mult

Sportul este foarte bun pentru sănătatea ta și nimeni nu poate nega asta. Cu toate acestea, mulți oameni devin obsedați de silueta lor și petreci ore întregi în sala de gimnastică exersând prea mult, indiferent de durere sau oboseală în mușchi.

Una dintre greșelile pe care acești indivizi le fac este să omită complet faptul că odihna face parte, de asemenea, din rutină. Dacă nu îl respecți, corpul își va afecta costurile. În continuare, vă spunem care sunt principalele semne că exersați prea mult.

Prea mult exercițiu: corpul se răzvrătește

Sportul iubitor este perfect pentru că nu vei suferi niciodată consecințele unui stil de viață sedentar și a supraponderabilității. Cu toate acestea, după cum se spune, „extremele nu sunt bune” și a petrece ore și ore la sală poate fi rău pentru sănătatea ta, și este chiar contraproductiv pentru rezultatele scontate.

Acest lucru se întâmplă în principal persoanelor care sunt în formă și obsedate de corpul lor. Astfel, cad în eroarea de a dori ca ultimul gram de grăsime să dispară sau să-și construiască din ce în ce mai mult mușchi.

Într-un anumit moment, corpul „se răzvrătește”, deoarece intensitatea și cantitatea de activitate sunt excesive. Este necesar să înțelegem că și corpul are nevoie de odihnă și îl va cere în diferite moduri.

În general, sesiunile de exerciții zilnice nu trebuie să depășească 60-90 de minute. În plus, în raport cu repetarea săptămânală, se recomandă maximum cinci ori. Cu toate acestea, ambii factori vor depinde de tipul de exercițiu efectuat, precum și de starea sportivului.

În plus, este extrem de important să știi cum să „asculți” corpul și să știi momentul exact în care ar trebui să te oprești și să-i dai o pauză. De unde știți? Acordând atenție următoarelor semne.

Semne de exercițiu prea mult

Indiferent de obiectivul tău sau de tipul de antrenament pe care îl faci, vei crește încărcăturile, viteza și intensitatea exercițiului pe măsură ce starea ta fizică se îmbunătățește. Cu toate acestea, la un moment dat, corpul poate începe să vă ceară să reduceți efortul. Cum? Prin aceste semne:

1. Este nevoie de timp pentru recuperare

Acesta este un indiciu clar că ai „trecut linia” și că te antrenezi prea mult. Potrivit unui studiu publicat de Sports Medicine, un sportiv care nu este capabil să-și revină complet după 72 de ore este suprasolicitat.

Dacă ți se pare greu să respiri câteva minute, simți că îți lipsește energia sau că picioarele sau brațele nu-ți răspund, ar trebui să reduci exercițiul. Lipsa de recuperare este, de asemenea, vizibilă atunci când există durere imediat după terminarea rutinei sau dacă continuați să vă simțiți sete, indiferent cât de mult beți apă.

2. Ai o rezistență mai mică

Continuând cu cele explicate în cercetarea citată mai sus, când antrenamentul este foarte intens sau durează prea mult, apărările sunt slăbite în loc să fie întărite. Prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru a regenera fibrele musculare „rănite” în timpul exercițiului, precum și pentru a se vindeca de o simplă răceală.

Este posibil să te-ai îmbolnăvit și ai luat mai mult decât de obicei pentru a-ți reveni. Credeți că ar putea fi un alt semn al unei activități fizice prea mari.

3. Pulsațiile cresc dimineața

Când faceți mult exercițiu, ritmul cardiac se schimbă. Potrivit unui post al site-ului Mayo Clinic, ritmul cardiac de odihnă încetinește persoanele în formă, întrucât întregul sistem devine mai eficient și inima este capabilă să trimită mai mult sânge oxigenat cu mai puține bătăi în tot corpul.

cu toate acestea, există nereguli la care ar trebui să fii atent. De exemplu, luați ritmul cardiac în repaus și înainte de a vă ridica în fiecare dimineață. Dacă sunt mai mari la primele ore ale zilei, ar putea fi un semn al multor exerciții, deoarece corpul nu se recuperează la nevoie.

Dincolo de aceasta, studiul de medicină sportivă citat indică faptul că o scădere a ritmului cardiac maxim și submaximal poate fi, de asemenea, o consecință a supraentrenamentului; acest lucru pare să varieze în funcție de individ.

4. Este mai greu să dormi dacă faci exerciții fizice prea mari

Insomnia este o problemă obișnuită pentru cei care se antrenează mult. Corpul produce exces de hormoni ai stresului atunci când exersezi prea mult. Prin urmare, când cade noaptea, este mai dificil să adormiți chiar dacă sunteți foarte obosit.

5. Simți dureri extreme și persistente

Când orice parte a corpului vă doare chiar și în repaus - de exemplu, la sfârșit de săptămână - ar trebui să vă gândiți automat la oprirea exercițiului până când vă reveniți.

