Agenția spaniolă pentru protecția sănătății în sport a elaborat zece recomandări specifice de luat în considerare după perioada de izolare.

Ce ar trebui să ținem cont în continuare în timpul închiderii? Consecințele produse de COVID 19 au dus la unele schimbări în obiceiurile alimentare ale populației. Grupul de lucru Nutriție în sport al Agenției Spaniole pentru Protecția Sănătății în Sport (AEPSAD), prezidat de Dr. Nivel Palacios Gil-Antuñano, a elaborat zece recomandări specifice pentru sportivi pe care să le ia în considerare după momentul izolării totale.

sfaturi

1. Controlul cantității de energie
Reducerea atât a volumului, cât și a intensității antrenamentului și, de asemenea, reducerea activităților zilnice care nu au legătură cu exercițiile fizice, ar fi putut influența consumul de alimente, în general în sus, datorită diferiților factori, cum ar fi stresul produs de faptul că nu puteți ieși acasă, tulburări de dispoziție, viața de familie, modificări ale ritmului somnului etc.
Rezultatul a dus la o cheltuială totală de energie mai mică decât de obicei, pe care am început să o compensăm cu plecări zilnice punctuale. Prin urmare, în perioada post-internare și până la restabilirea normalității, aportul caloric trebuie ajustat pentru a evita un surplus energetic susținut și, pe termen lung, pentru a evita creșterea în greutate și schimbarea compoziției corpului.
Este necesar să se continue adaptarea tiparului alimentar la noile nevoi și, în același timp, să se evite intrarea într-un deficit caloric susținut care ar compromite menținerea masei musculare, răspunsul imun și sănătatea în general.

2. Glucidele, când să le luați?
Până când reveniți la activitatea fizică normală, este necesar să vă ajustați aportul de carbohidrați. În plus, de preferință, este recomandabil să îl luați în orele de dinaintea antrenamentului, reducând consumul acestuia restul zilei.

3. Reduceți consumul de grăsime totală
O bună practică este selectarea alimentelor care furnizează grăsimi mai sănătoase. Este o chestiune de a da preferință uleiului de măsline, fisticului (pentru grăsimile lor nesaturate și pentru a fi cel care furnizează cea mai mare cantitate de fibre cu un efect sătiant ridicat), peștelui semigras și gras (acestea din urmă sunt o sursă de Acizii grași D și omega -3 (EPA și DHA), cheie în reducerea stării inflamatorii.

4. Faceți un aport adecvat de proteine
Aportul de proteine ​​este necesar pentru menținerea masei musculare, un obiectiv fundamental în perioada post-internare, dar trebuie să fie proporțional cu sesiunile de antrenament. Din acest motiv, se recomandă să vă ajustați consumul, pariat pe alimente care furnizează proteine ​​de înaltă valoare biologică (calitate), atât de origine animală (pește, carne slabă, produse lactate și ouă), cât și legume (fisticul este singurul uscat fructe cu proteine ​​complete, soia, leguminoase și cereale).

5. Acordați o atenție deosebită consumului de fructe și legume proaspete
În această perioadă, consumul de fructe, legume și legume, în special în sezon, ar trebui să capete o proeminență specială. Deoarece sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, ele ajută la ajustarea echilibrului energetic. În plus, sunt deosebit de hrănitoare, bogate în vitamine, minerale și bogate în fibre, ceea ce va ajuta la menținerea unei microbiote intestinale mai sănătoase și la îmbunătățirea ritmului intestinal.

În fiecare aport trebuie să fie prezenți, în oricare dintre formele sale: salate, bucăți de fructe, piureuri, feluri de mâncare fierte, aburite, sucuri etc. Asigurați-vă că luați cel puțin două bucăți de fructe bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, căpșuni, kiwi, ananas, mango etc.

6. Hidratează-te bine
Întotdeauna și mai mult acum, odată cu creșterea temperaturii, trebuie să menținem o hidratare adecvată înainte, în timpul și după sport. Este recomandabil să ingerați aproximativ 500 ml de lichide pe oră de exercițiu.

Băuturile adaptate pentru sport sunt soluții de înlocuire care oferă o sursă de carbohidrați, sodiu și osmolalitate adecvată, trei condiții care trebuie îndeplinite întotdeauna. Este important să evitați băuturile cu conținut alcoolic.

7. Importanța vitaminei D
Vitamina D are multe funcții pentru organism, printre care menținerea sistemului osos și a sistemului imunitar în stare bună. Există date care indică o corelație între nivelurile scăzute de vitamina D și un risc crescut de boli ale căilor respiratorii superioare și deteriorarea imunității sistemice.

Există două modalități de a obține vitamina D. Prima este prin sinteza pielii prin radiații ultraviolete din lumina soarelui; al doilea, prin unele alimente precum pește gras (ton, sardine, somon) și conservele acestora, gălbenuș de ou, produse lactate întregi sau îmbogățite și alimente îmbogățite.

Vitamina D joacă un rol fundamental în performanța sportivă, de aceea se recomandă ca, în perioada de după închidere, să faceți plajă timp de 15 sau 20 de minute. De asemenea, este important să adăugați niște alimente bogate în această vitamină în meniul zilnic: salată cu ton, somon la grătar, conserve de sardine cu ou fiert.

8. Ar trebui să continuăm să luăm suplimente nutritive?
În timpul post-internării, obiectivul este mai mult întreținerea fitnessului decât antrenamentul de calitate. În general, această perioadă poate ajuta sportivii să ia o pauză de la administrarea suplimentelor prescrise pentru a crește performanța atletică. Dacă sunt în tratament sau în caz de dubii, se recomandă consultarea medicului.

9. O odihnă bună este foarte importantă
La fel cum trebuie să vă mențineți obiceiuri alimentare adecvate, trebuie să aveți grijă de calitatea somnului. Menținerea unui program regulat de culcare și de trezire dimineața va ajuta la păstrarea unei rutine sănătoase de odihnă pe timp de noapte.

Este recomandabil să desfășurați activitate fizică în prima jumătate a zilei, să limitați consumul de cofeină și să evitați să vă culcați în timpul zilei. Dacă faci un pui de somn, nu lăsa să fie prea târziu sau prea lung. Expunerea la lumină de la dispozitivele electronice trebuie evitată pe cât posibil cu două ore înainte de culcare.

10. Când aveți dubii, consultați un medic
Există legislație în Uniunea Europeană și în Spania privind produsele alimentare și băuturile și suplimentele alimentare în care este interzis ca, în etichetare, prezentare și publicitate, adică în informațiile destinate consumatorului, proprietatea de a preveni, trata sau vindeca boli precum COVID-19, precum și complicațiile sale derivate.

Prin urmare, consumatorii sunt îndemnați să nu cumpere niciun produs promovat cu aceste proprietăți și să urmeze în permanență indicațiile autorităților sanitare și ale altor agenții guvernamentale relevante.