți oferă tot ce ai nevoie pentru a fi în formă bună.

10 exerciții de greutate corporală pentru scăderea caloriilor

1. Salt zero la sol

Acest tip de salt întărește șoldurile și nucleul mai mult decât cardio-ul tradițional, garantând astfel arderea caloriilor. De asemenea, vizează fibrele musculare cu contracție rapidă, care au cel mai mare impact asupra metabolismului și ritmului cardiac.

Cum să o facă?

  1. Rămâneți cu picioarele lărgite de șold, degetele îndreptate înainte și genunchii ușor îndoiți.
  2. Aduceți șoldurile înapoi, menținându-vă spatele plat și extindeți brațele înapoi.
  3. Împingeți șoldurile înainte și săriți. Aceasta nu este o săritură completă.
  4. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți și repetați.

2. Squats în și în afara

Ghemuiturile înăuntru și în afară vă vor ajuta să aveți picioare mai slabe și mai tonifiate. Exercițiile fizice recrutează cei mai mari și mai puternici mușchi din corp, provocând o perturbare metabolică suficient de semnificativă pentru a arde calorii.

Cum să-l ruleze?

  1. Îndoiți genunchii, gleznele și șoldurile, menținându-vă picioarele unite.
  2. Sări afară sau întinde-ți picioarele în aer și aterizează ușor. Ideea este de a menține picioarele dincolo de lățimea umerilor.
  3. Sari după ghemuit pentru a reveni la poziția inițială, ținând picioarele unite.

Repetați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

3. Jack prădător

Acest exercițiu este o mișcare metabolică puternică. Într-un minut sau mai puțin, aprinde căile neuronale care leagă creierul și mușchii și mobilizează zonele înguste ale gleznelor, șoldurilor și spatelui superior.

Cum să o facă?

  1. Stai cu picioarele unite și ține ambele brațe drepte în fața ta, cu palmele împreună.
  2. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire în timp ce vă întindeți brațele și strângeți omoplații.
  3. Mutați greutatea pe piciorul drept, apoi spre stânga.
  4. Apoi din nou la dreapta și la stânga, înainte de a reveni în centru și de a vă ridica din nou.
  5. Creșteți treptat viteza și raza de mișcare.

4. Iepurele sare

Saltul de hamei sau saltul de iepure este un exercițiu pe tot corpul care îți provoacă umerii și nucleul, antrenând în același timp echilibrul mâinilor. Este ideal dacă vă antrenați pentru o cursă de obstacole.

Cum să o facă?

  1. Intră în poziția de scândură cu coatele ușor îndoite.
  2. Așezați genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade.
  3. Continuați să efectuați salturi în acea poziție.

5. Patinatorul sare

Această mișcare dinamică încălzește-ți șoldurile fără a provoca prea mult stres la genunchi ca la alte exerciții de sărituri.

Mișcarea antrenează șoldurile prin mișcarea laterală, contribuind la reducerea riscului de rănire.

Cum să o facă?

  1. Adu-ți greutatea la piciorul drept cu genunchiul îndoit.
  2. Apoi, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât piciorul să fie ușor de sol.
  3. Împingeți piciorul drept și săriți la stânga, aterizați încet.
  4. Încercați să vă păstrați șoldurile înapoi și în jos în orice moment.
  5. Inversați mișcarea și repetați, mărind treptat viteza.

6. Pas exploziv

Această mișcare antrenează extensia genunchiului și șoldului, ceea ce este recomandat pentru o cursă și o performanță adecvate.

Cum să o facă?

  1. Așezați piciorul drept pe o cutie, bancă sau pas stabil, cu genunchiul și glezna aliniate.
  2. Treceți prin călcâiul drept și rotiți brațele în sus în timp ce vă schimbați picioarele în aer, aterizând ușor pe cealaltă parte.
  3. Faceți-o timp de 30 până la 60 de secunde.

7. Flotări de broască

Acest tip de exercițiu este excelent pentru a vă întări nucleul în timp ce vă deschideți șoldurile, gleznele și partea superioară a spatelui.

Cum să-l ruleze?

  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile sub umeri.
  1. Sari cu picioarele afară din mâini și coboară într-o poziție adâncă ghemuit, împingând genunchii și menținând senzația de a fi la sol.
  2. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Dacă doriți să fie mai dificil, încercați să mergeți înainte și înapoi.

8. Ursul se târăște

Principalul beneficiu al acestei mișcări este că acționează întregul corp, cu accent pe umeri, nucleu și quads.

Cum să o facă?

  1. Intră într-o poziție de împingere, cu genunchiul îndoit la 90 de grade și mâinile sub umeri și picioarele sub șolduri.
  2. Mutați mâna stângă și piciorul drept înainte, continuați să faceți un pas înainte, astfel încât mâna și piciorul opus să se deplaseze împreună.
  1. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
  2. Începeți cu pași mai mici și mai încet și creșteți treptat viteza și distanța.

9. Plimbare la crab

Acest exercițiu vă exercită șoldurile și umerii, în timp ce vă dezvoltați glutei și ischișorii De asemenea, funcționează indirect tricepsul.

Cum să o facă?

  1. Stai cu mâinile sub umeri.
  2. Îndoiți genunchii la 90 de grade, cu picioarele sub șolduri.
  3. Ridicați șoldurile astfel încât gluteii să se deplaseze de pe podea, apoi mutați mâna dreaptă și piciorul stâng înainte.
  4. Continuați cu acest model de mână opus, în timp ce vă târâți timp de 30 până la 60 de secunde.
  5. Puteți adăuga dificultăți derulând înapoi sau lateral.

10. Ghemuituri de mers pe jos

Ghemuiturile și plângerile care merg pe jos cresc ritmul cardiac mai mult decât ghemuiturile sau plămânile tradiționale, rezultând o condiționare cardiovasculară crescută și pierderea de calorii.