Este obișnuit ca acest lucru să se întâmple atunci când antrenamentele sunt prea solicitante, repetitive și la rând - fără a lăsa zile pentru odihnă. Crampele, furnicăturile sau contracturile sunt mai prezente atunci când mușchii sunt supraîncărcați, conform cercetărilor publicate în Psihologie Cercetare și Managementul Comportamentului.

6. Simți oboseală generală

Dincolo de oboseala musculară care poate duce la exerciții fizice prea mari, s-ar putea să vă simțiți lipsit de putere sau energie pentru a desfășura alte activități zilnice, ca să lucrezi, să studiezi, să te joci cu animalul tău de companie, să gătești, printre altele. Potrivit unui studiu publicat de revista The Physician and Sportsmedicine, acesta este un semn clar al supraentrenamentului.

De asemenea, la acest lucru trebuie să adăugați că, dacă aveți probleme de concentrare, performanță sau memorie, se poate datora faptului că petreceți mult timp la sală. La fel ca mai multe puncte anterioare, acest lucru este detaliat în studiul de medicină sportivă deja comentat.

7. Nu se obțin rezultate

Dacă obiectivul tău a fost să slăbești, dar de câteva săptămâni acul de pe cântar a fost în același loc, chiar dacă ai crescut cererea de rutină, se poate datora tocmai exercițiilor fizice excesive. Intr-adevar, când corpul este suprasolicitat, metabolismul încetinește și este nevoie de mai mult timp pentru a pierde în greutate.

De fapt, potrivit unui studiu publicat de Sports Medicine în 2003, modificările metabolismului glucidelor, lipidelor și proteinelor pot duce la utilizarea acestora din urmă ca sursă de energie, întârzierea recuperării și scăderea reconstrucției țesuturilor musculare.

8. Starea de spirit proastă este regula

Unul dintre semnele că exersezi prea mult este acela esti mereu iritat, ursuz si furios. În timp ce antrenamentul reduce stresul și eliberează tensiunea, cercetarea citată este de acord că atunci când treci dincolo de normal, obții efecte opuse.

În loc să mergi la sală, optează pentru o activitate mai relaxantă ca o baie îmbibată, vizionarea unui film sau somnul. Amintiți-vă: odihna face, de asemenea, parte din rutină.

9. Mai multă tristețe și frustrare

Unele persoane care se antrenează mult sunt adesea deprimate și nemotivate încă din primele zile. Acest lucru se datorează faptului că rezultatele durează mai mult să apară și se pare că tot efortul este irosit. cu toate acestea, frustrarea și tristețea nu sunt depășite cu mai mult exercițiu, ci cu odihnă și alte activități.

10. Alte simptome ale exercițiilor fizice prea mari

În plus față de cele explicate anterior, putem evidenția și alte semne ale unui antrenament prea mare, cum ar fi:

  • Neputând performa întotdeauna la același nivel ca o consecință a oricărei sau mai multor consecințe negative menționate.
  • Simțiți greutate la nivelul membrelor.
  • Fii neliniștit.
  • Creșteți aportul de carbohidrați.
  • Creșteți utilizarea produselor pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi.

Prea mult exercițiu nu echivalează cu mai multă sănătate

În concluzie, dacă exersezi prea mult și nu ții cont de faptul că odihna și respectul pentru corp fac parte și din rutină, veți inversa toate beneficiile exercițiului fizic.

Activitatea fizică face parte dintr-o viață sănătoasă, dar vine mână în mână cu odihna, relaxarea și alte obiceiuri sănătoase. Prin urmare, este important să știi cum să-ți asculți corpul. Mintea și mușchii îți vor trimite mesajul când trebuie să faci o pauză binemeritată. După aceea, veți cânta și mai mult.

  • Petibois, C., Cazorla, G., Poortmans, J. R. și Déléris, G. (2003). Aspecte biochimice ale supraentrenamentului în sporturile de anduranță: sindromul procesului de alterare a metabolismului. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 33 (2), 83-94. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00001
  • C. Daniel Hendrickson și Tony J. Verde (1994) Recuperare inadecvată de la exerciții fizice viguroase, The Physician and Sportsmedicine, 22: 5, 56-64, DOI: 10.1080/00913847.1994.11947639
  • Lichtenstein MB și colab. 2017. Exercițiu compulsiv: legături, riscuri și provocări cu care se confruntă. Cercetare psihologică și managementul comportamentului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5386595/
  • Weiss, LW. (1991). Natura obtuză a forței musculare: contribuția odihnei la dezvoltarea și exprimarea acesteia. Journal of Applied Sports Science Research. https://www.semanticscholar.org/paper/The-Obtuse-Nature-of-Muscular-Strength%3A-The-of-Rest-Weiss/dbdb2476c64ec10ccfddb70b16d7f6728399d4be
  • Edward R. Laskowski. Care este ritmul cardiac normal în repaus? Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979#:

: text = A% 20normal% 20resting% 20heart% 20rate% 20for% 20adults% 20ranges% 20de% 2060, la% 2040% 20beats% 20per% 20minute.

  • Kenttä, G & Hassmén, Peter. (1998). Suprasolicitare și recuperare. Un model conceptual. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.). 26. 1-16.

    • Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)